Semaine du 23 septembre

À trois semaines du marathon SSQ de Québec le 14 octobre, je n'ai que diminué légèrement mon kilométrage durant la semaine du 23 septembre.

J'ai terminé la semaine avec 80 km, soit uniquement 5 km de moins que la semaine précédente. Je ne peux faire un taper de 3 semaines parce que je prendrai aussi part au marathon de Philadelphie le 18 novembre. L'idée sera donc de maintenir un kilométrage décent et de ne faire que des taper d'une semaine avant chaque marathon. Je maintiendrai aussi mes séances d'intervalles pour garder la vitesse que je suis allé chercher depuis le début août mais j'en diminuerai  le volume à l'approche des marathons. Tout sera une question de dosage. Mon entraînement va super bien cette année et il ne faut pas se blesser.

J'ai été très satisfait de mon test sur demi-marathon à Pont-Rouge la semaine dernière. Il y avait un certain temps que je n'avais pas couru le demi-marathon en 1 heure 53 alors que j'avais de le difficulté à passer sous les deux heures dans les dernières années. Au surplus, ce demi-marathon n'a pas trop marqué mes jambes durant la dernière semaine, signe que mon entraînement est efficace.

Aussi, je suis un peu plus léger depuis quelques semaines. J'ai complètement transformé ma façon de déjeuner depuis le début du mois d'août. Avant je déjeunais avec des fruits et des rôties sur lesquelles je mettais soit du beurre d'arachide, de la confiture, du nutella et/ou du dulce de leche. Donc, c'était beaucoup de glucides contenant des sucres raffinés en début de journée. J'avais toujours faim et j'étais porté à prendre des collations sucrées.

J'avais vu un vidéo sur You Tube où l'on conseillait de mettre du bon carburant dans notre machine en début de journée, donc surtout des protéines. J'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et j'ai complètement éliminé les bonnes rôties sucrées pour mes déjeuners. J'ai gardé mes fruits mais j'ai commencé à manger des oeufs et de la viande. L'effet a été rapide. J'ai eu moins faim durant l'avant-midi et mon énergie a été plus stable. J'ai aussi perdu environ 5 livres.

Naturellement, il ne faut être trop drastique et je mange encore des petits desserts mais mon cerveau en demande moins. Quand j'ai besoin d'une petite collation, je coupe une barre Vector en deux et je profite ainsi d'un apport de glucides, de protéines, de minéraux et de vitamines avec seulement 120-130 calories.

L'arrêt du sucre ou la diminution importante donne des effets positifs sur la santé en deux semaines seulement. Je vous réfère à un article intéressant ici . De mon côté, j'en suis maintenant à presque deux mois et je peux témoigner de ces effets positifs.

Ceci étant dit, voici maintenant le détail de ma semaine d'entrainement du 23 septembre:

Dimanche 23 septembre : demi-marathon des Tours de Pont-Rouge en 1:53:40, soit un pace moyen de 5:27/km. Avec mon réchauffement de 2.6 km avant la course, j'ai couru 23 km cette journée la.

Lundi 24 septembre: repos de course, 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et étirements.

Mardi 25 septembre: 7 C. Départ de la maison pour une grande boucle passant par le campus de l'Université Laval. Je n'avais jamais vu les plateaux d'entraînement du super PEPS (Pavillon de l'éducation physique et des sports):

Je suis parti tranquillement vu qu'il restait quelques légères courbatures au niveau des mollets mais après 2 km, le pace a graduellement été plus rapide sans forcer. Sortie de 12 km à un pace moyen de 7:26/km.

Mercredi 26 septembre: 13 C sous la pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie au sud du Chemin St-Louis dans le secteur de la rue de la Promenade avec un peu de côtes. 12 km à un pace moyen de 7:40/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.

Jeudi 27 septembre: 8 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier. Je vous disais dernièrement que je courais sur la piste à l'obscurité me guidant sur les lignes au sol. La photo ci-bas n'est pas très bonne mais donne une idée de mes conditions d'entraînement:

J'ai pris l'habitude de cela depuis quelques semaines. J'entre bien dans ma bulle et je contrôle mes sensations sur mes portions rapides. Cette semaine, j'ai fait 6 X 800 mètres (400 mètres de récupération) autour de 5:00/km avec d'excellentes sensations. Avec le réchauffement et le retour au calme, ce fût de nouveau 12 km à un pace moyen de 6:44/km.

Vendredi 28 septembre: 12 C. Départ du Nautilus Plus. Je suis descendu jusqu'à la Promenade Samuel-de-Champlain par la côte Ross. Je n'avais jamais couru sur cette promenade à l'obscurité.Ici, vue du Quai des Cageux illuminé:

C'est magnifique. Je suis remonté par la côte du Verger. Vers la fin de la sortie, j'ai monté une autre côte soit celle de la rue Rougemont entre le chemin Sainte-Foy et le chemin des Quatre-Bourgeois. Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 7:42/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour la haut du corps avec des haltères.

Samedi 29 septembre: j'avais le goût de faire une sortie trail. Je suis parti un peu avant 6:45 heures de la maison avec ma voiture et je me suis rendu à la station touristique Duchesnay , soit un voyage d'environ 30 minutes agrémenté de très fortes averses.

Voici une partie de la carte des sentiers de randonnée à la station touristique Duchesnay:

Voila maintenant les sentiers où j'ai couru:

La prochaine fois, j'essayerai de trouver les sentiers plus longs. Les sentiers sont bien aménagés pour la randonnée mais il y a certaines portions plus sauvages:

À cet endroit, j'ai pris le temps d'admirer les montagnes environnantes et le lac St-Joseph vu de haut:

Un peu plus loin, il y avait des portions en paliers et des escaliers:

On passe près de gros rochers:

qui, à certains endroits, forment de petits abris:

Après avoir fait deux tours de ces sentiers, je suis retourné vers les bâtiments de la station touristique où il y a, entre autres, une petite plage:

J'ai terminé dans le sentier 51 à l'autre extrémité du site.

Globalement, j'ai bien aimé les sentiers. Ils sont plus faciles que les sentiers de la Clinique du coureur au Lac Beauport sur lesquels j'ai courus la semaine précédente. Il y a quand même du dénivelé à certains endroits pour faire monter le cardio et de petites sections techniques avec de la roche et des racines. Aussi, avec la pluie tombée durant mon voyage, il y avait plusieurs flaques d'eau dans les sentiers et les passerelles et escaliers de bois étaient glissantes. Il fallait être prudent. J'ai fait une chute vers la fin de ma sortie dans un escalier mais, par bonheur, je suis bien tombé et je ne me suis pas blessé.

Au total pour ma sortie, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 9:27/km.

Zoo du 30 septembre

J'en étais déjà à ma dernière longue sortie de 30 km avant le marathon de Québec dans deux semaines.

Jean-Yves, de retour d'Europe, a repris les clés de zoo et nous avait partagé le parcours pour la longue sortie:

Il l'avait baptisé Zoo - Côtellettes parce qu'il se terminait par la série de côtes du nouveau parcours du marathon de Québec. Pour lui, après avoir complété le Jungfrau marathon le 8 septembre dernier, les côtes du marathon de Québec sont des côtelettes.

Comme le parcours avait 23.4 km, je suis arrivé entre 7:00-7:15 heures pour faire un réchauffement d'environ 7 km. Je l'ai fait avec Bruno, Danielle, Dominique et Magalie. J'ai couru à un pace relax en haut de 7:00/km pour les quatre premiers kilomètres.

À 8:15 heures, nous étions douze à prendre le départ du parcours de Jean-Yves. Il s'agissait d'une route bien connue passant par les Plaines d'Abraham, les rues de Sillery, la côte Gignac et la piste cyclable du Boulevard Champlain avant les fameuses côtelettes. Avant de descendre vers le Boulevard Champlain, cinq amis ont plutôt pris l'autre direction vers l'Université Laval. Avant cette mutinerie, une petite photo du groupe a été prise:

Nous avons donc continué à sept. À la halte routière du Boulevard Champlain, Gerry a décidé de rentrer au Lucien-Borne par les escaliers du Cap Blanc. Au Vieux-Port, le Queen Mary 2 était accosté. Voici les cinq amis restant devant le majestueux navire de croisière:

Après les côtelettes, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par la rue Cartier.

Comme la semaine précédente lors de mon demi-marathon à Pont-Rouge, j'ai eu d'excellentes sensations. Après mon réchauffement, mon pace s'est amélioré et j'ai été capable de courir longtemps à l'avant du peloton sans vraiment forcer. Dans les côtelettes, mes cinq amis ont terminé devant moi. Je les ai montées en contrôlant mon effort comme je le ferai le jour du marathon. J'ai complété ma sortie de 30 km en 3:21:38, soit un pace moyen de 6:42/km. C'est une amélioration de 11 secondes au kilomètre sur le 30 km précédant couru le 16 septembre. Cela me met en confiance pour le marathon de Québec.

Demi-marathon de Granby

Dimanche le 30 septembre, était tenu le demi-marathon de Granby :

Deux amis du zoo y prenaient part, soit les inséparables comparses, Gilles Lamontagne et Paul Tessier. La participation à cette course est une tradition annuelle pour eux.

Gilles a complété le demi-marathon en 2:23:57 et Paul en 2:27:57. Bravo à mes deux amis !

Demi-marathon des Tours de Pont-Rouge

Je n'avais pas encore pris part à une épreuve de demi-marathon en 2018.

Avec 4 marathons et deux trails en 2018, il est vrai que ce fut difficile d'en placer un dans mon horaire. J'ai du gérer la récupération de ces six épreuves et des compétitions sur des distances plus courtes ne cadraient pas bien dans mes plans.

Ma dernière compétition longue distance étant le trail MEC à Rawdon le 26 août et ma prochaine étant le marathon SSQ de Québec le 14 octobre , cela me laissait le mois de septembre pour en caser un et pour voir, en même temps, où j'en suis dans mon niveau de forme en vue de mes deux derniers marathons de l'année.

Maintenant lequel choisir ? Il y a tellement de choix. Après avoir regardé le calendrier Iskio , j'ai hésité entre deux demi-marathons près de Québec, soit celui de Thetford-Mines le 16 septembre et celui de Pont-Rouge le 23 septembre.

L'année dernière, le 18 juin, j'avais participé au Défi Dansereau , plus particulièrement à l'épreuve de 15 km. J'avais beaucoup apprécié cette course en forêt le long de la rivière Jacques-Cartier sur des sentiers faciles. L'organisation était excellente et il y avait beaucoup d'animation. Cette course est un beau succès de l'organisation  Je Cours Pont-Rouge:

Il y a une autre course faisant partie de Je Cours Pont-Rouge, soit les Tours de Pont-Rouge où différentes distances sont offertes: 1 km, 2.5 km, 5 k, 10 km et 21.1 km. Compte tenu de ma belle expérience au Défi Dansereau, j'ai donc décidé de m'inscrire au demi-marathon des Tours de Pont-Rouge.

La semaine du 16 septembre était la dernière d'un cycle de trois semaines où je devais atteindre un kilométrage de 85 km. J'ai décidé de ne rien changer en ce qui a trait au kilométrage pour garder le focus sur le marathon de Québec mais de m'organiser pour diminuer un peu l'intensité et de faire moins de kilomètres dans les deux derniers jours avant le demi-marathon afin de me présenter à la ligne de départ avec des jambes aussi fraîches que possible. Voici donc détail de cette semaine d'entraînement:

Dimanche 16 août: 30 km avec le zoo en 3:27:33, soit un pace moyen de 6:53/km.

Lundi 17 août: repos de course et 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus avec des exercices d'étirement.

Mardi 18 septembre: 15 C. Départ de la maison pour une sortie relax sur une boucle passant, entre autres, sur le Chemin Saint-Louis et l'Avenue des Hôtels. 10 km à un pace moyen de 7:57/km.

À cause de mon horaire de travail pour la journée, j'ai manqué de temps pour faire la séance Power fit du mardi matin au Nautilus Plus.

Mercredi 19 septembre: 10 C, vent et bruine. Départ de la maison en direction de la piste des Compagnons de Cartier. 2.8 km de réchauffement incluant mes 5 accélérations sur 100 mètres. Par la suite, petite séance d'intervalles: 2 X 400 mètres (200 mètres récup.) + 2 X 800 mètres (200 mètres récup.). J'ai terminé avec 7.3 km en endurance. 13 km au total pour cette sortie à un pace moyen de 7:12/km. J'ai coupé de moitié, cette journée la, le volume habituel de mes intervalles.

En fin d'après-midi, j'ai fait une deuxième sortie vu que voulais compléter un total de 20 km pour ce mercredi. La température était de 12 C et c'était toujours venteux. Je suis parti de la maison et j'ai couru à un pace plus soutenu dans les quartiers résidentiels à proximité. 7 km à un pace moyen de 6:53/km.

Jeudi 20 septembre: 10 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie relax passant devant les Centres d'achats et par l'Université Laval. 10 km à un pace moyen de 7:53/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps avec les haltères surtout.

Vendredi 21 septembre: 10 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie jusqu'à la rue Francoeur avec retour par le Chemin Saint-Louis. 8.5 km à un pace moyen de 7:40/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus.

Samedi 22 septembre: durant la nuit de forts ont soufflé sur la ville de Québec et nous avons même perdu l'électricité quelques heures. Au lever du jour, je me suis préparé pour faire ma dernière sortie de la semaine.

Je me suis rendu à la Base de plein air de Sainte-Foy. La température était plus fraîche avec 8 degrés. J'ai couru 6.6 km sur les sentiers faciles à un pace moyen de 6:44/km.

La veille, je m'étais procuré une poche d'eau à installer dans ma veste d'hydratation Nike que j'ai utilisée pour mes courses de trail. Cette veste ne venait pas avec la poche d'eau lors de l'achat en juin dernier et j'avais alors décidé de ne pas en acheter et d'utiliser les poches avant afin d'y insérer mon bidon d'eau. Finalement, mon bidon n'était pas adapté pour les poches de la veste et j'ai finir par rompre un élastique qui serrait la poche avant droite et qui tenait le bidon en place. Donc, je me suis dit qu'il valait mieux utiliser la veste avec la poche d'eau.

Voici, la poche d'eau de 1.5 ml de la marque Hydra Pak que j'ai achetée chez Sports Expert:

Elle s'insère dans la grande poche arrière de ma veste d'hydratation:

La veste a un petit crochet à l'avant qui permet d'avoir le tube d'hydratation à portée de la bouche:

J'ai donc testé le système lors de ma petite sortie à la Base de plein air et c'est parfait. La poche remplie d'eau ne bouge pas car elle est retenue par une sangle ajustable dans la grande poche arrière de la veste. J'ai beaucoup aimé de ne plus avoir à sortir et à remettre ma gourde dans la petite poche avant et de serrer l'élastique pour que la gourde reste en place. C'est donc beaucoup plus facile de s'hydrater. Reste maintenant à tester le tout dans des sentiers techniques. Cela ne peut que m'aider à me concentrer sur les différents obstacles qu'il y a dans ces sentiers.

Dimanche 23 septembre, journée du demi-marathon des Tours de Pont-Rouge

Le départ du demi-marathon des Tours de Pont-Rouge était prévu pour 8 heures 45. Pont-Rouge étant à environ 25 minutes de la maison, je suis parti  un peu après 7:15 heures pour arriver à destination une heure avant le départ.

J'ai pu laisser ma voiture facilement sur le terrain de stationnement d'un super marché IGA. Il était situé juste à côté de l'arche de départ et d'arrivée:

Le centre névralgique de l'organisation se trouvait au Parc Lions, du côté gauche de la photo du haut, à l'entrée duquel il y avait une arche de la Boutique Le Coureur Nordique:

J'ai d'ailleurs pu m'entretenir un peu avec Jimmy Gobeil, le sympathique propriétaire de cette boutique. Il prépare le marathon de New-York et il est en grande forme, ayant fait, cette année,  1 heure 10 sur demi-marathon à l'âge de 41 ans.

Par la suite, j'ai récupéré mon dossard et je suis retourné à mon véhicule. Avant d'y arriver, j'ai aussi croisé Laurent Bouchard et sa conjointe avec qui j'ai un peu discuté. Laurent prenait part, lui aussi, au demi-marathon.

Un peu après 8:15 heures, je me suis allé me réchauffer. En partant, j'ai salué Jacques Papillon qui m'a demandé si nous pouvions nous réchauffer ensemble:

Nous avons donc couru doucement une couple de kilomètres. Jacques prendra part au marathon de Québec le 14 octobre. Il participait, lui aussi, au demi-marathon mais pour accompagner sa fille Anne-Sophie et l'aider à terminer la course sous la barre des deux heures. Je lui ai alors mentionné que nous devrions nous voir sur le parcours car c'était, moi aussi, mon objectif.

Après mon réchauffement où j'ai aussi fait de courtes accélérations, je suis allé me positionner dans le peloton cinq minutes avant le départ:

La température était idéale avec 7 C, le genre de conditions que j'adore. Plusieurs membres du Club La Foulée étaient dans le peloton. Les sensations que j'avais eues durant mon réchauffement étaient excellentes, me laissant présager une bonne course.

Je suis parti avec un premier kilomètre en 5:25 avec des sensations de facilité même si le pace était rapide pour moi. Le parcours est formé de deux boucles dans les quartiers résidentiels de Pont-Rouge:

Le premier tour est un peu plus long que le second car il y avait une petite boucle à la gauche du plan que nous n'avons pas fait dans le second tour. Avant de passer l'arche pour le second tour, mes kilomètres ont été réguliers: 5:31, 5:39, 5:29, 5:29, 5:22, 5:47, 5:29, 5:35, 5:29, les différences étant dues soit au vent, soit aux légers faux plats. Je ne faisais que suivre mes sensations et j'avançais régulièrement, en contrôle dans l'effort. Le parcours était rapide, la côte Déry ayant été éliminée cette année.

Un peu avant le passage de l'arche pour le second tour, Jacques et sa fille Anne-Sophie m'ont rattrapé et nous avons couru ensemble un peu. J'ai pu m'entretenir de nouveau avec Jacques. Pour lui, courir à 5:30/km de moyenne, c'est une balade. Il vient de faire dans les 38 minutes au 10 km de l'Université Laval ce mois-ci.

Rapidement, j'ai repris de l'avance sur eux et j'ai continué à maintenir le pace, accélérant même dans les derniers kilomètres. Voici les kilomètres 11 à 21: 5:28, 5:20, 5:35, 5:24, 5:22, 5:31, 5:34, 5:18, 5:19, 5:19 et 5:04. Il y a des journées où tout va bien. Il est vrai que mes séances d'intervalles depuis le début du mois d'août y ont été pour quelque chose.

Juste avant de franchir la ligne d'arrivée, Anne-Sophie et Jacques m'ont dépassé dans un très gros sprint. Ils en avaient sous la semelle. J'ai terminé la course en 1:53:46 au 68ième rang sur 91. Anne-Sophie et Jacques ont terminé en 1:53:42, Anne-Sophie finissant deuxième chez les 20-29 ans. Ils étaient bien heureux de leur course:

Moi aussi d'ailleurs. J'ai eu de grandes sensations tout le long de la course finissant les quatre derniers kilomètres très fort. J'ai pris deux gels, un au 8ième km et un autre au 16ième km. J'ai aussi bu 2 ou 3 gorgées d'eau à chaque poste d'eau même si la température était fraîche. Tout a bien fonctionné.

Ce fut aussi le cas pour Laurent Bouchard avec un très bon temps de 1:39:35.  Enfin, Jonathan Nolet, qui a déjà couru avec le zoo, a pris part au 10 km et a terminé en 59:56.

À l'arrivée, on nous a remis une belle médaille souvenir des Tours de Pont-Rouge:

Même s'il y avait beaucoup d'endroits où tourner sur le parcours, il y avait des flèches au sol pour nous guider et de nombreux bénévoles. Aussi, le goûter d'après-course contenait juste ce  qu'il fallait pour refaire rapidement les réserves: une bouteille d'eau, quelques raisins, un lait au chocolat, un yogourt et une barre tendre. Personnellement, j'ai trouvé que l'organisation était impeccable comme le Défi Dansereau auquel j'ai participé l'année dernière.

Le zoo en compétition

Quelques membres du zoo prenaient aussi part à d'autres compétitions en ce dimanche 23 septembre.

Tout d'abord, Jean-Yves Sanfaçon, notre gardien, était au Wachau Marathon en Autriche. Il l'a terminé en 3:40:12, très près de son temps de qualification pour Boston (3:40:00), quoiqu'il faut toujours 3-4 minutes de plus pour pouvoir prendre part au marathon fétiche. Il était satisfait de son chrono car il y avait un certain temps qu'il n'était pas descendu sous les 3 heures 47:

Deuxièmement, Luc Dufresne et Pierre Plante étaient à Montréal pour prendre part au Marathon de Montréal de la série Rock'n'Roll Marathon Series :

Luc a enregistré un meilleur temps à vie avec 4:00:01 et Pierre a terminé en 4:23:10.

Enfin, Sylvie Boivin prenait part au Triathlon de Québec - Édition spéciale - Baie de Beauport sur la distance olympique. Elle a terminé première de la catégorie 60-64 ans avec un temps cumulatif de 3:20:34:

Voici ses chronos pour chaque épreuve:

- Natation 1500 mètres: 43:14
- Vélo 40 km: 1:34:46
- Course à pied 10 km: 55:59

Donc, félicitations à tous mes amis pour leurs performances respectives et aussi à ceux qui étaient au Centre Lucien-Borne pour la longue sortie dominicale. Tout ce que vous faites continue à me motiver.

Semaine du 9 septembre

L'été 2018 tire à sa fin et le mois de septembre continue d'être exceptionnel pour poursuivre ma préparation marathon.

Je ne sais pas si je peux parler de préparation car j'ai déjà 4 marathons courus en 2018. L'idée est de continuer de maintenir un volume convenable et d'essayer de prendre un peu de vitesse. Avec mon initiation trail en 2018, j'ai commencé uniquement au début août à faire des sessions d'intervalles. Cependant, je suis sur une bonne lancée.

Durant la semaine du 9 septembre, j'ai atteint la barre des 80 km en terminant ma semaine avec 81 km. J'ai aussi complété une 6ième semaine d'intervalles courts lors de ma séance hebdomadaire sur piste. Durant les prochaines semaines, je ferai surtout des intervalles longs en prévision de mes deux derniers marathons de l'année.

Côté musculation, j'ai fait une deuxième séance de groupe Power fit au Nautilus Plus. Jasmine, notre instructrice, nous a fait faire un seul exercice de musculation pour le haut du corps mais qui faisait travailler plusieurs groupes musculaires. Après chaque série, nous enchaînions immédiatement 2 minutes 30 de sauts sur le step.  Les nombre de répétions par série était décroissant: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Nous n'avions que 30 secondes de repos entre chaque série. Nous avons terminé avec des exercices pour les abdominaux. Très intéressant comme façon de travailler mais très intense ! Au surplus, j'avais joggé 9 km avant de faire cette séance.

Maintenant, voici le détail de ma semaine d'entraînement du 9 septembre:

Dimanche 9 septembre: 31 km avec le zoo en 3:36:30 soit un pace moyen de 6:58/km.

Lundi 10 septembre: repos de course. 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus avec des exercices d'étirement. Le vélo stationnaire accélère ma récupération musculaire après ma longue sortie. Je le fais le jour suivant un marathon. Pourquoi ne pas appliquer cette recette après mes longues ?

Mardi 11 septembre: 12 C et pluie. Départ du Nautilus Plus pour une sortie sur une boucle passant le campus de l'Université Laval. 9 km à un pace moyen 7:36/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec la séance Power fit dont je vous ai parlée plus haut.

Mercredi 12 septembre: 16 C. Départ de la maison pour une sortie passant, entre autres, par la marina de Cap-Rouge, la Plage Jacques-Cartier, le Boisé de Marly et le Boisé des Compagnons. Les jambes étaient légèrement courbaturées de la séance de Power fit faite la veille. 11 km à un pace moyen de 7:53/km.

À la marina de Cap-Rouge, il faisait encore noir. Près de la Plage Jacques-Cartier, le jour se levait et on pouvait voir les lumières des deux ponts se refléter sur le fleuve:

Jeudi 13 septembre: 14 C. Départ de la maison pour une séance d'intervalles sur la piste de Compagnons de Cartier: 13 X 400 mètres (200 mètres de récupération sauf pour les 4 dernières répétitions où j'ai coupé la récupération de 30 secondes). Les sensations ont été bonnes. En plus de courir à la noirceur sur la piste comme depuis quelques semaines, il y avait de la brume. Au total pour cet entraînement, 11 km à un pace moyen de 6:40/km.

Vendredi 14 septembre: 14 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie en descendant sur Versant-Nord par la côte de la Suète et en remontant plus à l'ouest par la côte de Pie XII. 10 km à un pace moyen de 7:29/km.

En arrivant, le stationnement du Nautilus Plus était dans la brume:

J'ai enchaîné avec une séance de musculation pour le haut du corps, les exercices étant majoritairement faits avec des haltères.

Samedi 15 septembre: il y avait longtemps que je voulais aller courir dans les trails de la Clinique du coureur au Lac Beauport. Une compétition s'y tient à chaque année au début juin.

J'ai donc décidé de m'y rendre samedi le 15 septembre. C'est à 25 minutes de route de la maison.

J'y suis arrivé un peu avant 7 heures. Il faut se rendre au Centre de plein air Le Saisonnier situé au 78 Chemin du Brûlé à Lac Beauport:

Il y a un terrain de stationnement où j'ai pu facilement laisser ma voiture:

L'accès aux trails est de l'autre côte de la rue face à la pancarte du centre de plein air:

Les sentiers ne restent pas faciles comme cela longtemps. Rapidement, j'ai croisé la signalisation de la Clinique du coureur:

J'ai pris la direction du 5 et du 10 km. Il faut suivre les balises de la Clinique du coureur qui nous font entrer dans des trails vraiment techniques de ce type:

De la racine, de la roche, un peu de boue, de la montée, de la descente dans la montagne, j'ai trouvé le terrain de jeu idéal si je veux apprendre à courir des trails. Cela m'a pris plus de 3 km à me mettre dans le coup. Il faut se concentrer continuellement pour bien poser les pieds.

J'ai complété une première boucle de 5 km et j'ai fait un 2 km aller-retour, pour un total de 9 km. Voici ma trace gps dans la forêt:

Et le dénivelé:

De nouveau, j'en ai bavé. J'ai pris 1:47:09 pour mes 9 km, soit un pace moyen de 11:52/km. En comparaison, mon pace moyen au Québec Méga Trail du Mont Sainte-Anne a été de 10:15/km pour 26 km et celui à Rawdon de 9:37/km pour 19.2 km. Je considère les parcours de la Clinique du coureur comme plus difficiles. Je compte y retourner pour m'entraîner et pourquoi pas participer à la compétition l'année prochaine.

Zoo du 16 septembre

J'avais tracé et partagé un parcours de 20.3 km pour la longue sortie du zoo du dimanche 16 septembre.

J'ai débuté mon réchauffement seul sur la rue des Franciscains vers 6:50 heures. J'ai d'abord rencontré Pierre Plante qui partait seul pour une dernière longue sortie de 21 km avant le marathon de Montréal qu'il courra avec Luc Dufresne dimanche prochain. Bonne course à vous deux les boys !

Par après, j'ai vu Bruno Samson et nous sommes parti ensemble sur la boucle des Plaines. Nous l'avons écourtée en passant devant l'Assemblée nationale avant de revenir au Centre Lucien-Borne. Total de mon réchauffement: 10 km à un pace confortable (un peu en bas de 7:30/km).

Pour l'entraînement principal, nous n'étions que 8, plusieurs amis étant, entre autres, à Thetford-Mines pour une compétition. Nous avons pris le départ du parcours du jour:

Après un passage sur les Plaines d'Abraham, nous avons pris la Grande-Allée pour aller chercher la rue Marguerite-Bourgeois. Nous l'avons traversée en entier alors qu'habituellement, nous en faisons de courtes portions. Au bout, nous sommes arrivé sur le Boulevard de l'Entente que nous avons emprunté en direction ouest. Par la suite, nous sommes descendu sur le Boulevard du Versant-Nord par les avenues Émile Côté, Chapdelaine et Nérée-Tremblay. Avant de descendre la côte Nérée-Tremblay, deux amis nous ont laissé et nous avons continué à six. Ici, sur la piste cyclable du Boulevard du Versant-Nord:

La particularité de ce parcours est que nous remontions à la Haute-Ville par la côte de la route de la Suète:

C'est une solide celle la. Elle monte sur plus de 900 mètres et il n'y a aucun répit. Il faut bien gérer l'effort.

Pour terminer, nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le Chemin Sainte-Foy. J'ai complété de nouveau une distance autour de 30 km (30.18 km) en abaissant mon pace moyen à 6:53/km, soit  5 secondes au kilomètre plus rapide que les deux semaines précédentes. Je continue de voir les résultats de mes séances d'intervalles.

Le zoo en compétition

Je termine ce billet en vous donnant quelques résultats des amis du zoo lors de compétitions récentes.

Tout d'abord, Dominique Jobin était Port-Cartier le 8 septembre et a pris part au demi-marathon Rosaire-Roy . Il a terminé à la troisième place au classement général en 1:41:11:

Bravo à toi Dominique !

Dimanche le 16 septembre, avaient lieu les différentes courses dans le cadre du demi-marathon de Thetford .

Tout d'abord, au demi-marathon, Dominique Jobin a complété la course en 1:50:41 et Danielle Goulet en 2:00:18.

D'autre part, quatre coureurs du zoo participaient à la course du 10 km.Voici leurs chronos:

- André Angers: 1:00:21;
- Gilles Lamontagne: 1:05:47;
- Paul Tessier: 1:06:29;
- Roger Goulet: 1:18:39.

Bravo à tous pour vos performances !

Quant à moi, dimanche prochain le 23 septembre,  je prendrai part au demi-marathon de Pont-Rouge . Naturellement, je vous parlerai de ma course dans mon prochain billet.

Semaine du 2 septembre

Durant cette semaine du 2 septembre, j'ai mis un peu de variété dans mon entraînement.

Mon abonnement au Nautilus Plus comprend l'accès aux cours de groupe, en plus de celui aux appareils cardio et à l'équipement de musculation, . Une nouvelle session de cours de groupe commençant au début septembre, je me suis inscrit au cours de Power fit donné le mardi à 6:30 heures.

Qu'est-ce que le Power fit chez Nautilus Plus ? C'est un concept ou la musculation et les exercices cardio sont intégrés afin de brûler un maximum de graisses en 45 minutes. Voici un petit vidéo explicatif:

Le cours auquel j'ai pris part était semblable à celui du vidéo mais avec des variantes au niveau des exercices et avec le fait que c'était l'instructrice qui comptait les secondes restantes.

J'ai fait ce cours après une sortie de 9 km en endurance. Le jour même et le jour suivant, j'ai eu énormément de courbatures dans les jambes compte tenu que j'avais effectué des mouvements que je n'avais pas fait depuis bien longtemps. J'ai donc adapté ma semaine de course en conséquence afin de laisser passer ces courbatures.

Cependant, j'ai trouvé ce cours très divertissant et motivant. Il me permettra aussi de varier l'entraînement de musculation que je fais depuis plus de trois ans.

Voici donc le détail de ma semaine d'entraînement du 2 septembre:

Dimanche 2 septembre: 30.2 km avec le zoo en 3:30.24, soit un pace moyen de 6:58/km. Durant cet sortie, j'ai eu des sensations de facilité lorsque j'ouvrais un peu plus la machine, fruit de mes séances d'intervalles.

Lundi 3 septembre: repos de course, 30 minutes de vélo stationnaire au Nautilus Plus et exercices d'étirement.

Mardi 4 septembre: 17 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie relax dans les quartiers résidentiels en passant aussi par les terrains de l'école secondaire Rochebelle. Je suis passé devant la belle bibliothèque Monique-Corriveau sur la route de l'Église:

Ce fut une sortie de récupération: 9 km à un pace moyen de 7:46/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec le cours Power fit dont je vous ai parlé plus haut.

Mercredi 5 septembre: 15 C. Départ de maison pour une sortie passant dans le secteur de Marly, la  rue Francoeur et le Chemin Saint-Louis. J'avais beaucoup de courbatures dans les jambes au lendemain de l'entraînement Power Fit fait au Nautilus Plus la veille où j'ai fait plusieurs nouveaux exercices. J'ai donc décidé de ne pas faire d'intervalles ce jour-la. 10 km à un pace moyen de 7:43/km.

Jeudi 6 septembre: 22 C. Les jambes étaient meilleures que la veille. Je suis donc allé à la piste des Compagnons de Cartier pour une séance d'intervalles courts: 5 X 200 mètres (200 mètres récupération) + 8 X 400 mètres (200 mètres récupération). Comme indiqué dans mon billet précédent, j'ai mis mes Mizuno Wave Rider 20 pour avoir plus d'amorti à mon talon. Au total, j'ai couru 9 km à un pace moyen de 6:49/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus pour une séance de musculation du haut du corps avec uniquement deux séries pour chaque exercice. J'ai laissé les appareils à air comprimé Keiser pour travailler avec des haltères.

Vendredi 7 septembre: 10 C. Départ de la maison pour une sortie dans les quartiers résidentiels avec quelques côtes dans le secteur de la route de la Suète. 9 km à un pace moyen de 7:33/km.

Samedi 8 septembre: 10 C. Sortie trail dans les sentiers La Balade à Saint-Jean Chrysostome:

Ce sont des sentiers de raquettes, de ski de fond et de fat bike. J'ai pu courir dans de vrais sentiers de trail:

qui se trouvaient le long de la rivière Etchemin:

J'avais 8 km au programme mais j'en ai fait 12 km vu que je me suis un peu perdu. Heureusement, j'avais l'application GPX Tracker sur mon cellulaire qui m'a aidé à retrouver mon chemin. Ce fut donc 12 km à un pace moyen de 8:22/km.

J'ai vraiment aimé ces sentiers. Il y avait des bosses même si on ne parle pas du Mont Sainte-Anne, des racines, de la roche, de la boue, de l'herbe et des sections plus roulantes. C'est donc un bel endroit pour pratiquer la course de trail. Au surplus, j'ai uniquement 13 minutes de route pour m'y rendre de la maison. J'entends donc y retourner.

Pour cette semaine, j'avais comme objectif de courir 75 km mais j'en ai couru 79 km compte tenu de mon aventure du samedi dans les sentiers de la Balade.

Zoo du 9 septembre

Ma préparation marathon s'est poursuivi le dimanche 9 septembre avec une autre longue sortie.

Toujours en l'absence de Jean-Yves, j'avais partagé ce parcours de 24.3 km deux jours avant:

Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne pour 7:15 heures afin de faire un réchauffement autour de 6-7 km. Seul Bruno était présent et je suis parti avec lui. La température était de 7 degrés. Avec seulement un gilet à manches longues, j'ai eu un peu froid dans le premier kilomètre mais les petits gants que j'avais mis m'ont aidé. Les sensations étaient mauvaises en partant et j'y suis donc allé très lentement. Bruno revenait souvent sur ses pas pour venir me chercher et nous avons terminé notre réchauffement ensemble. J'avais 6.8 km à ma Garmin à un pace moyen de 7:51/km.

À 8:15 heures, nous étions 16 pour le départ de la partie principale de l'entraînement. Le parcours était simple: Chemin Sainte-Foy, rue Holland, Chemin Saint-Louis, Côte Ross et les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec pour terminer.

Dès le départ avec le groupe de 16, les bonnes sensations sont revenu immédiatement. Il faut croire que j'étais bien réchauffé. La température est resté très agréable pour pouvoir bien rouler. Ici, l'arrivée des amis au coin du Chemin Sainte-Foy et de la rue Holland:

Après la rue Holland et le Chemin Saint-Louis, la descente de la côte Ross:

Dans le bas de la côte Ross, nous avons fait un regroupement au Quai des Cageux et profité des toilettes qui s'y trouvent:

Par après, nous avons continué sur la piste cyclable le long du Boulevard Champlain:

Dans le bas de la côte Gilmour, d'autres coureurs ont quitté le parcours principal, certains l'ayant fait plus tôt avant de descendre la côte Ross. Près de la Traverse de Lévis, nous étions maintenant 7:

Il restait la difficulté principale du jour soit les côtes du nouveau parcours du marathon de Québec entre la côte Dinan et la rue Ontario sur les Plaines inclusivement. Voici la côte carte postale face au Château Frontenac:

Au pied de la côte Dinan, mon pace moyen était maintenant rendu à 6:58/km. J'ai donc roulé longtemps autour de mon pace marathon après mon réchauffement parce que mon pace moyen était alors de 7:51/km. Les jambes commençaient à être un peu raides mais le cardio allait bien ce qui m'a permis de monter les côtes à un assez bon rythme sans me traîner les pieds même si j'étais le coureur le plus lent de ceux qui restaient.

J'ai terminé cette longue sortie avec 31 km en 3:36:30 à un pace moyen de 6:58/km encore très satisfait de mon entraînement.

Grand Prix cycliste de Québec

Vendredi le 7 septembre, était tenu la 9ième édition du  Grand Prix cycliste de Québec. Étant un fan de cyclisme, j'avais assisté aux 8 premières éditions en passant la journée sur la Grande-Allée à regarder passer les coureurs du World Tour.

Cette année, j'avais oublié de bloquer la date du 7 septembre à mon agenda et j'ai malencontreusement fixé une date d'audition cette journée la. Il s'agissait d'un dossier au Tribunal administratif du travail situé au Carré d'Youville.

Sur l'heure du dîner, j'ai pu voir l'échappée et le peloton lors d'un passage au haut de la côte des Glacis où se trouvait l'arche du grand prix de la montagne:

L'audition devait se terminer à 17:00 heures mais la juge administrative a décidé de ne pas commencer un témoignage à 15:30 et elle a donc ajourné l'audience jusqu'à la prochaine date. J'ai donc eu le temps de me rendre sur la Grande-Allée pour voir l'arrivée des coureurs dans le 16ième et dernier tour du circuit:

Par la suite, je me suis déplacé vers le podium où j'ai d'abord vu le québécois Hugo Houle du club Astana donner une entrevue aux journalistes:

ainsi que la cérémonie protocolaire pour le podium:

Au centre, Michael Matthews, vainqueur de la course, à gauche Greg Van Avermaet, 2ième, et à droite Jasper Stuyven, 3ième

Finalement, j'ai réussi à ne pas briser ma séquence et à être présent sur place à chacune des éditions du Grand Prix. C'est un événement sportif que j'adore et que j'espère voir à Québec pour plusieurs années encore. 

Jean-Yves au Jungfrau Marathon

Jean-Yves, le gardien du zoo, est présentement en Suisse et prenait part au Jungfrau Marathon (ou marathon de la Jeune Fille) samedi le 8 septembre.

La Jeune Fille, c'est cette montagne:

Le mont Sainte-Anne à côté de cela, c'est une côtelette. Voici, le dénivelé de ce marathon:

C'est uniquement de la montée entre le 25ième km et l'arrivée sauf pour une courte portion en descendant à la fin. Il y a donc beaucoup de marche à partir du 25ième km:

Mais cela en vaut la peine:

On dit que c'est le plus beau marathon au monde et ce n'est pas pour rien à voir ces images.

Jean-Yves a terminé ce magnifique et difficile marathon en 5:10:53, ce qui est très bon. Il aurait fait en bas de cinq heures s'il n'avait pas pris les photos et attendu les joueurs de cors pour les filmer. Il a partagé le tout sur sa page Facebook. Donc, bravo à toi Jean-Yves ! Tu as bien raison d'être fier:

Danielle au demi-marathon de la côte de Beaupré

Dimanche le 9 septembre, se tenait le demi-marathon de la côte de Beaupré. Une représentante du zoo, Danielle Goulait, y prenait part et a terminé le demi-marathon en 2 heures 01. Bravo à toi Danielle !