Trail MEC de Rawdon

Le dimanche 26 août, je prenais part à ma deuxième course de trail de l'année 2018, soit le 20 km de la Course MEC en sentier à Rawdon:

Mais avant de vous parler de mon expérience à Rawdon, voici le résumé habituel de ma semaine d'entrainement précédant mon trail, soit celle du 19 août:

Dimanche 19 août: 27.4 km avec le zoo en 3:13:53, soit un pace moyen de 7:04/km, en grande partie dans les sentiers du Parc de l'Escarpement et du Parc linéaire. Un bon travail de préparation pour mon trail du 26 août.

Lundi 20 août: congé de course et séance de musculation Pectoraux-Épaules-Triceps au Nautilus Plus.

Mardi 21 août: 15 C. Sortie relax dans les quartiers résidentiels près de la maison. 7 km à un pace moyen de 7:36/km. Je découvre encore de nouveaux endroits dans mon secteur  comme ces petits parcs:

Mercredi 22 août: 15 C et pluie. Intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier à la noirceur et dans les flaques d'eau. 8 X 400 mètres (200 mètres récupération). J'ai couru mes 400 mètres autour de 4:45/km. Au total, 7 km à un pace moyen de 6:24/km.

Par la suite, je me suis rendu directement au Nautilus Plus pour une séance de musculation Jambes-Fessiers-Mollets. En vue du trail du 26 août, j'ai allégé la séance en faisant deux séries au lieu de trois pour mes six exercices.

Jeudi 23 août: 14 C. Départ  du Quai des Cageux pour une sortie relax sur la Promenade Samuel-de-Champlain. 7 km à un pace moyen de 7:35/km.

Vendredi 24 août: 15 C. Départ du Nautilus Plus pour une boucle sur route avec un peu de pelouse. 6 km à un pace moyen de 7:35/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos-Biceps-Abdominaux avec deux séries au lieu de trois comme la séance précédante.

Samedi 25 août: 16 C. Sentiers faciles de la Base de plein air de Sainte-Foy avec 5 accélérations sur 100 mètres question de se dégourdir avant mon trail du lendemain. 6 km à un pace moyen de 7:24/km.

Donc, pour la semaine du 19 août, je n'ai couru que 60 km. Je venais de terminer un cycle d'entraînement. C'était parfait pour avoir une semaine légère avant mon trail.

Dimanche 26 août: journée du trail MEC de Rawdon

Le départ du trail de 20 km était prévu pour 9:30 heures au Centre de plein air spécialisé en formation et entraînement Kinadapt à Rawdon. C'était à 2 heures 30 minutes de Québec et j'ai fait le choix de faire le voyage la journée même. À 5:30 heures, je partais de Québec.

À Rawdon, le Centre de plein air est accessible par la rue Laurin qui est en fait un chemin de terre. Les bénévoles nous ont fait stationner le long de la rue Laurin à 10 minutes de marche du Centre de plein air.

Comme pour toutes les courses MEC, le coût d'inscription est très abordable. Je me suis inscrit en ligne le dimanche précédant et je n'ai payé que 23 $. Naturellement, à ce prix là, il n'y pas de tshirt et de médaille.

Une fois arrivé au Centre de plein air, il y avait une petite grange où j'ai pris possession de mon dossard à puce, le chronométrage étant assuré via Sportstats:

L'arche d'arrivée et de départ était situé juste à côté:

À 8:45 heures, j'ai participé à une séance d'échauffement collectif dirigé par un coureur d'élite de la Fondation Unis pour le Sport :

Il nous a fait effecteur différents exercices dont ceux de stabilisation pour l'équilibre.Par la suite, il  nous a amené dans le sentier pour nous donner des conseils sur la façon de monter et de descendre les côtes techniques et nous avons fait quelques accélérations. J'ai aimé cette séance car j'ai beaucoup à apprendre sur le trail. Je regarde à l'occasion des vidéos sur You Tube où l'on donne aussi des conseils mais c'est toujours intéressant d'être en présence d'un spécialiste pour un petit cours. 

Par après, il était temps d'aller se placer dans le peloton pour le départ:

Voici la boucle que nous devions faire deux fois:

Et le dénivelé:

Il n'y avait pas autant de dénivelé qu'au Mont Sainte-Anne pour le Mega Trail mais il y avait des portions du parcours qui étaient techniques avec de la roche et des racines. Un vrai trail quoi !

Le départ de la course a été donné avec dix minutes de retard, soit à 9:40 heures. J'ai essayé de prendre un bon rythme dès le départ comme lors du Méga Trail en juin dernier. J'allais beaucoup mieux dans les descentes techniques et je montais bien comme à l'habitude.

Entre le cinquième kilomètre et la fin de la première boucle, j'ai commencé à être dérangé par une énorme ampoule au pied gauche, tout particulièrement sur le côté de l'arche. J'en avais aussi une autre sous le gros orteil de ce pied. Je portais les espadrilles de trail Salomon Sense Ride achetées en juillet dernier mais le terrain instable additionné au mauvais ajustement de mon orthèse gauche ont causé ces ampoules. Je me faisais dépasser par des coureurs du 10 km qui étaient parti peu de temps après nous. J'ai fait deux ajustements du laçage de mon espadrille gauche mais sans soulagement. J'ai pensé ne pas repartir pour la deuxième boucle.

J'ai quand même continué après la fin de la première boucle mais j'ai ralenti. Il y avait moins de coureurs sur le parcours et j'ai pris un rythme plus confortable quoique je continuais à monter les côtes à un bon rythme. Aussi, quelques averses sont venu nous rafraîchir un peu.

Afin de soulager les ampoules, j'ai enlevé mon orthèse gauche et je l'ai mis dans la poche arrière de ma ceinture d'hydratation. Cela m'a aidé un peu.

Cependant, j'avais brûlé toutes mes cartouches dans la première boucle. J'avais les jambes vides et le dernier quart de la course fut difficile particulièrement dans les descentes techniques. Je n'avais plus de force pour bien les descendre comme dans la première boucle et j'ai marché lentement ces sections. J'ai donc perdu beaucoup de temps dans la deuxième boucle.

De plus, dans cette deuxième boucle, j'ai fait trois chutes causées par la fatigue. J'ai glissé sur l'herbe mouillé à une reprise et me suis enfargé dans des bouts de racines à deux reprises. Les coureurs qui me suivaient se sont tous gentiment informés de mon état mais ces chutes ont été sans conséquence.

J'ai tout de même terminé la course qui ne faisait pas vraiment 20 km mais plutôt 19.2 km à ma Garmin. Chrono 3:05:15, pace moyen 9:15/km, rang 126/136.

La course était très bien organisée avec un excellent balisage, des ravitaillements en eau au 5.3 km, 6.3 km et 15.3 km et un ravitaillement en boisson d'électrolytes Nuun et fruits à côté de l'arche d'arrivée après la première boucle. Par contre, il était important d'avoir un ou des bidons d'eau pour boire régulièrement sur la course compte tenu de l'humidité.

Après avoir mangé quelques fruits, je suis retourné à ma voiture sous une bonne averse. Je me suis arrêté un peu plus loin dans une station d'essence pour faire le plein et profiter des toilettes pour me laver un peu et mettre des vêtements secs. J'ai pu manger plus tard dans un Tim Horton le long de l'autoroute car il n'y avait aucun autre endroit pour m'arrêter le long des routes campagnardes menant à Rawdon. À 17:00 heures, j'étais revenu à la maison.

Bref, l'expérience du trail continue à entrer. C'est difficile mais j'apprends à chaque fois. J'aurai encore d'autres ajustements à faire pour mon prochain trail.

Sri Chinmoy Marathon à Rockland Lake

Jeudi le 23 août, notre ami Claude Létourneau prenait part au Sri Chinmoy Marathon à Rockland Lake dans l'état de New-York.

Sur une boucle de 2.96 miles le long du lac, il a terminé son marathon en 4:05:18, soit un pace moyen de 5:48/km. C'est excellent pour un coureur de la catégorie Vétéran IV. Je ne suis pas surpris car il avait de bonnes longues sorties ces dernières semaines.

Donc, bravo à toi Claude !

Semaine du 12 août

La canicule nous a enfin quitté dans la semaine du 12 août. Il était temps.

Le mois de juillet 2018 a été le plus chaud jamais enregistré dans plusieurs villes du Québec. Même si je cours tôt le matin, j'ai du composer avec la chaleur et l'humidité. J'étais donc très heureux de retrouver un peu de fraîcheur matinale à partir de jeudi.

J'ai continué à augmenter légèrement mon kilométrage en terminant la semaine avec 70 km. Pour moi, c'est du kilométrage de maintien. J'ai poursuivi mes intervalles pour une deuxième semaine de suite. Comme je les fais en milieu de semaine, je garde ainsi mes jambes pour ma longue sortie du dimanche. Je travaille la vitesse avec des intervalles courts. J'ai besoin de reprendre un peu de vitesse en vue de mes marathons d'automne.

Voici donc le détail de cette semaine du 12 août:

Dimanche 12 août: 27 km avec le zoo en 3:09:29, soit un pace moyen de 7:01/km.

Lundi 13 août: congé de course et séance de musculation Pectoraux-Épaules-Triceps au Nautilus Plus;

Mardi 14 août: 19 C. Départ de la maison pour une sortie relax sur route avec quelques passages sur pelouse.  9 km à un pace moyen de 7:33/km. Je suis, entre autres, passé près de l'anneau de glace Gaétan Boucher:

J'ai déjà patiné sur cet anneau il y a plusieurs années. C'est curieux de le voir en été.

En février dernier, le maire Labeaume annonçait la construction d'un anneau de glace couvert en remplacement de l'anneau actuel:

Les travaux doivent débuter ce mois ci. À suivre...

Mercredi 15 août: 22 C et 88 % d'humidité. Intervalles sur la piste des Compagnons de Cartier: 5 X 200 mètres (200 mètres récupération)  + 8 X 400 mètres (200 mètres récupération), les parties rapides étant courues entre 4:43/km et 5:00/km. J'ai bien transpiré durant cet entraînement vu l'humidité. Au total, 9 km à un pace moyen de 6:42/km.

Par la suite, je  me suis rendu au Nautilus Plus pour une séance de musculation Jambes-Fessiers-Mollets.

Jeudi 16 août: Plus frais et confortable avec 12 C. Départ de la maison pour une sortie relax dans les rues de Sainte-Foy sur une boucle se rendant jusqu'à l'avenue Lavigerie. 9 km à un pace moyen de 7:37/km.

Vendredi 17 août: 11 C. Je me suis stationné en haut de la Plage Jacques-Cartier et je m'y suis rendu pour aller courir sur le Sentier des Grèves avec ses séries d'escaliers. 8 km à un pace moyen de 8:47/km. Au lever du jour, j'ai encore eu des points de vue magnifiques sur les ponts et sur la rive sud du fleuve:

Par la suite, je  suis allé directement au Nautilus Plus pour une séance de musculation Dos-Biceps-Abdominaux.

Samedi 18 août: 17 C. Je me suis rendu sur la rive sud et je me suis stationné au Parc du Domaine L'Etchemin à Lévis:

L'idée était d'aller courir sur la piste cyclable Le Parcours des Anses . J'ai d'abord commencé par le Parc du Domaine L'Etchemin qui débouche sur une rue de condos près du fleuve. Un chemin privé m'a amené à la grève où j'ai pu avoir une belle vue de la rive-nord:

Je suis revenu sur mes pas et j'ai monté une rue donnant accès à la piste cyclable. Cette dernière est magnifique et on a aussi de belles vues sur le fleuve:

En revenant vers mon point de départ, je suis aussi passé sur un petit pont au-dessus de la rivière Etchemin:

Vraiment, une belle petite sortie ! 8 km à un pace moyen de 7:30/km.

Zoo du 19 août

Pour le zoo du 19 août, le parcours choisi par Jean-Yves était le suivant:

Un beau tracé sur routes, pistes cyclables et sentiers d'une distance de 23.7 km. Mon objectif du jour était de nouveau autour de 27 km pour ma longue sortie dominicale. Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne vers 7:30 heures afin de faire un court réchauffement de 4 km.

Rénald, Luc et Pierre  étaient sur le stationnement d'attaque pour leurs distances respectives au-dessus de 30 km. Pierre et Luc prendront part au marathon de Montréal le 23 septembre prochain et sont dans la grosse partie de leur préparation. Quant à Rénald, son prochain marathon est celui de Chicago le 7 octobre.

Je suis donc parti avec ces trois amis mais j'ai fait mon réchauffement avec Rénald, Pierre et Luc étant plus rapides.

À 8:15 heures, nous étions 13 pour l'entraînement principal. Trois amis sont restés à la Haute-Ville et le reste du groupe est descendu à la Basse-Ville sur le parcours du jour.

Nous avons traversé Ville-Vanier et avons emprunté la piste cyclable du Boulevard Pierre-Bertrand en direction nord:

Nous avons rejoint l'entrée du Parc de l'Escarpement sur la rue Le Mesnil:

Même si je connais bien le sentier du Parc de l'Escarpement, je le trouve toujours magnifique:

À la fin ce sentier, nous avons pris la piste cyclable longeant le Boulevard Saint-Jacques en direction sud:

afin de connecter avec le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, secteur Les Saules:

Plus loin, ce fut le secteur Duberger du Parc linéaire:

Nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne par le secteur urbain du Parc linéaire, la rue Marie-de-l'Incarnation et la difficile côte Sherbrooke.

J'ai terminé cette sortie avec 27.4 km en 3:13:53, soit un pace moyen de 7:04/km. Les sensations étant bonnes avant d'arriver aux sentiers, une fois dans les sentiers, j'ai pratiqué mes descentes pour mes prochaines courses de trail. Donc, dans les 4-5 derniers kilomètres, les jambes ont été plus lourdes mais pas assez pour m'empêcher de bien monter la côte Sherbrooke et de faire un excellent travail cardio-vasculaire dans cette montée.

Tail MEC Rawdon

Durant la prochaine semaine, je baisserai légèrement mon kilométrage après un petit cycle de trois semaines.

Aussi, je prendrai part au Trail MEC à Rawdon dimanche le 26 août:

Je me suis inscrit à la distance de 20 km. Il faut bien varier les plaisirs...

Semaine du 5 août

Dans la semaine du 5 août, les conditions de chaleur et d'humidité du mois de juillet ont persisté jusqu'à la fin de la semaine où j'ai pu commencer à bénéficier d'un peu de fraîcheur pour courir.

Lorsque l'on a froid à 16 C, c'est le signe que notre corps commence à être habitué à la chaleur et à l'humidité.

Durant cette semaine, j'ai couru 65 km en six sorties et fait mes trois séances de musculation au club Nautilus Plus.

Avec mon abonnement Boomerang, j'avais d'abord droit à une rencontre gratuite avec un entraîneur. Mardi le 7 août, j'ai donc vu Jasmine qui est kinésiologue et entraîneur au Nautilus Plus Sainte-Foy. L'abonnement annuel donne droit à six tests Bodë. Ce type de test permet d'évaluer notre % de gras, notre métabolisme de base, la masse musculaire de nos bras, jambes et tronc, notre niveau d'hydratation et la composition corporelle idéale pour un poids santé. Jasmine m'a fait donc passer un premier test Bodë. Voici un vidéo de Nautilus Plus expliquant comment cela fonctionne:

Par la suite, Jasmine m'a remis le rapport d'analyse InBody:

Suite aux explications qu'elle m'a données, j'ai compris que je n'ai pas à augmenter ma masse musculaire parce qu'elle est légèrement supérieure à ce qu'elle devrait être par rapport à ma composition corporelle pour un poids santé. Ceci s'explique par mes trois dernières années de musculation au World Gym. Jasmine m'a donc conseillé de maintenir cette masse musculaire.

Par contre, mon poids santé devrait être 150 lbs. et j'en pèse 163.5 lbs.. Au surplus, mon taux de graisse corporelle est de 22 % alors que je devrais plutôt me rapprocher du 15 %. Jasmine m'a donc fixé comme objectif de perdre 13.5 lbs.

Elle a conclu que l'entraînement que je fais présentement est suffisant quoique je devrais faire plus d'intervalles pour améliorer ma capacité cardio-vasculaire. Comme je ne veux pas payer pour les services d'un entraîneur, je devrai planifier graduellement plus de séances d'intervalles.

Cependant, elle m'a suggéré de rencontrer la nutritionniste parce que je devrai porter une attention particulière à mon alimentation pour me rapprocher de mon poids santé. J'ai donc payé pour une seule rencontre afin d'avoir un plan de nutrition pour atteindre l'objectif que m'a fixé Jasmine.

Cela étant dit, voici maintenant le détail de ma semaine d'entraînement du 5 août:

Dimanche 5 août: 28 km avec le zoo en 3:22:03, soit un pace moyen de 7:13/km. Nous avons fait la première partie du nouveau parcours du marathon de Québec.

Lundi 6 août: congé de course et séance de musculation Pectoraux - Épaules - Triceps au Nautilus Plus.

Mardi 7 août: 22 C avec un ressenti de 31 C. Départ de la maison pour une sortie sur route passant par le secteur de l’Avenue des Hôtels. Sensations de lourdeur pour les trois premiers kilomètres mais mieux par la suite. 8 km à un pace moyen de 7:40/km.

En fin de journée, rencontre avec Jasmine, entraîneur au Nautilus Plus.

Mercredi 8 août:  18 C et 94 % d'humidité. Je me suis rendu sur la piste d'athlétisme des Compagnons de Cartier:

Je n'avais pas couru sur cette piste depuis les dernières années où j'étais dans le club La Foulée, soit 1997-1998, donc il y a une vingtaine d'années. C'était donc comme un retour aux sources. J'ai fait la séance suivante: 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération, les 400 mètres étant courus à un pace autour de 4:45/km.  Ce fut un entraînement intense pour moi. Au total, j'ai couru 8 km à un pace moyen de 6:18/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus plus pour une séance de musculation Jambes - Fessiers - Mollets.

Jeudi 9 août: 21 C, 94 % d'humidité et très couvert. Départ du Quai des Cageux pour une sortie sur la Promenade Samuel-de-Champlain et la piste cyclable. 7 km à un pace moyen de 7:45/km.

Vendredi 10 août: 16 C. Enfin plus frais, c'était le temps. Départ du Nautilus Plus pour une boucle sur route. Bonnes sensations. 7 km à un pace moyen de 7:04/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation Dos- Biceps - Abdominaux.

Samedi 11 août: 2 C. Sortie en mode découverte dans le sentier du Parc Riverain du Lac Saint-Augustin. Il y a quelques semaines que je voulais faire cette sortie. Voici ce sentier:

Dans une direction, il mène au Boisé Saint-Félix:

Certaines fouilles archéologiques ont été effectuées dans ce Boisé et des panneaux d'interprétation relatent les découvertes.

Dans l'autre direction, le sentier du Parc Riverain longe le lac Saint-Augustin:

C'est vraiment un bel endroit pour courir. En ce qui me concerne, je n'ai que  13 minutes de transport en automobile pour m'y rendre par l'autoroute 40 ouest.

Pour cette sortie, j'ai couru 7 km à un pace moyen de 7:55/km.

Zoo du 12 août 

Pour cette longue sortie dominicale avec le zoo, j'avais comme objectif de courir entre 25 et 30 km, un peu comme la semaine précédente.

Cette fois-ci, à 7:15 heures, nous étions 5 pour le réchauffement à partir du Centre Lucien-Borne. À l'Assemblée Nationale, je suis retourné au départ avec Rénald tandis que Danielle, Dominique et Bruno ont continué dans le Vieux-Québec pour faire une boucle un peu plus longue Mon réchauffement a été de 6.5 km.

À 8:15 heures, nous étions treize pour la sortie officielle, soit un parcours empruntant la deuxième partie du nouveau tracé du marathon de Québec:

L'idée était de pratiquer et de bien visualiser l'enchaînement de côtes que nous aurons à monter le 14 octobre lors du marathon. Elles se trouvent entre le 24ième et le 28ième kilomètre:

Nous avons débuté par les kilomètres du marathon qui sont courus près du Vieux-Port et sur le Boulevard Champlain. Au Vieux-Port, un nouveau zoo a pris racine:

Il est magnifique ce zoo ! J'ai couru à un pace confortable à l'arrière avec mon ami André Angers. Au bas de la première côte, il nous a laissé aller et j'ai commencé à monter tout en contrôle comme je devrai le faire le jour du marathon. Aussi, j'ai pris une photo des points névralgiques de cette portion du marathon afin de bien visualiser le tout:

Côte Dinan

Côte de la rue des Remparts

Transition sur les rues Hébert et Couillard avant la prochaine côte

Côte de la Fabrique

Côte face au Château Frontenac

Long faux plat montant de la rue Saint-Louis

Côte à l'entrée des Plaines sur l'avenue George-VI

Montée sur l'avenue Ontario

Il sera important, le jour du marathon, de bien contrôler notre rythme cardiaque et de ne pas se mettre dans le rouge car il restera encore 14 kilomètres à franchir par la suite. En ce qui me concerne, après le 25 km du Québec Méga Trail et le marathon de Magog version estivale, ce ne sera pas un problème.

Près du Musée, quelques amis nous ont quitté et nous avons continué à sept jusqu'à la rue Maguire avant de revenir au Centre Lucien-Borne. Dans les derniers kilomètres, j'ai couru un kilomètre un peu plus rapidement que mon pace marathon compte tenu que mes jambes n'étaient pas trop marquées. Cependant, les pulsations ont monté rapidement compte tenu de la chaleur.

J'ai terminé cette longue sortie avec 27 km en 3:09:29 à un pace moyen de 7:01/km. 

Longue sortie dans le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles

Nous devions, le 19 août prochain, faire une longue sortie dans le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles en courant le sentier en entier (32 km).

Cette sortie est annulée car nous ne serons pas assez nombreux pour pouvoir organiser le transport au point de départ de la sortie. Ce sera peut-être pour une autre fois...

Semaine du 29 juillet

Durant la semaine du 29 juillet, j'ai amorcé mon mois de transition avant de refaire plus de kilométrage en vue de mes marathons d'automne en octobre et novembre prochain.

J'ai donc complété une semaine de 60 km en endurance fondamentale à part quelques côtes et des escaliers où j'ai fait monter les pulsations.

En ce qui a trait à la musculation, il y a eu un changement important. Comme mon abonnement au World Gym de Neufchatel se terminait au début de la semaine, je devais faire un choix pour un nouveau gym compte tenu que je demeure dans un autre secteur de la ville de Québec depuis le mois de mai dernier. J'ai finalement privilégié la proximité en arrêtant mon choix sur le club Nautilus Plus de Sainte-Foy situé dans le centre d'achat Place des Quatre-Bourgeois:

Ce gym est à moins de 5 minutes en voiture de l'endroit où j'habite, ce qui me permet de pouvoir me doucher et déjeuner à la maison après mes séances matinales. J'ai donc procédé à mon inscription lundi le 30 juillet.

Mon abonnement me donne droit à tous les services: utilisation des machines pour le cardio et de l'équipement pour la musculation ainsi que l'accès à les tous les cours sauf ceux de vélos où il y a un surplus à payer. L'abonnement s'appelle Boomerang parce que nous avons un rabais de 1,50 $ pour chaque séance à condition de scanner notre carte.

En ce qui me concerne, c'est plus la musculation qui m'intéresse quoique j'utiliserai ponctuellement les machines pour le cardio et que je prendrai peut-être part à certains cours. Les appareils de musculation sont différents dans ce gym. Il y a, entre autres, les appareils Keiser:

Le principe est celui de l'air comprimé. Nous pouvons augmenter ou diminuer la pression d'air soit à l'aide de boutons ou de pédales. Un cadran indique la pression en kg ou en lb. J'ai commencé à utiliser ces machines dès ma première séance le 30 juillet et je les ai bien aimées.

Maintenant, voici le détail de ma semaine d'entraînement du 29 juillet:

Dimanche 29 juillet: 20 km avec le zoo en 2:25:02, soit un pace moyen de 7:15/km.

Lundi 30 juillet: repos de course. Inscription au Nautilus Plus et séance de musculation Pectoraux - Épaules - Triceps.

Mardi 31 juillet: 17 C. J'ai fait une sortie sur une boucle passant par les chemins Sainte-Foy et Quatre-Bourgeois. Les sensations étaient bonnes. 8 km à un pace moyen de 7:18/km.

Mercredi 1er août: 7 C. Sortie sur le Sentier des Grèves aller-retour avec tous les escaliers. Selon les calculs de mon ami Jean-Yves, calculs qu'il a faits lors d'une de ses sorties , j'aurais monté 346 marches et descendu 319. Chose certaine, j'ai fait un bon entraînement cardio.

Après être passé sous le Pont de Québec en direction est, je pouvais apercevoir la marina de Saint-Romuald sur la rive sud:

Ma sortie a été de 8 km à un pace moyen de 8:49/km.

Par la suite, je me suis rendu au Nautilus Plus pour une séance de musculation Jambes - Mollets - Fessiers.

Jeudi 2 août: 21 C et très humide. Sortie passant par les Boisés des Compagnons et de Marly, le Parc Cartier-Roberval et sur route. 8 km à un pace moyen de 8:08/km.

Vendredi 3 août: 17 C. Départ du Nautilus Plus pour une sortie jusqu'au campus de l'Université Laval et retour au point de départ. 8 km à un pace moyen de 7:31/km.

 Je suis passé à proximité de la piste de 400 mètres à l'Université Laval:

Je vais d'ailleurs commencer un entraînement en intervalles la semaine prochaine sur la piste de 400 mètres des Compagnons de Cartier près de chez moi.

Par la suite, j'ai enchaîné avec un séance de musculation Dos - Biceps - Abdominaux au Nautilus Plus.

Samedi 4 août: 20 C et très humide. Sortie trail à la Base de plein air de Sainte-Foy avec plusieurs passages dans les sentiers de raquette où il y a pas mal de racines:

Il me manquait juste mon huile à mouches car il y avait beaucoup de maringouins. J'ai testé mes nouvelles espadrilles Salomon dans ces sentiers plus techniques et je suis très satisfait. J'ai couru 8.2 km à un pace moyen de 8:15/km.

Zoo du 5 août

Pour ce dimanche 5 août, je désirais d'abord courir une distance minimale de 25 km. Cependant, en vue de la longue sortie du 19 août prochain où nous ferons le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles en entier (32 km), je me suis ravisé et j'ai pensé qu'il serait préférable de faire une distance un peu plus longue, soit entre 25 km et  30 km.

Je suis donc arrivé au Centre Lucien-Borne un peu avant 7:15 heures et il n'y avait personne. Je suis parti seul à un pace très lent. J'avais les jambes lourdes. Le mercure affichait déjà 20 C avec 100 % d'humidité. J'ai fait la boucle habituelle de réchauffement passant par les Plaines mais j'ai coupé à l'Assemblée Nationale. Je suis resté sur un pace très confortable. Lorsque j'ai rejoint le groupe au Centre Lucien-Borne, j'avais déjà couru 6.5 km.

Nous étions 15 à prendre le départ de l'entraînement principal. Jean-Yves a amené le zoo sur la première partie du nouveau parcours du marathon de Québec:

Jean-Yves avait déjà conduit des longues sorties du zoo sur ce parcours à 2 ou 3 reprises mais j'étais absent pour la majorité de ces sorties. On ne peut pas dire qu'il nous a pas bien préparé au nouveau parcours du marathon car il a commencé la première longue sortie sur ce parcours dans le temps des Fêtes.

Donc, en ce qui me concerne, c'était le temps de bien visualiser le nouveau parcours. J'ai donc pris une photographie pour chaque secteur sur lequel passe la première partie du marathon.

D'abord, le Vieux-Québec sur la rue Saint-Jean:

Le quartier St-Roch sur la rue Saint-Joseph:

La piste cyclable de la rivière St-Charles:

Le quartier St-Sauveur sur la rue Saint-Vallier:

Et le quartier Limoilou sur la 3ième Avenue:

Même si l'ancien parcours en était un de carte postale et que je l'adorais, je reste positif. Tous ces quartiers de Québec ont du charme et il reste à espérer que les gens de Québec sortiront et animeront tous ces quartiers pour que le marathon devienne une belle expérience. C'est ce que Gestev espère: que le marathon devienne un happening à Québec.

Bref, cette longue sortie du 5 août en fût une belle malgré la chaleur et l'humidité. J'ai rempli mon bidon à plusieurs reprises et je me suis bien hydraté. J'ai aussi réussi à mouiller ma tête et ma casquette à quelques reprises.

Naturellement, le pace a augmenté légèrement après mon réchauffement. J'ai terminé ma longue sortie avec 28 km en 3:22:03, soit un pace moyen de 7:13/km.

Après cette longue sortie à la chaleur et comme j'allais dîner au restaurant Saint-Hubert, il fallait bien y aller avec le poulet Piri-Piri qui fait maintenat partie de la tradition du zoo:

Demi-marathon de l'Isle-aux-Coudres

Samedi le 4 août se déroulait le demi-marathon de  l'Isle-aux-Coudres:

En fait, on parle de demi-marathon mais il s'agit d'une distance de 23 km qui consiste dans le tour de la magnifique Isle-aux-Coudres. Je n'ai jamais fait cette course mais j'ai déjà fait le tour de l'Isle à l'entraînement avec un ami qui demeure à cet endroit. Je me promets de participeer à cette course un jour ou l'autre.

Cette année, deux amis du zoo y ont pris part, soit Luc Dufresne et Rénald Bouchard. Luc a terminé la distance de 23 km en 2:09:53 et Rénald en 2:18:43. Félicitations à deux mes amis  !