J'ai terminé la semaine avec 80 km, soit uniquement 5 km de moins que la semaine précédente. Je ne peux faire un taper de 3 semaines parce que je prendrai aussi part au marathon de Philadelphie le 18 novembre. L'idée sera donc de maintenir un kilométrage décent et de ne faire que des taper d'une semaine avant chaque marathon. Je maintiendrai aussi mes séances d'intervalles pour garder la vitesse que je suis allé chercher depuis le début août mais j'en diminuerai le volume à l'approche des marathons. Tout sera une question de dosage. Mon entraînement va super bien cette année et il ne faut pas se blesser.
J'ai été très satisfait de mon test sur demi-marathon à Pont-Rouge la semaine dernière. Il y avait un certain temps que je n'avais pas couru le demi-marathon en 1 heure 53 alors que j'avais de le difficulté à passer sous les deux heures dans les dernières années. Au surplus, ce demi-marathon n'a pas trop marqué mes jambes durant la dernière semaine, signe que mon entraînement est efficace.
Aussi, je suis un peu plus léger depuis quelques semaines. J'ai complètement transformé ma façon de déjeuner depuis le début du mois d'août. Avant je déjeunais avec des fruits et des rôties sur lesquelles je mettais soit du beurre d'arachide, de la confiture, du nutella et/ou du dulce de leche. Donc, c'était beaucoup de glucides contenant des sucres raffinés en début de journée. J'avais toujours faim et j'étais porté à prendre des collations sucrées.
J'avais vu un vidéo sur You Tube où l'on conseillait de mettre du bon carburant dans notre machine en début de journée, donc surtout des protéines. J'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et j'ai complètement éliminé les bonnes rôties sucrées pour mes déjeuners. J'ai gardé mes fruits mais j'ai commencé à manger des oeufs et de la viande. L'effet a été rapide. J'ai eu moins faim durant l'avant-midi et mon énergie a été plus stable. J'ai aussi perdu environ 5 livres.
Naturellement, il ne faut être trop drastique et je mange encore des petits desserts mais mon cerveau en demande moins. Quand j'ai besoin d'une petite collation, je coupe une barre Vector en deux et je profite ainsi d'un apport de glucides, de protéines, de minéraux et de vitamines avec seulement 120-130 calories.
L'arrêt du sucre ou la diminution importante donne des effets positifs sur la santé en deux semaines seulement. Je vous réfère à un article intéressant ici . De mon côté, j'en suis maintenant à presque deux mois et je peux témoigner de ces effets positifs.
Ceci étant dit, voici maintenant le détail de ma semaine d'entrainement du 23 septembre:
Dimanche 23 septembre : demi-marathon des Tours de Pont-Rouge en 1:53:40, soit un pace moyen de 5:27/km. Avec mon réchauffement de 2.6 km avant la course, j'ai couru 23 km cette journée la.
Lundi 24 septembre: repos de course, 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et étirements.
Mardi 25 septembre: 7 C. Départ de la maison pour une grande boucle passant par le campus de l'Université Laval. Je n'avais jamais vu les plateaux d'entraînement du super PEPS (Pavillon de l'éducation physique et des sports):
Je suis parti tranquillement vu qu'il restait quelques légères courbatures au niveau des mollets mais après 2 km, le pace a graduellement été plus rapide sans forcer. Sortie de 12 km à un pace moyen de 7:26/km.
Mercredi 26 septembre: 13 C sous la pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie au sud du Chemin St-Louis dans le secteur de la rue de la Promenade avec un peu de côtes. 12 km à un pace moyen de 7:40/km.
Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.
Jeudi 27 septembre: 8 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier. Je vous disais dernièrement que je courais sur la piste à l'obscurité me guidant sur les lignes au sol. La photo ci-bas n'est pas très bonne mais donne une idée de mes conditions d'entraînement:
J'ai pris l'habitude de cela depuis quelques semaines. J'entre bien dans ma bulle et je contrôle mes sensations sur mes portions rapides. Cette semaine, j'ai fait 6 X 800 mètres (400 mètres de récupération) autour de 5:00/km avec d'excellentes sensations. Avec le réchauffement et le retour au calme, ce fût de nouveau 12 km à un pace moyen de 6:44/km.
Vendredi 28 septembre: 12 C. Départ du Nautilus Plus. Je suis descendu jusqu'à la Promenade Samuel-de-Champlain par la côte Ross. Je n'avais jamais couru sur cette promenade à l'obscurité.Ici, vue du Quai des Cageux illuminé:
C'est magnifique. Je suis remonté par la côte du Verger. Vers la fin de la sortie, j'ai monté une autre côte soit celle de la rue Rougemont entre le chemin Sainte-Foy et le chemin des Quatre-Bourgeois. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 7:42/km.
Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.
Samedi 29 septembre: j'avais le goût de faire une sortie trail. Je suis parti un peu avant 6:45 heures de la maison avec ma voiture et je me suis rendu à la station touristique Duchesnay , soit un voyage d'environ 30 minutes agrémenté de très fortes averses.
Voici une partie de la carte des sentiers de randonnée à la station touristique Duchesnay:
Voila maintenant les sentiers où j'ai couru:
La prochaine fois, j'essayerai de trouver les sentiers plus longs. Les sentiers sont bien aménagés pour la randonnée mais il y a certaines portions plus sauvages:
À cet endroit, j'ai pris le temps d'admirer les montagnes environnantes et le lac St-Joseph vu de haut:
Un peu plus loin, il y avait des portions en paliers et des escaliers:
On passe près de gros rochers:
qui, à certains endroits, forment de petits abris:
Après avoir fait deux tours de ces sentiers, je suis retourné vers les bâtiments de la station touristique où il y a, entre autres, une petite plage:
J'ai terminé dans le sentier 51 à l'autre extrémité du site.
Globalement, j'ai bien aimé les sentiers. Ils sont plus faciles que les sentiers de la Clinique du coureur au Lac Beauport sur lesquels j'ai courus la semaine précédente. Il y a quand même du dénivelé à certains endroits pour faire monter le cardio et de petites sections techniques avec de la roche et des racines. Aussi, avec la pluie tombée durant mon voyage, il y avait plusieurs flaques d'eau dans les sentiers et les passerelles et escaliers de bois étaient glissantes. Il fallait être prudent. J'ai fait une chute vers la fin de ma sortie dans un escalier mais, par bonheur, je suis bien tombé et je ne me suis pas blessé.
Au total pour ma sortie, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 9:27/km.
Zoo du 30 septembre
J'en étais déjà à ma dernière longue sortie de 30 km avant le marathon de Québec dans deux semaines.
Jean-Yves, de retour d'Europe, a repris les clés de zoo et nous avait partagé le parcours pour la longue sortie:
Il l'avait baptisé Zoo - Côtellettes parce qu'il se terminait par la série de côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Pour lui, après avoir complété le Jungfrau marathon le 8 septembre dernier, les côtes du marathon de Québec sont des côtelettes.
Comme le parcours avait 23.4 km, je suis arrivé entre 7:00-7:15 heures pour faire un réchauffement d'environ 7 km. Je l'ai fait avec Bruno, Danielle, Dominique et Magalie. J'ai couru à un pace relax en haut de 7:00/km pour les quatre premiers kilomètres.
À 8:15 heures, nous étions douze à prendre le départ du parcours de Jean-Yves. Il s'agissait d'une route bien connue passant par les Plaines d'Abraham, les rues de Sillery, la côte Gignac et la piste cyclable du Boulevard Champlain avant les fameuses côtelettes. Avant de descendre vers le Boulevard Champlain, cinq amis ont plutôt pris l'autre direction vers l'Université Laval. Avant cette mutinerie, une petite photo du groupe a été prise:
Nous avons donc continué à sept. À la halte routière du Boulevard Champlain, Gerry a décidé de rentrer au Lucien-Borne par les escaliers du Cap Blanc. Au Vieux-Port, le Queen Mary 2 était accosté. Voici les cinq amis restant devant le majestueux navire de croisière:
Après les côtelettes, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par la rue Cartier.
Comme la semaine précédente lors de mon demi-marathon à Pont-Rouge, j'ai eu d'excellentes sensations. Après mon réchauffement, mon pace s'est amélioré et j'ai été capable de courir longtemps à l'avant du peloton sans vraiment forcer. Dans les côtelettes, mes cinq amis ont terminé devant moi. Je les ai montées en contrôlant mon effort comme je le ferai le jour du marathon. J'ai complété ma sortie de 30 km en 3:21:38, soit un pace moyen de 6:42/km. C'est une amélioration de 11 secondes au kilomètre sur le 30 km précédant couru le 16 septembre. Cela me met en confiance pour le marathon de Québec.
Demi-marathon de Granby
Dimanche le 30 septembre, était tenu le demi-marathon de Granby :
Deux amis du zoo y prenaient part, soit les inséparables comparses, Gilles Lamontagne et Paul Tessier. La participation à cette course est une tradition annuelle pour eux.
Gilles a complété le demi-marathon en 2:23:57 et Paul en 2:27:57. Bravo à mes deux amis !
Coucou,
RépondreSupprimerJe suis content de lire que ton nouveau style de déjeuner te convient bien et je suis certains que tu vas nous faire de nouveau record avec celui-ci… Je remarque aussi que les sorties de nuit ont déjà débuter par chez toi, cela sent l’hiver.
Belle semaine à toi et à bientôt.
Rohnny
C'est le même plan nutrition que je suis depuis déjà quelques années. Je sens de bons résultats également. Bon taper !
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