dimanche 7 avril 2019

Semaine du 31 mars

Je viens de compléter ma plus grosse semaine de kilométrage avant mon premier marathon de l'année 2019, soit le marathon des Érables que je courrai le 27 avril prochain.

Durant la semaine du 31 mars, j'ai couru 90 km en six sorties. Tout est sous contrôle y compris mon haglund que j'essaye de glacer à chaque jour.

Comme durant les semaines précédentes, j'ai inclus de l'intensité avec une séance d'intervalles et un bonne sortie trail sur la neige.

Côté musculation, j'ai complété la deuxième semaine de mon programme split de quatre semaines où je travaille surtout avec les appareils Keiser.

Voici le détail de cette semaine du 31 mars:

Dimanche 31 mars: 31.2 km avec le zoo en 3:37:39, soit un pace moyen de 6:57/km. Nous avons couru sous une pluie soutenue avec vent de face pendant une douzaine de kilomètres dans la dernière partie de la sortie de sorte que j'étais près de l'hypothermie en terminant. Donc, en plus d'une grosse sortie en endurance, j'ai pu travailler mon mental.

Lundi 1er avril: repos de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 2 avril: - 2 C, - 6 C ressenti. Départ de la maison pour une sortie passant par chemin Sainte-Foy, Robert-Bourassa, Boulevard Laurier et chemin Saint-Louis. Il y avait un bon petit vent venant de l'ouest m'ayant fait  un peu regretter de ne pas avoir mis mes gants plus épais. Les jambes étaient raides en partant mais il y a eu amélioration après quelques kilomètres. 12 km à un pace moyen de 7:39/km.

Mercredi 3 avril: 3 C. Départ du Nautilus Plus pour une séance d’intervalles: 2 km de réchauffement, 1 X 6 min rapide (6:04/km), 4 min lent, 3 X 7 min rapide (5:48, 5:46, 5:40)-4 min lent, le reste de la sortie en endurance. Au total, 12 km à un pace moyen de 6:57/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes -Mollets.

Jeudi 4 avril: -3 C, un bon vent donnant un ressenti de -12 C et quelques flocons de neige. Départ de la maison vers la plage Jacques-Cartier par le Boulevard Pie XII. J'ai descendu le chemin du Pavillon qui était glacé à partir du chemin de fer:



 Je n'ai pas pris de chance et j'ai marché sur cette portion. Je n'avais pas de crampons et je ne voulais pas me blesser à trois semaines du marathon des Érables.  En bas, le sentier des Grèves et le chemin de la plage Saint-Laurent étaient bien dégagés avec quelques plaques de glaces.

Ici, la plage Jacques-Cartier:


Plus loin, la plage Saint-Laurent:


Je suis remonté par la côte de Cap-Rouge et j'ai descendu sur Versant-Nord pour remonter dans le secteur de la rue de Norvège. Au total, j'ai couru 12 km à un pace moyen de 8:09/km, étant entendu que j'ai mis 12:17 à franchir le 3ième kilomètre où se trouvait la descente glacée du chemin du Pavillon.

En après-midi, en revenant du Palais de justice, j'ai fait un arrêt au Nautilus Plus pour 10 minutes de vélo stationnaire et une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps.

Vendredi 5 avril: - 7 C, -13 C ressenti. Départ de la maison pour une boucle passant par les chemins Saint-Louis et Sainte-Foy et diverses petites rues parallèles.

Sur la rue Monseigneur-Grandin, près de l'autoroute Henri-IV et du chemin Sainte-Foy, j'avais une très belle vue sur les montagnes au nord de la région de Québec, dont le Mont-Bélair:


Il y a de quoi s'amuser en trail autour de Québec à peu de distance.

Pour ma sortie du 5 avril, j'ai couru 12 km à un pace moyen de 7:35/km.

Samedi 6 avril: pour la sortie trail de la semaine, j'avais transmis aux membres du zoo, en milieu de semaine, le programme, soit un entraînement dans les sentiers de raquette de la station touristique Duchesnay.

J'avais mal compris le site internet de la station et je croyais que la saison de ski de fond et de raquettes était terminée depuis le 31 mars. François Maillette a répondu à mon courriel en me faisant remarquer que la saison se terminait le 7 avril. Par conséquent, nous aurions à payer les droits de 7.18 $, plus taxes, pour emprunter les sentiers de raquette.

Encore une fois, seul mon ami Jean-Yves était intéressé par la sortie. Sa régularité commence à être payante car je vois son amélioration en sentiers de semaine en semaine.

Nous sommes arrivé à la station touristique de Duchesnay une vingtaine de minutes avant l'ouverture qui est 8 heures. Déjà, le chalet Horizon était ouvert et nous avons pu payer notre droit d'entrée.

Un des préposés, un coureur, nous a informé que tous les sentiers de raquettes étaient ouverts. Il y avait couru la veille et le fonds était durci mais les côtés étaient mous et il pouvait y avoir des trous.  Il nous a donc conseillé d'être agile en nous concentrant à courir dans le centre des sentiers.

Je vous repartage la carte des sentiers de raquettes que j'avais mis dans mon billet du 6 janvier dernier :


Le 2 janvier, j'avais couru dans les sentiers 55, 60, 56 et 57 pour une sortie de 7 km en sentiers. Il s'agissait d'un trajet de difficulté moyenne.

Cette fois-ci, l'objectif était 11 km en sentiers et nous avons pris le trajet l'Aventurier (sentiers 55, 60, 61, 58 et 57) qualifié de difficile.

Ici, le sentier no. 55 dans le premiers kilomètres:


Le chalet La Bicoque:


Le sentier no.61 où les choses sérieuses ont débuté car c'est là que nous avons commencé à grimper:


Au haut de la montagne, on pouvait entrevoir les montagnes environnantes aux travers des arbres bien que la visibilité n'était pas très bonne:


Vers la fin du sentier no. 61, 4 trailers, deux femmes et deux hommes, nous ont dépassé. Aussi, nous avons croisé un autre trailer dans le sens opposé.

Au chalet le Sommet, on voit, ici, deux des trailers qui attendaient les deux autres qui étaient aux toilettes:


Nous avons continué, pour le retour, par les sentiers 58 et 57. Ici, le lac Blanc, alors que nous étions sur le sentier 58:



J'ai terminé cette sortie trail avec 11.17 km en 1:55:43, soit un pace moyen de 10:22/km. Jean-Yves, quant à lui avec ses aller-retour et un petit extra autour du stationnement à la fin, a complété 13 km en 1:57:28, soit un pace moyen de 9:02/km.

Dans l'ensemble, ma sortie s'est bien déroulé. J'ai bien dosé mon effort et j'ai terminé fort. J'ai du refaire le laçage de mes espadrilles entre le 3ième et le 4ième kilomètre car il était trop serré. En trail, sur ce type de surface instable, le pied travaille beaucoup et il faut être le plus confortable possible. Aussi, il avait neigé la veille et il y avait 2 cm de neige collante sur les sentiers qui formait des boules sous mes pieds dans mes microspikes. C'était un peu désagréable mais ce n'était rien comparé à la joie de courir dans cet environnement magnifique.

Zoo du 7 avril

En ce dimanche 7 avril, nous avons eu droit à une belle journée printanière pour la longue sortie du zoo.

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne entre 6:45 heures et 6:50 heures en même temps que Claudine et Gilbert. Nous sommes parti ensemble pour notre réchauffement sous une température confortable de -1 C et un beau ciel bleu. J'étais habillé plus légèrement prêt à profiter de ces belles conditions.

Je suis resté avec Claudine à l'arrière à un pace plus lent que celui de Gilbert à l'avant, question de bien replacer mes jambes de l'entraînement de veille. J'ai terminé mon réchauffement avec un peu plus de 9 km.

À 8:15 heures, nous étions 22 à prendre le départ de l'entraînement principal.

Notre ami Roger Goulet est venu nous faire ses adieux du groupe et ce, avec beaucoup d'émotions. Roger est le fondateur de notre groupe de coureurs qui partent du Centre Lucien-Borne les dimanches et la semaine, présentement le mercredi. J'ai connu Roger dans les années 80, du temps que j'étais dans le club La Foulée. J'ai fait plusieurs marathons avec lui, particulièrement entre 1993 et 1997. Pour moi, Roger est un modèle, non seulement comme coureur mais comme personne. J'apprécie sa gentillesse et son humilité, lui qui a couru plus de 300 marathons. Je dois vous dire que je suis encore sous le choc de sa décision mais il faut la respecter. Comme je connais Roger, elle doit bien être mûrie.

Jean-Yves nous avait partagé le parcours du jour le vendredi précédant:


À une semaine du marathon de Boston, nous aurions du faire un BBQ (longue sortie intégrant 5 X 1 km rapide -1 km lent) mais comme il n'y a que Claude Létourneau qui courra Boston cette année, Jean-Yves a décidé de ressortir le parcours Québec-Asiatique qui fait le tour de plusieurs restaurants asiatiques de Québec. La saison des marathons approchant, il fallait valider la liste des restaurants pré-marathon zoo-proof. Notre gardien pense à tout...

Dans le Vieux-Québec, sur la rue Saint-Jean, nous avons fait un arrêt photo. Je souhaite un beau marathon de Boston à notre ami Claude Létourneau qui a fait un très bon entraînement cet hiver et qui est présentement top shape:


Sur cette photo, Claude est à gauche. Gilbert Robitaille, à droite, l'accompagnera à Boston comme supporteur ainsi que Roger Goulet

C'est le deuxième fois que nous avons un groupe de 22 coureurs, ce chiffre étant un record de participation dans le zoo:


C'est encourageant et motivant de voir de nouveaux coureurs qui se sont intégrés à notre groupe et qui sont présents régulièrement. Certains vont aussi à l'entraînement du mercredi et maintiennent la tradition instaurée par Roger.

Des 22 coureurs au départ, 14 ont coupé sur le parcours afin de respecter leur progression personnelle. Sur la 1ère Avenue, nous étions 8 à terminer cette longue sortie qui avait un thème asiatique:


Avec cette magnifique journée, je pense que les chinois étaient contents-contents car ça roulait allègrement et je m'inclus la-dedans. J'ai couru les kilomètres 22 à 25 aux paces suivants: 5:57, 5:57, 5:50 et 5:44. J'ai terminé ma longue sortie avec 30.12 km en 3:21:00, soit un pace moyen de 6:40/km. C'est mon meilleur pace moyen sur 30 km cette année et ce, par une douzaine de secondes au kilomètre. Et j'avais encore du jus pour bien monter la côte Sherbrooke à la fin de la sortie...


Paul Lajoie

Cette semaine, La Presse +, dans son édition du 4 avril, a publié un très bel article sur Paul Lajoie, le coureur de l'Ile-aux-Coudres.

Paul que je connais ,lui aussi, depuis les années 80 a commencé à courir alors qu'il était dans la quarantaine.  Aujourd'hui, il est âgé de 78 ans et il court toujours. Dans les années 90, alors que je passais une fin de semaine à l'Ile-aux-Coudres, je l'avais appelé et nous avions fait une longue sortie ensemble en courant le tour de l'île.

Je vous invite à lire l'article où l'on peut constater toute la détermination de ce coureur très inspirant et aussi, très attachant.




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