Semaine d'intensité

La semaine débutant le dimanche 10 juin a été ponctuée de trois séances d'intensité. Ma méthode d'entraînement en comporte normalement deux, soit les mardis et jeudis.

Cependant, dimanche le 10 juin, lors de la longue de sortie de groupe, nous avons poussé trois accélérations d'environ 1km avant de nous payer la côte de l'Église à Sillery. Le reste de la semaine s'est déroulé comme suit:

Mardi le 12 juin: séance d'intervalles de 6 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération pour un total de 11 km avec la réchauffement et le retour au calme;

Mercredi le 13 juin: 7km sous la pluie dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles et la piste cyclable des Boulevards St-Jacques et Chauveau;

Jeudi le 14 juin: la troisième séance d'intensité avec un tempo run de 5 km pour une sortie de 10 km au total:

Vendredi 15 juin: une sortie de 9 km dans le sentier du Parc linéaire en montant vers Loretteville, donc avec trois séries d'escaliers.

Samedi 16 juin: une sortie de 8km en endurance dans les rues autour de chez moi;

La sortie du dimanche 10 juin était hors norme car habituellement, on ne fait pas d'intervalles dans une longue sortie. Mais, parfois, on se laisse emporter par les lapins... Cependant, je devrai rester prudent au courant des prochaines semaines car la démarcation entre la grande forme et les blessures est parfois mince.

Parcours d'intervalles


Depuis l'année 2010, je fais mes intervalles sur une boucle d'environ 1,4km située près de chez moi. J'ai 1,5km pour m'y rendre et je la fais une fois pour compléter mon réchauffement de 3km. Pour moi, cette boucle est ma piste. Elle est constituée de 4 rues tranquilles qui sont plates comme une planche à laver.

Elle commence au coin de la rue Miramont et du Boulevard Couture:

Je tourne après vers l'est sur la rue d'Avignon:

Et après vers le sud sur la rue Vanier:

Pour terminer vers l'ouest sur la rue Miramont:

J'appelle cette boucle ma boucle numéro 1. Je tenais à vous la montrer car j'y ai beaucoup de plaisir à me concentrer durant mes intervalles au son de ma Garmin Forerunner 305 que j'ai préalablement programmée. Cette boucle est très importante pour moi car c'est à cet endroit que je progresse et que j'améliore. Il est donc facile de se faire une piste près de chez soi si on est équipée d'une montre GPS.

Longue Sortie du 17 juin 


Le groupe du Centre Lucien Borne était très petit cette semaine. En fait, il n'était formé que de Bruno Samson et moi-même.

Bruno est plus rapide que moi avec un temps de 3 heures 29 à Rimouski l'année dernière. Cependant, il n'a aucun problème à s'adapter au rythme plus lent d'un compagnon. C'est ce qui fait d'ailleurs la marque d'un bon coureur de savoir courir à différents rythmes. C'est une qualité importante en course à pied. Il ne faut pas seulement être capable de courir rapidement.

Après le traditionnel réchauffement de 8km sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec, j''ai proposé un parcours sentier et route. Nous avons donc descendu la côte Sherbrooke et pris la direction de la rue Marie-de-l'Incarnation. Rendus à la rivière St-Charles, nous avons pris la piste cyclable vers l'ouest jusqu'au Pont Scott. À cet endroit, le sentier commence par une belle passerelle de bois qui longe la rivière et le Boulevard Hamel:

Un peu plus loin, nous passons sous le Boulevard Hamel pour nous retrouver du côté nord de cette voie de circulation et devant la magnifique rivière St-Charles:

Elle est beaucoup plus calme à cet endroit que dans le secteur de ma résidence. Le sentier, quant à lui, est très beau et constituait une retraite ombragée par cette chaude journée:

Nous sommes arrivé au bout du secteur Les Saules du parc linéaire:

Il débouche sur le Boulevard Père Lelièvre que nous avons emprunté pour le retour vers le Centre Lucien-Borne. Il y avait une petite piste cyclable et au surplus, un petit vent de face qui était fort apprécié dans la chaleur. Nous avons du recharger les bidons dans un dépanneur:

Comme nous avions descendu la côte Sherbrooke en partant du Centre Lucien Borne, il fallait bien en remonter une pour revenir à notre point de départ. Nous avons opté pour la côte de Pente douce:

Finalement, ce fut  une belle sortie avec mon ami Bruno, un de mes deux compagnons de voyage pour le Sugarloaf marathon ! Un total de 28 km au compteur.

La Descente Royale


Plusieurs de mes amis faisaient, pendant ce temps, le 10km de la Descente Royale.

 

Denis Therrien, l'organisateur de cette classique, a du la déménager sur la rive Sud entre Lévis et St-Romuald à cause des moyens de pression exercés par les cols bleus de la Ville de Québec:

Voici les performances de mes amis du groupe Lucien-Borne:

- Camilien Boudreau: 38:28;
- Dominic Jobin: 45:00;
- Jean-Yves Sansfaçon: 46:46;
- Denis Babin: 46:50;
- André Lepire: 48:06;
- Magalie Bellefeuille: 50:34;
- Claude Letourneau: 51:25;
- Renald Bouchard: 51:25;
- André Angers: 51:40;
- Paul Tessier: 54:42;
- Roger Goulet: 57:42;
- Gilles Lamontagne: 1:00:53;
- Isabelle Paquet: 1:02:07;

Le demi-marathon de la Côte de Beaupré


Daniel Riou, vainqueur du marathon de Rimouski 2011, tient le blog course à pied.ca. Daniel est kinésiologue et organisateur de certaines courses à pied à Québec, dont le Défi Entreprises.

Il organise aussi le demi-marathon de la Côte de Beaupré dont la première édition sera tenue le 9 septembre 2012. Il y a quelques semaines, Daniel, via son blog, a lancé une invitation aux coureurs blogueurs ou non qui  seraient intéressés à avoir un dossard gratuitement pour la course et agir comme ambassadeur de la compétition. En fait, il s'agissait d'un petit coucours. Les participants devaient écrire un petit texte expliquant pourquoi on devait les chosir comme ambassadeur, texte accompagné d'une photo. Je me suis exécuté et j'ai été chosi comme un des cinq ambassadeurs:

                                                                                                                                                           

Vous pouvez retrouver mon texte sur cette page du blog de Daniel. Je vous encourage à participer à ce demi-marathon. Tous les détails se trouvent dans le lien que je vous ai mis dans le paragraphe précédent.

Prochaine semaine


Je continuerai à augmenter le kilométrage passant de 73 km à 80km. Et surtout, à m'amuser... La course à pied me rend heureux.