Semaine du 22 janvier

J'ai continué de progresser dans la semaine du 22 janvier dans mon retour à la course depuis le mois de décembre dernier.

Je suis passé de 48.75 km de course, pour la semaine du 15 janvier, à 53.40 km pour celle du 22 janvier.

Mon genou gauche n'est plus douloureux mais il peut arriver que je ressente une petite raideur. Je marche alors quelques secondes et je repars en courant.

Je devrai, par contre, être très attentif car cette progression de course en continu me cause une certaine sensibilité dans le nerf sciatique. Mon corps doit s'adapter, de nouveau, aux impacts de la course à pied. Donc, en plus d'une couple d'exercices de physiothérapie que je fais encore pour mon genou gauche, j'en fais un pour le nerf sciatique que j'avais découvert sur You Tube en 2019 lors de ma blessure au fessier car cette blessure avait une composante sciatique. Il est facile à faire et très efficace.

En plus de la course, j'ai fait, comme la semaine précédente,  deux séances de vélo stationnaire pour 32.79 km , dont une en intervalles. Je commence à voir les bienfaits du vélo sur ma course à pied. C'est un des meilleurs entraînements croisés pour un coureur.

Côté musculation, ce fût de nouveau trois séances. Il me reste deux semaines sur mon programme de six semaines et après, je changerai d'exercices.

Voici maintenant le détail de ma semaine du 22 janvier:

Dimanche 22 janvier: Longue sortie avec le zoo: 18.02 km en 2:34:21 (8:34/km).

Lundi 23 janvier: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Place de la Cité. Moulinage facile en mode récupération: 12.10 km en 30:03 (24.2 km/hre).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation.

Mardi 24 janvier: Départ de la maison pour une sortie sur route.  Premier kilomètre  très lent avec jambes pesantes mais le reste avec des sensations de jambes fortes et 3 km en bas de 8:00/km pour la première fois depuis très longtemps. Au total: 7.02 km en 59:48 (8:32/km).

Mercredi 25 janvier: -16 C, -25 C ressenti. Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route: 7.12 km en 57:38 (8:06/km).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité. 

Jeudi 26 janvier: Tempête. Départ de la maison pour une sortie sur route. J'ai essayé, le plus possible, de prendre des rues nord-sud pour éviter les vents et la poudrerie dans le visage. Certaines rues étaient grattées et d'autres dans la grosse poudreuse. Au total, 7.10 km en 1:09:38 (9:49/km).

En fin d'après-midi, je me suis arrêté au Econofitness Boulevard Hamel pour une séance de vélo stationnaire: 20:69 km en 45:03 (27.6 km/hre). Ce fût une séance d'intervalles: 10 minutes réchauffement niveau 6 - Intervalles : 10 x 2 minutes niveau 9 - 1 minute niveau 6 - 5 minutes retour au calme niveau 6.

Vendredi 27 janvier: -12 C, - 22 C ressenti.  Départ de Place de la Cité pour une sortie sur route: 7.05 km en 1:01:30 (8:44/km).

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité. 

Samedi 28 janvier: après une semaine de repos pour une douleur à l'ischio-jambier, Jean-Yves était partant pour une sortie en sentiers. Je lui ai proposé les sentiers Draveur-Sud et Les Cascades dans le Parc National de la Jacques-Cartier.

Il neigeait mais la température était assez douce avec - 6 C. Nous avons pris le départ de notre sortie en espadrilles de trail, sans crampons ou raquettes.

Le premier kilomètre s'est bien déroulé pour moi. Le fond était dur mais il y avait un peu de neige molle au-dessus. J'ai joggé sauf dans les côtes que j'ai montées en marchant.

Dans le sentier Les Cascades, j'ai d'abord marché vu que nous avons commencé par une montée. Ici, sur le petit pont au-dessus du ruisseau Les Cascades qui était complètement enneigé:

Après cet endroit, le profil du sentier est surtout descendant et j'ai donc couru.

À la fin du sentier Les Cascades, j'ai dit à Jean-Yves que je ferais 1 km de plus sur le sentier Draveur-Sud et que je reviendrais sur mes pas.

Par contre, cette portion du Draveur-Sud était beaucoup plus molle que ce que nous venions de parcourir. Je l'ai donc fait en marchant (comme Jean-Yves selon ce qu'il m'a dit). Voici, une couple de photos de cette portion:

Dans cette portion, j'ai commencé à ressentir de la fatigue, plus précisément au niveau de mon nerf sciatique. 

Après 3.5 km, j'ai fait demi-tour. J'ai réussi à refaire le chemin que j'avais parcouru à l'aller incluant le sentier Les Cascades où mon cardio a monté dans des zones de qualité.

Ici, un point de vue dans le sentier Les Cascades ainsi que le chalet d'accueil au km 10:

J'ai terminé ma sortie avec 7.10 km en 1:45:05 (14:47/km). Après ma sortie, j'ai eu de la difficulté à marcher à cause de cette douleur au nerf sciatique qui irradiait sur le devant de la jambe droite, plus précisément dans le haut.

Jean-Yves, de son côté, a fait 10.01 km en 1:52:09 (11:12/km). Il m'a dit avoir senti vaguement sa douleur à l'ischio-jambier.

Dans l'après-midi, j'ai fait mon exercice pour le nerf sciatique à quelques reprises, appliqué mon coussin chauffant et pris deux acétaminophènes. Dans la soirée, la douleur était disparue.

Dimanche 29 janvier: longue sortie du zoo

Au lever, la douleur de la veille n'était pas revenu. Après mon déjeuner et avant de partir pour le Centre Lucien-Borne, j'ai pris deux acétaminophènes en prévention.

Jean-Yves n'avait pas partagé de parcours car Camilien se serait retrouvé seul sur un parcours de 20 km. Il nous avait envoyé un courriel disant que nous passerions par l'Avenue Cartier, les Plaines d'Abraham, les boucles habituelles le long de Grande-Allée, incluant celle du Bois-de-Coulonges et, les rues habituelles de Sillery menant à l'Avenue Charles-Huot et qu'après, nous ajusterions selon l'état des troupes.

Nous étions quatre au Centre Lucien-Borne à prendre le départ de la sortie à 8:15 heures, soit Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Sylvie Boivin et moi-même. La température était de -12 C, -21 C ressenti avec le vent de l'est. Aussi, de la neige était attendue  en avant-midi.

Dans le premier kilomètre, nous avons rejoint André Angers sur l'Avenue Cartier. Il nous avait attendu au rez-de-chaussée du Centre Lucien-Borne et,  ne nous voyant pas,était parti seul . Le point de rendez-vous est le sous-sol du Centre Lucien-Borne depuis le début de l'hiver car c'est beaucoup plus près du nouveau stationnement.

Sur l'Avenue James-Lemoine, nous avons croisé le groupe de marcheurs du zoo. Ils étaient six.  Toujours plaisant de voir et saluer nos amis !!!

André nous a laissé sur l'Avenue Maguire. Voici, les photos du groupe:

Sur l'Avenue Charles-Huot, nous avons pris la direction du Campus de l'Université Laval. Ici, Jean-Yves et Sylvie avant d'arriver au Pavillon Alphonse-Desjardins:

Plus loin, Camilien sur la rue Bourbonnière:

Nous avons laissé Jean-Yves au coin de la rue Raymond-Casgrain et de l'avenue des Jésuites. Vu la douleur qu'il a l'ischio-jambier, il s'est contenté d'une sortie de 15.6 km, ce qui est très bien dans les circonstances.

Nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne où Sylvie s'est arrêté après une sortie de plus de 16 km. Camilien est retourné chez lui pour compléter 26.02 km.

J'avais 15.5 km au Centre Lucien-Borne et je me sentais très bien. Pourquoi ne pas allonger jusqu'à 20 km alors ?

J'ai donc pris la rue Saint-Jean jusqu'à l'avenue Honoré-Mercier  que j'ai montée jusqu'à l'Assemblée Nationale:

question de voir le chantier du Palais de glace du Carnaval de Québec qui commencera le 3 février prochain:

Je suis revenu par la Grande-Allée et certaines rue du quartier Montcalm. J'ai terminé avec 20.01 km en 2:49:30 (8:28/km) et de bonnes sensations. J'avais plusieurs demi Larabar dans une des poches de mon coupe-vent. J'en ai pris une avant de partir, une autre après 40 minutes et d'autres à chaque intervalle de 35 minutes pour maintenir mon niveau d'énergie du début à la fin de cette longue sortie. Aussi, j'ai maintenu une allure égale et confortable sans jamais me mettre dans le rouge.

De nouveau, cette longue sortie a été positive pour moi. Depuis le mois de décembre, je fais les bonnes choses à l'entraînement et je commence à en récolter les fruits. Après mon année 2022 qui a été pourrie, c'est un véritable baume d'avoir ces sensations.

Sur ce, bonne semaine à tous !!!