Semaine du 14 avril

Je viens de compléter la première de mes deux semaines de taper avant le marathon des Érables du 27 avril.

Dans cette semaine du 14 avril, j'ai descendu mon kilométrage hebdomadaire de 80 à 70 km. C'est une baisse de 20 % par rapport à ma plus grosse semaine qui a été de 90 km.

J'ai aussi terminé mon petit programme split de quatre semaines sur les appareils Keiser  en ce qui a trait à la musculation. Durant la semaine du 20 avril, soit la dernière avant le marathon, je vais prendre une pause complète de la musculation.

Voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 14 avril:

Dimanche 14 avril: 31 km avec le zoo en 3:38:08, soit un pace moyen de 7:02/km. C'était ma dernière longue de 30 km avant le marathon. J'ai fait 6 longues sorties de 30 km pour ce marathon des Érables. Pour l'endurance, je suis prêt.

Lundi 15 avril: congé de course, 10 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et séance de musculation Pectoraux-Biceps-Abdominaux.

Mardi 16 avril: +2 C. Départ de la maison pour une sortie dans les quartiers résidentiels. Début du taper pour le marathon des Érables. Aussi, j'ai cassé mes nouvelles espadrilles Mizuno Wave Rider 22 que je vous ai montrées dans mon billet précédent . Sortie de 8 km à un pace moyen de 7:44/km.

Mercredi 17 avril: 0 C. Départ du Nautilus Plus. 2 km de réchauffement, tempo run de 3 km à un pace moyen de 5:56/km et 2 km de retour au calme. Au total, 7 km à un pace moyen de 6:58/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Jambes-Mollets.

Jeudi 18 avril: -2 C. Départ de la Marina Cap-Rouge:

Cette photo a été prise en direction ouest. En direction est, j'ai eu droit à un beau lever du jour:

qui se continuait à l'approche de la plage Jacques-Cartier avec le vieux pont de Québec comme fonds de scène:

L'idée était d'aller voir si le sentier des Grèves était accessible. Jusqu'à la plage Jacques-Cartier, la neige était complètement fondue sur le sentier. Par après, ce fut une autre histoire:

J'ai monté ce premier escalier. En haut, le sentier était glacé et dangereux:

Je n'avais que mes espadrilles de trail Salomon Sense Ride sans mes crampons. Je suis donc resté très prudent et j'ai marché.

Je suis arrivé en haut du grand escalier qui descend sur la grève:

À l'approche de l'avant-dernier escalier, je suis passé sur les glaces très près de l'eau:

Au retour, j'ai enfoncé à  un endroit de cette portion du sentier et la glace a causé une abrasion sur le devant de mon tibia gauche. Plus de peur que de mal !

Finalement, ce fut le dernier escalier, celui qui descend sur la promenade Samuel-de-Champlain:

Je suis allé près du Pont Pierre-Laporte avant de revenir sur mes pas. J'avais à cet endroit une magnifique vue sur le fleuve:

Durant cette sortie exploratoire, j'ai donc fait en entier le sentier des Grèves et monté tous les escaliers. Au total, ma sortie a été de 7.46 km à un pace moyen de 9:54/km.

Vendredi 19 avril: 4 C et pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie passant par le Centre sportif de Sainte-Foy et la gare d’autobus. 6.58/km à un pace moyen de 7:48/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Épaules-Triceps.

Samedi 20 avril: à une semaine du marathon des Érables, je ne voulais pas faire une sortie trail trop difficile.

Ce fut donc le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles, à partir du Lac St-Charles, qui fut choisi.

Pour la première fois, Jean-Yves et moi avons eu de la compagnie, soit Paul Tessier et son beau-fils David Rivest-Héneault.

Nous avons commencé notre sortie à 7:25 heures. Sur le bord du Lac St-Charles, nous pouvions apercevoir, au loin, les pistes de ski de la station de Stoneham:

La température était de 5 C et nous avions eu passablement de pluie depuis jeudi. Dans le deuxième kilomètre, nous avons commencé à voir beaucoup d'eau près du sentier:

Un peu plus loin, nous avons traversé une section où nous avions de l'eau jusqu'aux chevilles:

Peu après, nous sommes arrivé à un endroit où c'était complètement inondé et où l'on voyait le courant de la rivière Jaune passer:

Nous avons alors pris la sage décision de retourner sur nos pas jusqu'au stationnement. Nous n'avions alors que 3.5 km. Nous avons enlevé les crampons et avons continué sur route pour 6.5 km. J'ai terminé avec 10 km à un pace moyen de 7:56/km.

Comme à chaque samedi, nous avons conclu en allant prendre un café chez Tim Horton.

Zoo du 21 avril

En ce dimanche de Pâques, Jean-Yves avait ressorti le parcours qu'il avait dessiné l'année dernière pour cette fête religieuse:

Donc, il s'agissait du parcours Chemin de croix, soit la tournée de 26 églises  réparties dans des quartiers de la Basse et de la Haute Ville.

Le parcours faisait un peu plus de 20 km et  je me suis limité à cette distance pour ma dernière longue sortie avant le marathon des Érables. Par conséquent, je suis arrivé pour 8:15 heures et je n'ai pas fait de réchauffement.

Nous étions 17 à prendre le départ de la sortie. Voici le groupe face à la chapelle de l'Hôpital général de Québec:

La température était de 4 C et elle a monté jusqu'à 11 C durant l'avant-midi. J'ai enlevé mon coupe-vent à une couple de reprises afin de ne pas avoir trop chaud. Cependant, vent de face, j'étais content de l'avoir à portée de la main et de n'être pas parti habillé trop léger.

Des coureurs nous ont quitté tout au long du parcours, de telle sorte que nous avons terminé à 6.

De mémoire, c'est le seul parcours de Jean-Yves où nous avons à passer sur la rue Sous-le-Cap:

Elle longe la falaise du cap Diamant. Au début des années 1800, ce n'était qu'un sentier qui permettait aux passants de circuler de la Basse Ville vers la côte du Palais à marée basse.

Nous avons terminé par quelques côtes dans le secteur de la côte du Palais et passé près de d'autres églises dans le Vieux-Québec et le quartier Saint-Jean Baptiste.

Au total, pour cette longue sortie, j'ai couru 21.5 km en 2:22:54, soit un pace moyen de 6:39/km.

Défi des cocos

Samedi le 20 avril, se déroulait le Défi des cocos organisé par MEC dans le quartier Duberger:

Notre amie Sylvie Boivin du zoo a pris part à la course de 15 km qu'elle a terminée en 1:20:33.

Toujours au 15 km, Guy Therrien, un nouveau lièvre dans le zoo, a , quant à lui, couru la distance en 58:50 et terminé 4ième au général sur 118 coureurs.

Enfin, au 10 km, Denis Duchesne a complété sa course en 1:02:22.

Donc, bravo à mes amis pour vos performances !

Jean-Yves

Nous allons perdre Jean-Yves, le gardien du zoo, pour quelques semaines. Dans la semaine après Pâques, il s'envolera pour l'Europe où il participera à au moins deux marathons. Nous allons suivre son parcours grâce à ses beaux partages sur Facebook. Un beau voyage à toi Jean-Yves et de beaux marathons !

À venir

Il reste donc moins d'une semaine avant le marathon des Érables. J'y consacrerai mon prochain billet...