Dernière semaine de l'année 2019

J'étais en vacances durant cette dernière semaine de l'année 2019, soit celle du 22 décembre.

J'en ai profité pour sortir courir à la clarté du jour, aller le plus possible en sentiers et courir avec des amis.

J'avais un kilométrage de 60 km à faire durant cette semaine et j'ai aménagé ma semaine afin de faire une couple de sorties de 10 km, soit celles faites avec mes amis.

Côté musculation, j'ai débuté un nouveau programme dont les 2/3 des exercices sont faits avec les haltères et l'autre tiers à la poulie. Pour plusieurs exercices, j'ai augmenté les charges mais diminué le nombre de répétitions pour travailler en force ( 6 répétitions maximum ).

Comme j'ai fait plusieurs sorties en sentiers à la clarté du jour, ce billet contiendra plusieurs photos. Voici donc le détail de ma semaine d'entraînement du 22 décembre:

Dimanche 22 décembre: une longue sortie de 20.33 km avec le zoo en 2:36:56, soit une allure moyenne de 7:43/km dans des conditions glissantes.

Lundi 23 décembre: entraînement au Éconofitness Place de la Cité. J'ai débuté avec 16 minutes de vélo stationnaire, soit 6.87 km à une vitesse moyenne de 25.8 km/hre et j'ai enchaîné avec une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 24 décembre: Journée d'hiver magnifique avec -5 C. Sortie nostalgie dans le secteur Chauveau du Parc linéaire de la rivière St-Charles, soit le secteur où j'ai habité pendant 11 ans. Dans le premier kilomètre, il y avait un arbre de Noël:

À un certain endroit, j'ai pu admirer la rivière Saint-Charles avec le lever du jour:

Je me suis rendu jusqu'à la Passerelle Les Saules avant de revenir sur mes pas:

Au retour, j'ai pris quelques photos dans les portions où il y avait un peu de dénivelé:

Ainsi que d'autres photos de la rivière Saint-Charles  qui contient des rapides dans ce secteur du Parc linéaire:

J'étais très heureux de ce retour aux sources dans ce sentier où j'ai couru pendant 11 ans car il y avait près de deux ans que je n'y étais pas retourné:

Ma sortie a été de 6.11 km en 50:54, soit une allure moyenne de 8:20/km.

Mercredi 25 décembre: -10 C en ce matin Noël. J'ai fait une sortie avec Gilles Lamontagne et son fils François avec départ de sa maison dans le quartier Saint-Sauveur:

J'ai couru 10.20 km en 1:34:54, soit une allure moyenne de 9:18/km en partie sur le sentier urbain du Parc linéaire de la rivière Saint-Charles et en partie sur route.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Boulevard Hamel pour une séance de musculation Jambes-Mollets. Ce gym est ouvert 24hre sur 24hre même à Noël. On entre avec notre carte magnétique à condition d'avoir l'abonnement Platine à 20$/mois. Plus que le temps passe, plus que j'aime Éconofitness par rapport à Nautilus Plus.

Jeudi 26 décembre: -12 C. Sortie en sentier au Mont-Bélair avec Jean-Yves. Nous avons traversé le Parc d'est en ouest, car le sentier était bien tapé d'une extrémité à l'autre:

C'est autour de 4.5 km pour l'aller. En revenant sur nos pas, nous avons fait un détour par la Tourbière et son observatoire pour voir les montagnes du secteur:

Ainsi que par le marais du Lac Boivin:

Vers la fin de la sortie, nous nous sommes arrêté pour saluer un ami:

Au total, pour cette sortie, j'ai couru 10.29 km en 1:21:40, soit une allure moyenne de 7:56/km. Quant à Jean-Yves, avec ses aller-retour pour venir me chercher et une petite boucle près du stationnement, il a couru 11.03 km en 1:19:31, soit une allure moyenne de 7:13/km.

En passant, dorénavant, devant le manque d'intérêt des membres du zoo pour ces sorties, je ne les annoncerai plus par courriel la semaine précédente. À partir de la semaine du 6 janvier, elles auront lieu le samedi comme auparavant. Ceux qui auront le goût d'y prendre part n'auront qu'à me contacter.

Vendredi 27 décembre: -6 C et bruine verglaçante. Sortie en sentier dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles, secteurs Château d'eau et Des Méandres. C'était aussi un autre retour aux sources.

Il n'y pas plus de stationnement devant le Château d'eau et il faut se stationner dans la petite rue qui est près de l'entrée du sentier:

Ici, la rivière Saint-Charles est très calme, donc différente du secteur Chauveau:

Il y avait aussi un arbre de Noël dans le premier kilomètre:

Ici, vue des marécages à partir de l'une des passerelles:

Je me suis rendu jusqu'au secteur Des Méandres du Parc linéaire où j'ai fait environ 600 mètres avant de revenir sur mes pas:

Pour cette sortie, j'ai couru 7.01 km en 53:47, soit une allure moyenne de 7:40/km.

Par la suite, je suis passé par l'Éconofitness du Boulevard l'Ormière où j'ai fait une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps. J'y ai rencontré Marc Thibault, un coureur de La Foulée, qui fait maintenant des triathlons, dont des Ironman. Chapeau Marc !

Samedi 28 décembre: Température printanière avec 1 C. Départ du Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain. Le fleuve Saint-Laurent était magnifique avec ses glaces et le lever du jour:

Au bas de la côte de Sillery, les travaux de la 3ième phase de la Promenade Samuel-de-Champlain barraient l'accès à la piste cyclable:

Cependant, il était possible de contourner et c'est ce que j'ai fait pour continuer sur un sentier glacé par la pluie verglaçante de la veille:

J'ai pu tester encore plus mes Salomon Speedcross 5 GTX qui accrochent très bien dans ce genre de conditions:

Au retour, j'avais une très belle vue du vieux pont de Québec à l'approche du Quai des Cageux:

Pour cette dernière sortie de la semaine, j'ai couru 7.21 km en 53;50, soit une allure moyenne de 7:28/km.

Donc, pour cette dernière semaine de l'année 2019, j'ai couru 61.14 km en 8:12:01. Ma progression au niveau du volume se poursuit bien avec de bonnes sensations.

Zoo du 29 décembre

Pour terminer l'année 2019, Jean-Yves avait prévu un parcours relativement facile sauf les derniers kilomètres avant de revenir au Centre Lucien-Borne:

Avant de partir, notre amie Claudine Hamel nous avait préparé une belle surprise, soit des carrés aux dattes qu'elle avait elle-même cuisinés:

Nous avons chacun eu droit à deux beaux morceaux sauf le gardien du zoo qui lui a eu double portion, bien méritée d'ailleurs pour l'excellent travail qu'il fait pour nous.

Les conditions pour cette sortie étaient très belles avec 0 C et une chaussée qui permettait une bonne traction comme ici sur la rue Père-Marquette:

Nous étions douze à prendre part à cette sortie:

À partir de la rue Cartier, nous avons terminé à 6. Sur la Grande-Allée, nous sommes passé par les installations du festival de fin d'année Toboggan (animation, spectacles de musique et feux d'artifice):

Sylvie et Magalie se sont amusé un peu:

Près de la côte du Palais, nous avons rencontré Camilien qui revenait d'une sortie avec le club La Foulée et qui s'est joint à nous pour compléter une distance de 35 km.

J'ai terminé cette sortie avec 20.02 km en 2:18:58, soit une allure moyenne de 6.56/km. J'ai réussi à terminer fort dans les montées du Vieux-Québec ainsi que le sur le long faux plat montant de la rue Saint-Jean.

Je profite de l'occasion pour souhaiter un bon séjour en Floride à notre ami Rénald Bouchard qui part le 3 janvier et qui reviendra avec nous au mois d'avril.

De même, une bonne année 2020 à tous:

Semaine du 15 décembre

L'hiver est arrivé vers la fin de la semaine du 15 décembre bien que nous soyons en mode course hivernale depuis la mi-novembre.

Ma progression se déroule normalement et sans aucun pépin. C'est une revanche pour moi après ces longues semaines de l'été et de l'automne où j'ai été limité par ma blessure et où j'ai peu couru. Par contre, je ne m'énerve pas. Je rebâtis mon endurance de course. Pour l'intensité, je ne compte pas faire de séances d'intervalles sur route avant le mois de mars. Cependant, je cours sur des parcours où il y a des côtes à grimper et ce, au moins 3 fois par semaine sur 6 séances de course. Cela devrait me servir pour les courses de trail que je compte faire en 2020.

L'important est que j'ai beaucoup de plaisir à courir, autant en groupe avec mes amis que seul.

Donc, pour cette semaine du 15 décembre, j'ai couru 55.88 km en 7:04:56. Mon D+ a été de 439 mètres, ce qui est une augmentation de 143 mètres. J'ai aussi terminé un autre programme de musculation de 6 semaines. Voici, le détail de la semaine:

Dimanche 15 décembre: 0 C. 20.85 km avec le zoo en 2:30:32, soit une allure moyenne de 7:13/km.

Lundi 16 décembre: 14 minutes de vélo stationnaire, soit 6.24 km à une vitesse moyenne de 26.7 km/hre au Éconofitness Place de la Cité. Par la suite, j'ai fait une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 17 décembre: -9 C et faible neige. Départ de la maison pour une sortie passant par les secteurs des Compagnons et de Marly ainsi que le Chemin Saint-Louis. La rue du Campanile, toute illuminée pour les Fêtes, était magnifique:

J'ai fait cette sortie en mode récupération: 7.08 km en 55:05, soit une allure moyenne de 7:53/km.

Mercredi 18 décembre: -6 C. Départ de la maison pour une sortie sur un parcours de côtes entre Versant-Nord et Chemin Sainte-Foy. La chaussée était enneigée et glissante: 7:01 km en 52:32, soit une allure moyenne de 7:30/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Centre Innovation pour une séance de musculation Jambes-Mollets.

Jeudi 19 décembre: c'était la première journée de deux d'une vague de froid. La température était de -14 C, -25 C ressenti. J'étais prêt:

J'ai fait une sortie en sentier dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles, secteurs Les Saules et Duberger avec départ à l'entrée du Boulevard Hamel. Au total, 7.03 km en 58:12, soit une allure moyenne de 8:17/km.

Vendredi 20 décembre: -14 C, -24 C ressenti. Départ de la rue Mainguy près de la route de l'Église pour une sortie où j'ai descendu la côte Gignac et monté la côte du Verger. Je voulais courir 7 km mais j'en ai fait 8.90 km en 1:08:17, soit une allure moyenne de 7:40/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Place de la Cité pour une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps.

Samedi 21 décembre: 13 C. C'était plus confortable car le facteur de refroidissement était moins important que les deux jours précédents. Pour débuter l'hiver 2019-2020, j'ai fait une sortie relax en sentier à la Base de Plein Air de Sainte-Foy: 5.01 en 39:31, soit une allure moyenne de 7:53/km.

Zoo du 22 décembre

À trois jours de Noël, Jean-Yves nous avait sorti le parcours Zoo-Jingle Bells nous faisant passer près de quelques attractions touristiques de Noël à Québec:

Nous étions 16 au Centre Lucien-Borne pour prendre le départ de cette sortie des Fêtes:

La température au départ était de -12 C avec une belle neige de Noël qui tombait. Comme la chaussée était enneigée lorsque je suis parti de la maison, j'avais décidé d'essayer une de mes paires d'espadrilles de trail pour avoir une meilleure accroche. J'avais mis mes Salomon Sense Ride et je ne l'ai pas regretté. Plusieurs rues ressemblaient à ça:

Cette sortie avait donc des allures de trail d'hiver. Après deux mutineries sur le parcours, nous avons terminé à 6 sur les parties les plus intéressantes du parcours en ce qui a trait à la thématique de Noël du jour. Ici, dans le quartier Petit Champlain:

Et ici, au Marché de Noël Allemand près de l'Hôtel de Ville:

Mes amis coureurs du zoo sont précieux pour moi car nous passons toujours de bons moments ensemble lors de nos sorties hebdomadaires. C'est important de leur dire, encore plus à l'époque des Fêtes. Je vais d'ailleurs profiter des jours de congé pour faire quelques sorties avec certains d'entre eux.

Donc, pour cette longue sortie glissante, j'ai couru 20.32 km en 2:36:56, soit une allure moyenne de 7:43/km. Vers le 15ième kilomètre, j'ai ralenti l'allure parce que je commençais à avoir les jambes lourdes à courir dans la neige. Je suis resté confortable pour pouvoir bien monter la côte Lamontagne, dite côte à Gilles, et terminer avec de bonnes sensations. Mes pieds étaient mouillés à la fin de la sortie mais je n'ai pas gelé des pieds avec mes bas en laine mérinos.

Noël Noël

La veille de la longue sortie du zoo, je suis allé voir ma fille Catherine qui habite dans le Vieux-Québec pour souligner Noël avec elle compte tenu qu'elle sera en Grèce et en Italie durant la période des Fêtes. Nous sommes d'ailleurs allé au Marché de Noël Allemand qui est près de son appartement:

Je profite donc de ce billet pour souhaiter un Joyeux Noël à tous et de passer les meilleurs moments possibles, soit en famille ou avec les amis.

Semaine du 8 décembre avec le rhume

Dès lundi le 9 décembre, j'avais les voies respiratoires sèches, signe annonciateur d'un rhume.

J'avais espoir que cela disparaisse mais malheureusement le virus était bien installé et ce fût une semaine d'écoulement nasal et de toux.

J'ai tout de même continué mon entraînement. Après avoir atteint un plateau de 45 km la semaine précédente, j'ai commencé un nouveau cycle en complétant 50.2 km dans la semaine du 8 décembre pour 6 heures 12 de cardio. J'ai aussi complété la cinquième semaine d'un programme de musculation où je travaille avec les appareils Nautilus, les poulies et les haltères.

Voici donc le détail de cette semaine d'entraînement du 8 décembre:

Dimanche  8 décembre: 20.15 km entièrement avec le zoo pour la première fois depuis le mois d'août dernier. J'ai couru cette distance en 2:19:10, soit une allure moyenne de 6:54/km.

Lundi 9 décembre: je suis allé au Éconofitness Place de la Cité: 12 minutes de vélo stationnaire (5.6 km à 28 km/heure) et une séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux;

Mardi 10 décembre: Température printanière avec 5 C et de la bruine. Départ de la maison pour une sortie passant par les secteurs des Compagnons et de Marly. C'était le début de mon rhume. Je me sentais lourd, sans énergie en partant mais ça s'est amélioré tout au long de la sortie: 6.03 km en 46:05, soit une allure moyenne de 7:39/km.

Mercredi 11 décembre: Beaucoup plus froid que la veille avec -11 C, soit une différence de 16 degrés. Départ de la maison pour une sortie descendant sur Versant-Nord et remontant par les côtes des avenues de la Paix et Cherbourg. J'étais toujours enrhumé avec congestion et écoulement nasal. Comme la veille,  je suis parti tranquillement avec de mauvaises sensations mais elles se sont améliorées tout au long de mon entraînement:  6.01 km en 45:26, soit une allure moyenne de 7:34/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Centre Innovation pour une  séance de musculation Jambes-Mollets.

Jeudi 12 décembre: -13 C. Sortie en sentier dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles , secteurs Les Saules et Duberger avec départ à l'entrée du Boulevard Hamel. Le sentier était passablement glacé et recouvert d'une couple de centimètres de neige fine. Je suis parti avec le lever du soleil:

Voici l'allure du sentier sur le retour alors que le jour était levé:

J'avais mis mes microspikes pour une meilleure adhésion. J'étais toujours pris avec l'écoulement nasal. J'ai couru 6.01 km en 50:08, soit une allure moyenne de 8:21/km.

Vendredi 13 décembre: -7 C. Départ près de Place de la Cité pour une sortie passant par la côte du Verger que j'ai descendue et la côte Gignac que j'ai montée. Toujours avec le rhume. 6.00 km en 45:41, soit une allure moyenne de  7:37/km.

Par la suite, je me suis rendu au Éconofitness Place de la Cité pour une  séance de musculation Dos-Épaules-Triceps.

Samedi 14 décembre: 0 C. Sortie à la Base de Plein Air de Sainte-Foy sous la pluie verglaçante et avec le rhume:

Voici le sentier près du grand lac Laberge, côté sud:

Comme le tour de la Base de plein air fait un peu plus de 4 km et que j'avais un objectif de 6 km, je suis passé entre les deux lacs pour ajouter un peu de distance. Le verglas était bien visible sur les branches:

Pour cette sortie, j'ai couru 6.01 km en 45:40, soit une allure moyenne de 7:36/km. Comme pour la sortie du jeudi, je n'avais pas pris de chances et j'avais mis mes microspikes.

Donc, une autre belle semaine de course à pied avec un peu plus de kilométrage. Quant au D+, il a été de 296 mètres, soit 2 mètres de moins que la semaine précédente.

Zoo du 15 décembre

Après la pluie verglaçante de la veille, la poudrerie s'était mise de la partie quand je me suis rendu au Centre Lucien-Borne dimanche le 15 décembre, nous laissant quelques centimètres de neige.

Nous étions 11 au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie hebdomadaire:

Il y avait, entre autres, Jonathan Gaboury, un ami de Kathlyn Thibodeau, qui était en visite à Québec. J'ai connu Jonathan, en février dernier, lors du demi-marathon hypothermique à Oka. Il m'avait alors parlé de son projet de prendre part  à un ultra-trail de 100 km en Alberta. Il l'a complété l'été dernier. Chapeau !

Le parcours partagé par Jean-Yves le vendredi précédant était celui du Trait-Carré:

Dans le premier kilomètre, en bas de la côte Sherbrooke, Magalie est venu nous rejoindre avec son véhicule et s'est garé un peu plus loin afin de se joindre à nous. Comme deux amis étaient parti marcher de leur côté, nous étions donc dix à courir sur le parcours de Jean-Yves.

Nous sommes passé, entre autres, près du Colisée Pepsi qui doit être détruit au plus tard à l'automne 2020:

Au restaurant Mcdonald, coin 1ère Avenue-41ième Rue, six amis ont rebroussé chemin, de telle sorte que nous n'étions plus que quatre en haut de la longue côte de la 3ième Avenue ouest et de la 1ère Avenue au Trait-Carré:

Dans les derniers kilomètres, au Palais de justice, Rénald a décidé de terminer seul en rentrant par la rue Saint-Vallier. De notre côté, nous avons terminé avec la côte du Palais et le long faux plat de la rue Saint-Jean où nous avons eu le vent de face. Par contre, il y avait de la musique du temps des Fêtes avec des rigodons sur la rue Saint-Jean:

J'ai terminé ma sortie avec 20.85 km en 2:30:32, soit une allure moyenne de 7:13/km. Je l'ai fait à un pace confortable, tout en contrôle.

Marathon d'Ottawa

Comme j'aime beaucoup courir le marathon d'Ottawa, j'y retournerai en 2020. J'ai sondé le terrain au zoo et il semble que je suis le seul à vouloir le courir car les  amis, qui courent des marathons,  veulent prendre part soit au marathon de Drummondville, soit à celui de Laval.

Par contre, mon ami Gilles Lamontagne m'accompagnera et devrait prendre part au demi-marathon. La chambre aux Résidences de l'Université d'Ottawa est réservée.