Follow by Email

dimanche 7 octobre 2018

Semaine du 30 septembre

Le mois d'octobre est déjà entamé et je viens de compléter l'avant-dernière semaine d'entraînement avant ma participation au marathon SSQ de Québec le 14 octobre prochain.

Dans la semaine du 30 septembre, j'ai baissé légèrement mon kilométrage en passant de 80 à 70 km. J'ai aussi coupé mon volume lors de ma séance d'intervalles en passant de 4.8 à 3 km en ce qui a trait à la distance totale de mes séquences rapides. Par contre, je me suis payé 3 km de montée très intense au niveau cardio-vasculaire lors d'une sortie trail au Mont Sainte-Anne samedi le 6 octobre.

Côté musculation, j'ai fait trois séances pour le haut du corps au Nautilus Plus. Dans la dernière semaine avant le marathon, j'en ferai une dernière lundi le 8 octobre avant de prendre un congé d'une semaine pour la musculation.

Je me sens en forme à une semaine de marathon de Québec. Naturellement, comme à l'habitude, la dernière semaine sera facile, toujours dans le but de faire le plus de jus possible pour bien courir la distance marathon, surtout que le parcours de cette nouvelle édition du marathon de Québec ne sera pas des plus faciles. J'essayerai de bien suivre mes sensations en espérant qu'elle seront des meilleures.

Voici donc le détail de ma semaine d'entraînement du 30 septembre:

Dimanche 30 septembre: 30 km avec le zoo en 3:21:38, soit un pace moyen de 6:42/km. C'est mon meilleur pace moyen sur cette distance à l'entraînement cette année et peut-être depuis un bon bout de temps.

Lundi 1er octobre: congé de course comme tous les lundis - 30 minutes de vélo stationnaire au World Gym - séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et de bons étirements.

Mardi 2 octobre: 7 C. Départ de la maison. Je suis parti très lentement. J'étais fatigué m'étant endormi plus tard vu la soirée des élections. Au surplus, j'avais encore mon souper de la veille sur l'estomac. J'ai fait une sortie est-ouest en faisant un petit détour derrière le complexe sportif de Sainte-Foy. Ils ont commencé à excaver pour la construction du nouvel anneau de glace Gaétan-Boucher. Sortie de 8 km à un pace moyen de 8:12/km.

Mercredi 2 octobre: 8 C. Départ des Compagnons de Cartier pour une séance sur piste. Comme mentionné plus haut, j'ai diminué le volume des mes intervalles avec 3 X 1 km (entre 5:00 et 5:10/km), 400 mètres de récupération entre la 1ère et la 2ième répétition et 200 mètres entre la 3ième et la 4ième. Au total pour cette sortie avec le réchauffement et le retour au calme: 8 km à un pace moyen de 6:46/km.

Par la suite, je me suis rendu directement au Nautilus Plus afin de faire une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et des étirements.

Jeudi 3 octobre : 10 C. Départ de la maison pour une sortie où j'ai descendu la côte de l'Aquarium et monté celle de la rue de Valmont. Je suis revenu à la maison en passant, entre autres, sur la passerelle au dessus de l'autoroute Henri-IV entre les boulevards Nelson et Quatre-Bourgeois. L'édifice du côté ouest de la passerelle était illuminé en rose, sûrement pour le mois du cancer du sein:


Cet édifice près de l'autoroute Henri-IV est toujours illuminé la nuit. Les couleurs ne sont pas toujours les mêmes. Il est magnifique.

J'ai couru, pour cette sortie, un total de 9.1 km à un pace moyen de 7:31/km.

Vendredi 4 octobre: 2 C. Départ du Nautilus Plus pour une petite sortie en direction de la rue Marly. J'ai raccourci ma séance parce que je voulais courir un peu plus au Mont Sainte-Anne le lendemain. Donc, sortie de 5 km à un pace moyen de 7:50/km.

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères et des étirements au Nautilus Plus.

Samedi 5 octobre: Jean-Yves le gardien du zoo était partant pour aller grimper le Mont Sainte-Anne dans le cadre d'une sortie trail en ce premier samedi du mois d'octobre.

Je suis donc allé le chercher autour de 6:30 heures et nous nous sommes rendu tranquillement au Mont Sainte-Anne en profitant d'un beau lever du jour sur la côte de Beaupré.

À notre arrivée, le stationnement du centre de ski était occupé par plusieurs véhicules car il y avait une course qui se tenait dans les sentiers et les trails du Mont Sainte-Anne:


Il s'agissait du Défi des Couleurs Simard qui tenait un trail nocturne de 5 km vendredi le 5 octobre et différentes distances trail et en sentier le 6 octobre. Pour le trail: 11, 23 et 42 km. Pour les courses en sentier: 1, 6.5 et 10 km. Cet événement est de plus en plus populaire d'année en année et il semble très bien organisée. Les courses en sentiers sont plus faciles que les trails et permettent ainsi une plus grande participation.

De notre côté, pour notre entraînement, nous avions à grimper le mont Sainte-Anne, ce qui n'était pas le cas pour ceux qui participaient aux courses en sentiers du Défi des Couleurs Simard. Nous avions étudié d'un peu plus près la carte des sentiers qui mènent en haut de Mont Sainte-Anne:


Les sentiers en vert sont faciles, en bleu difficiles et en rouge très difficiles. Jean-Yves et moi avions fait à l'entraînement le sentier des Pionniers en juin dernier qui est difficile. Lors du Méga Trail fin juin, j'avais monté le sentier La Libériste qui est très difficile et qui fait plus du double en distance par rapport aux autres sentiers.

Cette fois-ci, j'ai proposé à Jean-Yves de monter par le sentier La Crête qui est aussi en rouge sur la carte, donc un sentier très difficile.

Il fait 2.6 km et les montées sont très abruptes. Par bonheur, il n'était pas boueux car il aurait été très glissant. Nous avons pu courir un peu dans le bas du sentier mais rapidement, ce fut de la marche. Malgré cela, le cardio était dans le piton. Au premier point de vue, nous avons fait un arrêt pour admirer ce qu'il y avait en bas:


ce qui a aussi permis de faire redescendre le cardio un peu. Nous avons continué sur cette piste très pentue jusqu'au haut de la montagne:


On peut apercevoir Jean-Yves qui avait de l'avance sur moi dans les montées. C'est ce qu'il préfère les montées. Il grimpe très bien d'ailleurs. Ici, c'est moi au travail:


Je suis heureux de mes progrès en trail en cette première année sur cette forme de course. La montagne ne me fait pas peur et j'aime bien ce contrôle des sensations que nous devons avoir en trail.

En haut du sentier La Crête, j'avais trois kilomètres à ma Garmin en 45 minutes, soit un pace moyen de 15:00/km. J'étais bien content de pouvoir reprendre mon souffle.

Nous sommes arrivé directement à l'observatoire au haut du Mont Sainte-Anne:






Les couleurs étaient magnifiques. Au surplus, avec 5 C, c'était parfait comme conditions. J'avais choisi les vêtements pour n'avoir ni trop chaud, ni trop froid. J'adore ce type de conditions automnales pour s'entraîner.

Pour redescendre, j'avais proposé le sentier La Pichard, un sentier en bleu, donc facile. Cependant, il fallait le trouver à partir du sommet. En juin dernier, nous l'avions cherché mais nous avions abandonné et finalement descendu par la route de desserte qui fait 6 km. Elle n'est pas intéressante car ce n'est pas du trail mais une route en terre et cailloux concassés pour les véhicules du centre de ski.

Cette fois-ci, Jean-Yves avait pensé chercher avec Google Maps car la carte du Mont Sainte-Anne que j'ai partagée plus haut n'est pas évidente. Il a finalement conclu qu'il fallait descendre le haut de la piste de ski La Familiale. Il avait raison car nous avons débouché sur le sentier La Pichard:


Sur ce sentier, je me suis aperçu que je m'étais amélioré en descente. Alors que Jean-Yves était toujours en avant de moi en juin lors de la descente de la route de desserte, j'ai pu descendre avec lui La Pichard.

Au bas de la montagne, nous avons fait un retour au calme d'environ 2.5 km sur des sentiers faciles à l'est de la montagne. J'ai complété cet entraînement trail avec 10 km en 1:43:44, soit un pace moyen de 10:22/km.

De retour au stationnement, il y avait déjà des arrivées de course du Défi des Couleurs Simard ainsi que les navettes d'autobus scolaires que nous avions vues en arrivant pour le transport des compétiteurs:


J'ai fait quelques étirements près de mon auto et nous sommes retourné à Québec.

Zoo du 7 octobre

La tradition s'est poursuivie au zoo à une semaine du marathon de Québec avec le célèbre BBQ, soit la séance d'intervalles 5 X 1 km rapide-1 km lent.

Au lever, j'avais les quadriceps courbaturés, résultat de la descente du Mont Sainte-Anne la veille. Le trail, c'est plaisant mais ça laisse des traces. J'ai donc mouliné une dizaine de minutes sur le vélo stationnaire de la maison avant de me rendre au Centre Lucien-Borne.

Jean-Yves avait prévu de tenir le BBQ le long de la rivière Saint-Charles:


Cependant, la particularité était qu'après les intervalles, nous avions à retourner au Centre Lucien-Borne par les côtes du marathon de Québec. C'était donc un BBQ plus copieux que d'habitude.

À 8:15 heures, nous étions 12 au Centre Lucien-Borne. Quatre amis ont décidé de ne pas venir sur le parcours partagé par Jean-Yves. Au cours de l'entraînement, deux autres ont coupé de sorte que nous avons terminé à six.

Pour ma part, j'ai fait mes 5 X 1 km rapide autour du pace demi-marathon (5:45, 5:38, 5:37, 5:26 et 5:39). J'ai du composer avec les courbatures laissées par la sortie de la veille. Ici, voici certains de mes amis sur la piste cyclable de la rivière Saint-Charles lors d'un kilomètre lent:


Après chaque kilomètre rapide fait par chaque coureur à sa vitesse, il y avait un regroupement. Nous partions alors pour le kilomètre lent encore chacun à sa vitesse. Lors du troisième regroupement, nous avons encouragé les coureurs d'une course organisée pour attirer l'attention sur la réalité des sans-abris de Québec , course qui se tenait le long de la rivière Saint-Charles:


Comme mentionné plus haut, nous avons terminé avec les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Il fallait être prudent dans la côte menant au Château Frontenac vu les nombreux autobus de touristes:


La saison des navires de croisière bat son plein à Québec, la fin de semaine de l'Action de grâce étant la plus achalandée.

J'ai terminé cette sortie avec 18.7 km en 2:01:38, soit un pace moyen de 6:30/km. Le repos actif de la prochaine semaine avant le marathon sera le bienvenue.

Le zoo en compétition

Quelques membres du zoo étaient à l'extérieur pour des compétitions le dimanche 7 octobre:

Tout d'abord, notre ami Gilles Lamontagne était à Montmagny pour la Course de l'oie blanche:


Il prenait part à la course de 5 km qu'il a complétée en 31:15.

En allant plus vers l'est, trois autres amis étaient à Rimouski pour prendre part au demi-marathon dans le cadre du marathon SFL de Rimouski:


Voici leurs résultats:

- Dominique Jobin: 1:50:07
- Danielle Goulet: 1:57:49
- Roger Goulet: 2:55:37


Ici, une belle photo de Roger et Danielle, le père et la fille, prise sous la grande marquise près de la ligne d'arrivée:


Donc, mes félicitations aux amis du zoo pour leur course respective ! On se voit dimanche prochain lors du Marathon SSQ de Québec.



4 commentaires:

  1. Bof, c'était un BBQ avec 5 saucisses comme d'habitude (quoi que, à l'époque de l'empereur, je crois que c'était 10 saucisses ...) suivi d'une minuscule côtelette en guise de dessert ... 😁
    Autrement, si tu continue à aller au mont st-anne, tu vas être prêt pour la jeune fille, à moins que tu ne préfère Zermatt ... 😉

    RépondreSupprimer
  2. Bravo pour cet autre beau récit de ta semaine d'entrainements...tu vas certainement etre prêt pour dimanche mon Francois...bonne semaine et à dimanche...Gilles

    RépondreSupprimer
  3. Toute une montée ce mont les amis ! Bon marathon et bonne découverte de ce nouveau parcours.

    RépondreSupprimer
  4. Bravo pour cette belle nouvelle semaine mon ami.

    RépondreSupprimer