La troisième semaine de mon mois de récupération est maintenant terminée.
Il me reste seulement une semaine à bas kilométrage. Par la suite, je commencerai à augmenter graduellement mon kilométrage tout en continuant d'écouter mes sensations.
Durant la semaine du 10 novembre, les températures ont commencé à baisser pour la peine avec des ressentis entre -5 C et -10 C certains matins. J'ai ressorti mes buffs afin de garder ma chaleur au départ de mes sorties.
Le samedi 16 novembre, je suis allé découvrir un nouveau sentier avec Jean-Yves, soit celui de la rivière des Roches dans l'arrondissement Charlesbourg. Je vous reparle de cette sortie plus bas.
En ce qui a trait à mes statistiques, pour cette semaine du 10 novembre, j'ai couru 40.66 km, pédalé 18.47 km sur le vélo stationnaire et fait trois séances de musculation d'un nouveau programme.
Voici le détail de ma semaine:
Dimanche 10 novembre: Sortie avec le zoo: 12.03 km en 1:32:26 (7:41/km).
Lundi 11 novembre: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Boulevard Hamel: 18.47 km en 45:01 (24.6 km/hre).
Par la suite, j'ai fait une séance de musculation, la première d'un nouveau programme de six semaines.
Mardi 12 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route: 5.02 km en 44:01 (8:46/km).
Mercredi 13 novembre: Sortie en sentier à la frontale dans le Parc linéaire de la rivière Saint-Charles en partant du boulevard Hamel: 5.04 km en 45:50 (9:05/km).
Par la suite, je suis allé faire une séance de musculation au Econofitness Boulevard Hamel.
Jeudi 14 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers: 5.67 km en 52:06 (9:12/km).
Vendredi 15 novembre: Départ près de la rue Maguire pour une sortie sur route passant par le Bois de Coulonges: 5.17 km en 45:35 (8:49/km).
Par la suite, je suis allé faire une séance de musculation au Econofitness Place de la Cité.
Samedi 16 novembre: Il y un certain temps que j'avais le goût d'aller explorer les sentiers situés de l'autre côté de ceux du Lac Beauport et qui se trouvent dans l'arrondissement Charlesbourg.
Après ma course au Trail du Grand Duc, le 27 octobre dernier, une coureuse vivant à Charlesbourg m'avait dit qu'il est possible de les faire sans se perdre grâce à l'application All Trails , même la gratuite, et ce, à condition d'avoir du signal.
Le 9 novembre, j'en avais discuté avec Jean-Yves et nous avons convenu d'aller explorer Le Sentier de la rivière des Roches en partant de la rue des Marsouins dans le quartier Orsainville. Voici, la carte All Trails que nous avons utilisée en suivant le point gps de l'application gratuite:
L'entrée du sentier se trouvait sur la rue des Marsouins, au bout de la rue des Loutres. Voici, le sentier dans ses premiers mètres:
Il n'y avait aucune indication à part des flèches oranges sans savoir où ces flèches menaient. Nous avons donc ouvert l'application All Trails à plusieurs reprises durant la sortie.
À une intersection, nous avons pris la décision de tourner à gauche, à rebours des flèches. Nous avons fait une descente technique et glacée que j'ai photographiée au bas de la côte:
Plus loin, nous avons traversé la rivière des Roches où je me suis un peu mouillé les pieds:
Un peu plus loin, nous avons longé la rivière:
Depuis le début, le sentier était technique avec de la roche, des racines, de la bouette et des feuilles au sol.
Ici, une vielle balançoire:
Un peu avant le 3ième kilomètre, nous avons traversé le terrain d'une érablière afin de rejoindre la trace indiquée sur la carte All Trails:
De l'autre côté de ce terrain, la trace nous faisait continuer sur ce chemin forestier roulant:
chemin qui est arrivé à une réserve d'eau de la Ville de Québec:
J'ai reconnu ce chemin et cette réserve d'eau, car j'allais courir à cet endroit dans les années 90 avec mon ami Adrien Lachance et d'autres amis du club La Foulée. Adrien demeurait relativement près de la montagne de la rivière des Roches.
Un peu plus loin, nous avons repris un sentier technique qui montait et qui revenait vers notre point de départ sur la rue des Marsouins.
J'ai terminé cette sortie avec 7.73 km en 1:32:53 (12.01/km) et Jean-Yves avec 7.59 km en 1:37:43 (12:52/km) mais il a oublie d'arrêter sa montre à certains endroits.
Nous avons trouvé agréable cette sortie en mode exploration. Sur All Trails, il y a plusieurs autres sentiers dans ce secteur, sentiers partant de différents points. Nous pourrons aller les découvrir grâce à cette application car il n'y pas d'indications dans ces sentiers. Certains rejoignent ceux du Lac Beauport.
Dimanche 17 novembre: sortie du zoo
Jean-Yves avait partagé ce parcours en vue de la sortie du zoo du dimanche 17 novembre:
Nous étions neuf à prendre le départ de cette sortie au Centre Lucien-Borne à 8 hre 15, soit Jean-Yves, Camilien, André, Gilles, François, Magalie, Maud, Suzanne et moi-même.
Près de la Terrasse Dufferin, le beau soleil plombait sur le fleuve Saint-Laurent:
Voici le groupe sur les Plaines d'Abraham près du jardin Jeanne D'arc:
Un peu plus loin, toujours sur les Plaines, le matériel est sur place pour l'installation de l'anneau de glace quand la température le permettra:
Un autre groupe de coureurs s'entraînait sur la piste de 1.4 km:
Gilles et François nous ont quitté au coin de l'Avenue de Bougainville et la Grande-Allée.
Plus loin, près de l'Avenue Holland, c'est André, Suzanne et moi qui ont quitté le groupe. André a quitté seul et Suzanne et moi, peu après.
Nous avons rejoint André un peu plus loin et nous sommes rentrés au Centre Lucien Borne ensemble.
J'ai terminé ma sortie avec 12.13 km en 1:34:37 (7:48/km) avec de bonnes sensations.
Retour de mes orthèses
L'été dernier, j'avais fait intégrer un petit coussin métatarsien dans mon orthèse gauche afin d'empêcher le point de pression douloureux sous mon pied:
J'avais convenu avec ma podiatre que c'était un essai pour essayer le régler le problème. J'ai couru avec l'orthèse corrigée seulement une semaine parce que c'était très inconfortable.
Durant le mois d'août, j'ai acheté une paire d'Asics Nimbus 25 de pointure 7.5. Je porte ces chaussures que le dimanche pour mes longues sorties. Afin d'empêcher l'inflammation dans mon talon droit vu mon haglund, je les portais avec mon orthèse droite et la fausse semelle à gauche.
Mercredi le 13 novembre, j'ai eu un soin des pieds à ma clinique podiatrique. J'ai ramené mon orthèse et j'ai demandé que l'on enlève le petit coussin métatarsien. Le lendemain, je suis allé récupérer mon orthèse:
J'ai recommencé à mettre mes deux orthèses dans toutes mes chaussure de course.
Lors de ma longue sortie du dimanche 17 novembre, j'ai trouvé que mes orthèses dans mes Asics Nimbus 25 de pointure 7.5 étaient très confortables. Je n'ai pas senti de point de pression sous mon pied gauche
Par contre, ma sortie a duré seulement 1 hre 34. Il me reste qu'à allonger progressivement la durée de mes longues sorties durant les prochaines semaines pour voir si le point de pression aura disparaîtra. C'est donc encore à suivre...
Trois courses sur des sentiers techniques et deux sur des roulants mais avec toujours du dénivelé. Je peux donc dire que j'ai eu de la variété lors de me courses en sentiers de fin de saison et c'est ce que j'aime.
J'ai aussi amélioré ma pose de pieds dans les sentiers techniques et j'espère que cette mécanique reviendra en 2025 quand la neige aura disparu.
Maintenant, en ce qui a trait à mon entraînement durant la semaine du 3 novembre, j'ai couru 39.83 km, pédalé 18.50 km et fait deux séances de musculation. Voici le détail de ma semaine:
Dimanche 3 novembre: Sortie avec le zoo: 12.03 km en 1:30:05 (7:29/km).
Lundi 4 novembre: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Boulevard Hamel: 18.50 km en 45:02 (24.6 km/hre).
Par la suite, j'ai fait une séance de musculation.
Mardi 5 novembre: Sortie en sentiers à la Base de plein air de Sainte-Foy sous une petite pluie: 5.02 km en 47:45 (9:30/km).
Les travaux du stationnement sont maintenant terminés:
Mercredi 6 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route sous une belle température de 14 C et une petite pluie: 5:15 km en 45:46 (8:54/km).
Jeudi 7 novembre: Sortie sur le sentier de la Plage Jacques-Cartier, à jeun vu j'avais des prélèvements sanguins à 9 hre 10: 5.02 km en 43:27 (8:39/km).
En début d'après-midi, je suis allé au Econofitness Place de la Cité pour faire une séance de musculation.
Vendredi 8 novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers: 5.45 km en 49:23 (9:04/km).
Samedi 9 novembre: Pour la sortie en sentiers du samedi, j'ai proposé à Jean-Yves le sentier de 5 km de la Trail de la Clinique du Coureur.
Nous nous étions entendus, il y a peu de temps, d'aller expérimenter le parcours à l'envers qu'il est maintenant possible de faire à l'aide d'un nouveau balisage, soit celui des coureuses en rouge:
Nous avons rapidement constaté que le balisage de ce parcours à l'envers avait été très bien fait. Il a été facile de se diriger dans ces sentiers qui ressemblent à des spaghettis.
Ici, à l'approche de la Tour:
et ici, une intersection où il est possible de voir les deux balisages tout dépendant du sens dans lequel on fait le parcours:
J'ai aussi constaté, en ce qui me concerne, une plus grande aisance sur ce sentier technique, ce qui est le résultat de mon travail automnal sur cet aspect durant mes courses.
J'ai complété la boucle de 5 km à l'aise:
Pour compléter notre sortie, nous avons fait une autre boucle de 2 km sur route et sentiers où nous sommes passé, entre autres, près du Lac Neigette:
et des Chutes Simons:
J'ai terminé cette sortie avec 7.17 km en 1:18:45 (10:59/km) et Jean-Yves avec 7.32 km en 1:20:25 (10:59/km).
Dimanche 10 novembre: sortie du zoo
Jean-Yves a partagé ce parcours pour la sortie du zoo du dimanche 10 novembre:
Nous étions quatre à prendre le départ de cette sortie au Centre Lucien Borne à 8:15 heures, soit Jean-Yves, André, Magalie et moi-même.
Nous avons croisé Rénald sur le Boulevard René Lévesque:
Rénald a continué son chemin après que nous ayons un peu échangé. Plus loin, André nous a quitté au coin de la rue Maguire et du chemin Saint-Louis.
Sur la Promenade Samuel-de-Champlain, nous avons rencontré Maud qui était parti de chez elle:
Nous avons profité d'une très belle journée de novembe:
Au bas de la côte Gilmour, Jean-Yves, Magalie et Maud ont monté l'escalier se rendant au Bois de Coulonges tandis que, de mon côté, j'ai monté la piste cyclable de la côte Gilmour afin de retourner au Centre Lucien Borne.
Ici, au bas de la piste cyclable, un petit rappel historique avec les soldats anglais qui ont traversé le fleuve Saint-Laurent lors de la bataille avec les français au 18ième siècle (1759):
J'ai complété ma sortie avec un petit jogging dans le parc au bas du Centre Lucien Borne. Je n'avais pas encore remarqué cette belle murale sur le mur arrière du centre communautaire:
Elle souligne l'apport de certaines personnes de la communauté noire à Québec.
J'ai terminé cette sortie avec 12.03 km en 1:32:26 (7:41/km).
J'ai commencé mon mois de récupération annuel durant la semaine du 27 octobre après ma dernière compétition de la saison 2024, soit le 18 km du Trail du Grand Duc.
Même si je me sens encore en grande forme, je vais diminuer le kilométrage et ne pas faire d'intensité durant ce mois. Par contre, je vais maintenir ma séance de vélo stationnaire hebdomadaire faite à basse intensité et mes deux séances de musculation.
Durant la semaine du 27 octobre 2024, j'ai couru 46.55 km, pédalé 18 km sur le vélo stationnaire et fait deux séance de vélo stationnaire. Voici le détail de ma semaine:
Dimanche 27 octobre: Un réchauffement de 1.08 km en 9:29 (8:47/km) dans le Parc National de la Jacques-Cartier et le 18 km du Trail du Grand Duc qui donnait sur Garmin Connect 17.48 km en 3:26:57 (11:50/km ).
Lundi 28 octobre: Séance de vélo stationnaire au Econofitness Place de la Cité: 18 km en 45:16 (23.9 km/hre).
Par la suite, j'ai fait une séance de musculation uniquement pour le haut du corps afin de reposer mes jambes de ma course trail de la veille.
Mardi 29 octobre: Départ de la maison pour une sortie sur route et sentiers: 5.79 km en 56:41 (9:47/km).
Mercredi 30 octobre: Départ de la maison pour une sortie sur route sous une petite pluie: 5.07 km en 46:30 (9:10km).
Jeudi 31 octobre: Départ de la maison pour une sortie sur route sous un mercure doux de 15 C à 4hre 30 du matin et j'ai ressorti les shorts: 5.01 km en 46:25 (9:16/km).
Vendredi 1er novembre: Départ de la maison pour une sortie sur route sous la pluie: 5.01 km en 46.44 (9:20/km).
Par la suite, je me suis rendu au Econofitness Place de la Cité pour une séance de musculation full body.
Samedi 2 novembre: Jean-Yves étant revenu de son voyage en Europe mardi le 29 octobre, je l'ai contacté pour la sortie en sentiers du samedi. Je lui ai proposé un sentier relativement facile, soit celui du Parc linéaire de la rivière Saint-Charles, secteur Chauveau sud.
Ce secteur du sentier fait l'objet de travaux.
Ici, cette partie, peu après le départ au Parc Chauveau, est fermée pour des travaux de construction de la piste multifonctionnelle et d'une passerelle qui est inaccessible depuis un certain temps, étant trop dangereuse:
Des indications nous ont dirigé sur un sentier de contournement avant d'aboutir sur la piste cyclable le long du Boulevard Saint-Jacques. Nous ne sommes pas resté longtemps sur la piste cyclable et une autre indication nous a fait prendre un sentier à travers champ.
Nous sommes arrivé à l'endroit où aboutissait l'ancienne passerelle. Elle a été complètement enlevée:
Aussi, les marches qui nous amenaient dans le secteur de la rue Arseneault ont été enlevées et une rampe neuve a été installée:
À 3.5 km du départ, nous sommes allé sur la passerelle au-dessus de la rivière Saint-Charles menant au quartier résidentiel Les Saules:
et nous sommes revenu sur nos pas.
J'ai terminé cette sortie relax avec 7.01 km en 1:06:01 (9:25/km). Jean-Yves a fait quelques allers-retours et a conclu sa sortie avec 8.01 km en 1:07:43 (8:28/km).
Comme à l'habitude, nous avons fait un arrêt chez Tim Hortons sur le chemin du retour. La tradition se poursuit 😊.
Dimanche 3 novembre 2024
Pour la sortie du zoo du dimanche 3 novembre, Jean-Yves avait partagé ce parcours:
Nous étions dix à prendre le départ de cette sortie, soit Jean-Yves, Gilles, François, André, Suzanne, Marie-Claude, Maud, Danielle, Magalie et moi-même.
Ici, le groupe au Bois de Coulonges:
Gilles, François et André nous ont quitté à la sortie du Bois Coulonges.
Le parcours nous faisait passer par le cimetière Saint Patrick:
Au bout du chemin que nous voyons sur la photo ci-haut, il y a un petit sentier single track qui n'est pas très long:
Un peu plus loin, nous avons eu cette belle vue sur le Yacht Club de Québec:
Le groupe s'est séparé avant le Chemin Saint Louis. Je suis retourné au Centre Lucien Borne avec Danielle, Suzanne et Marie-Claude tandis que Jean-Yves, Magalie et Maud ont continué sur le parcours du jour.
J'ai terminé cette sortie avec 12.3 km en 1:30:05 (7:29/km). J'ai commencé ma sortie un peu plus rapidement que d'habitude car mes jambes étaient fraîches, n'ayant pas brisé de fibres musculaires la veille en sentier. Jai pu garder cette allure pour toute ma sortie sans problème. Tout cela me rassure sur ma capacité cardio-vasculaire 😊.
