Semaine du 6 novembre

J'ai maintenant presque terminé le programme de reprise de la course à pied de la Clinique du Coureur.

Durant la semaine du 6 novembre, j'ai fait toutes les séances, sauf une, de la huitième semaine sur 8 du programme et j'ai terminé ma semaine avec la séance 1 x 25 minutes course. Il ne me reste que la séance 1 x 30 minutes course que je devrais faire au début de la prochaine semaine.

Ma progression va donc bien. Par contre, je dois rester prudent car cette dernière semaine du programme a été plus intensive par rapport aux autres vu l'introduction de la course en continu sur de plus grandes durées. Mon genou gauche a été un peu raide lorsque j'ai commencé ces séances durant la semaine mais il s'est réchauffé tout au long des séances et j'ai pu les compléter sans douleur. C'est ce qui est important et c'est ce que je dois surveiller très attentivement pour continuer à progresser.

Comme je devrais compléter ce programme de huit semaines au début de la semaine prochaine, mon plan sera donc de remplir progressivement mes sorties de 5 km avec du jogging. J'appliquerai la règle du 10 % tout en restant attentif aux sensations dans mon genou gauche. J'ai toute la fin de l'automne et l'hiver pour revenir à mon volume d'avant blessure. Je ne suis pas pressé et je vais le faire sans pression car je ne me suis inscrit à aucune course pour 2023. Je le ferai à la dernière minute quand je sentirai que je serai prêt.

Maintenant, en ce qui a trait à ma semaine d'entraînement du 6 novembre, je l'ai terminée avec 47.05 km en marche-course, 39.60 km de vélo stationnaire et deux séances de musculation avec lesquelles j'ai terminé mon programme de six sur les appareils Nautilus. Durant la prochaine semaine, je vais commencer un nouveau programme où je veux travailler plus les jambes. Je me suis d'ailleurs procuré des élastiques chez Décathlon car je veux faire certains exercices avec eux.

Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement:

Dimanche 6 novembre: sortie  de 11.01 km avec le zoo qui s'est terminé sous la pluie.

En début de soirée, j'étais dans le secteur debla rue Pointe-aux-Lièvres, près de la rivière Saint-Charles. J'en ai profité pour faire une sortie de 3 km le long de la rivière:

Lundi 7 novembre: séance de vélo stationnaire de 13.60 km à la maison.

Mardi 8 novembre: départ de Place de la Cité pour une sortie sur route de 5 km incluant la séance 1 × 14 minutes course du programme de la Clinique du Coureur:

Par la suite, j'ai fait une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.

Mercredi 9 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers de 5.01 km incluant la séance 2 x 14 min course - 1 min marche:

Par la suite, j'ai fait  séance de vélo stationnaire de 12.90 km à la maison.

Jeudi 10 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 5.04 km sous la pluie, sortie incluant la séance 1 x 20 minutes course:

Par la suite, j'ai fait  une séance de vélo stationnaire de 13.10 km à la maison.

Vendredi 11 novembre: départ de la maison pour une sortie sur route de 6.48 km incluant la séance 1 x 25 minutes course:

Sur l'heure du midi, en sortant du Palais de justice, je me suis rendu au Econofitness Place de la Cité pour une séance de musculation.

Samedi 12 novembre: pour la sortie en sentiers du samedi, j'avais choisi le sentier Les Coulées dans le Parc National de la Jacques-Cartier.

Jean-Yves m'a accompagné pour cette sortie.

Nous avons pris le départ de notre sortie à 8:00 heures. Il y avait eu de la pluie abondante durant la nuit et le ciel était couvert, les montagnes étant dans les nuages:

Nous avons fait le sentier dans le sens des aiguilles d'une montre en commençant par la partie technique:

Le sentier était très glissant avec toute la pluie qui était tombée. J'avançais en marche rapide. Après 1.6 km, j'ai fait une chute sans conséquence. Ma montre Garmin 55 a enregistré un incident. C'était la première fois que ma Garmin faisait cela. J'ai reparti ma montre de telle sorte que ma sortie a été enregistrée en deux parties.

Au bout de cette partie technique, nous sommes arrivé à la rivière Sautauriski:

Par la suite, j'ai couru une vingtaine de minutes en continu sur le chemin forestier le long de cette rivière.

Sur la partie du sentier qui monte au sommet de la montagne, j'ai plutôt marché. Le sentier monte pendant 2 km.

Ici, au point de vue du sommet:

J'ai été très prudent dans la descente que j'ai faite en marchant. Dans le bas du sentier, j'ai ajouté quelques minutes de jogging pour arriver à un total de 38 minutes sur la durée totale de ma sortie ( 2 heures 17 minutes en additionnant les deux traces gps sur Garmin Connect). J'ai parcouru au total 11.5 km.

Quand à Jean-Yves, il a terminé sa sortie avec 12.01 km. Il a, entre autres, fait toute la montée de 2 km en courant. 

À part ma chute au début, ma sortie s'est très bien déroulé sans douleur dans mon genou gauche. Je suis donc maintenant de retour sur les sentiers techniques avec du dénivelé. Cela va m'aider à renforcer mes jambes qui en ont perdu beaucoup musculairement.

Dimanche 13 novembre: sortie du zoo

Pour la sortie du zoo du dimanche 13 novembre, Jean-Yves avait ressorti le parcours du Gros Bill:

Ce parcours porte le nom du Gros Bill parce qu'il passe par le Centre Vidéotron et la Place Jean Béliveau, ce célèbre joueur de hockey québécois qui portait le surnom du Gros Bill. Pour les amateurs de hockey qui aimeraient savoir pourquoi, c'est ici. 

Nous étions dix pour cette sortie: Jean-Yves Sanfaçon, Camilien Boudreau, Danielle Goulet, Sylvie Boivin, Magalie Bellefeuille, Katlyn Thibodeau, Frédéric (un ami de Katlyn), Renald Bouchard, François Lamontagne et moi-même. Les groupes sont de plus plus gros et il faut continuer dans la même veine 😉

Nous avons pris le départ de la sortie sous un ciel couvert et une température de 4 C.

Comme il fallait d'abord descendre la côte Sherbrooke, j'ai naturellement commencé en marchant car mon genou gauche n'est pas encore prêt à courir en descente. 

Dans le bas de la côte, François Lamontagne s'est joint à moi. Après une dizaine de minutes de marche rapide pour bien réchauffer mon genou, j'ai fait deux séquences 5 minutes course - 1 minute marche. Comme ça ne passait pas bien, j'ai opté, par la suite, pour des séquences 2 minutes course - 1 minute marche, ce que j'ai fait pour toute la durée de la sortie.

Au Centre Vidéotron, les traditionnelles photos du groupe ont été prises:

C'est à cet endroit que le groupe s'est séparé.

Jean-Yves, Camilen et Rénald ont continué sur le parcours du jour. Comme Rénald était parti de chez lui pour venir nous rejoindre au Centre Lucien-Borne, il a laissé Jean-Yves et Camilien sur la 55ième rue afin de rentrer chez lui et compléter une sortie de 20 km.

Le reste du groupe est plutôt parti en direction sud. Nous sommes allé chercher le sentier de la rivière Saint-Charles afin d'aller reconduire François Lamontagne chez lui. François a complété une sortie de 15 km. Il m'a accompagné durant la sortie.

À partir de chez lui, je suis rentré à Lucien-Borne avec le reste du groupe. 

J'avais de très bonnes sensations dans mon genou gauche et j'ai augmenté les durées de course pour finir. J'ai terminé ma sortie avec 10.54 km à une allure moyenne de 8:59/km. Comme j'ai plus couru que les autres dimanches, mon allure moyenne a été un peu plus rapide. J'étais content de voir le chiffre 8 au début de mon allure moyenne car il y avait longtemps que je ne l'avais pas vu.

Quant aux distances complétées par les autres membres du groupe qui étaient présents à la sortie et dont les données sont partagées, les voici:

- Jean-Yves: 24.21 km;

- Camilien: 29.02 km;

- Danielle: 12.19 km;

- Katlyn: 15.02 km;

Bravo à tous mes les amis pour votre entraînement !!!!

Le mois de novembre avance rapidement. Nous avons été gâté par des températures clémentes jusqu'à maintenant. Cependant, le froid devrait faire son apparition dans la prochaine semaine pour bien nous revigorer durant nos sorties 😀