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dimanche 19 février 2017

Semaine du 12 février

J'ai terminé la semaine du 5 février et commencé la suivante sur un goût quelque peu amer.

Mes jambes étaient mortes. Je savais que je devais faire des ajustements à mon programme de musculation.Mes exercices pour les jambes étaient trop exigeants ( 4 séries de douze répétitions 3 X semaine sur la machine leg press ).

Par conséquent, durant la semaine du 12 février, j'ai reposé mes jambes en ce qui trait à la musculation,. Je n'ai travaillé que le haut du corps. J'ai vu une bonne différence quant à la réponse de mes jambes sur mes sorites de course à pied.

Aussi, je vous ai parlé de mes orthèses dans mon billet sur la semaine du 29 janvier et d'une modification que mon orthésiste a fait à ma semelle gauche. Finalement, ce n'est pas concluant et mes orthèses m'énervent. J'ai essayé de courir sans elles dans la semaine du 12 février mais je les ai remises parce que je créais un autre problème à mon talon droit. Je vais devoir trouver une solution.

En ce qui a trait à ma progression en course à pied, je suis revenu au kilométrage que j'avais atteint à la fin de mon premier cycle d'entraînement, soit 55 km. Je n'ai plus de douleur au genou gauche mais une raideur post-entraînement est revenue depuis 2 semaines. Je dois bien étirer mon genou et mon quadriceps après mes entraînements et être prudent quant au travail que je fais. J'ai donc laissé tomber la sortie de côtes que je faisais le mercredi. Ceci étant dit, j'ai eu une belle semaine d'entraînement qui se détaille comme suit:

Dimanche 12 février: une sortie de 23 km avec le zoo dans Beauport à un pace moyen de 7:20/km. Elle a été difficile avec des jambes mortes. Les prochaines longues sorties devraient être meilleures.

Lundi 13 février: repos de course. En fin de journée, au World Gym: 10 minutes de réchauffement sur le vélo stationnaire et séance de musculation sans la machine leg press. En fin de journée, il y a vraiment trop de monde au World Gym.

Mardi 14 février: en cette journée de Saint-Valentin, -10 C, petite neige et glissant. Je n'ai pas mis mes orthèses vu l'inconfort dont je vous ai parlé sous le pied gauche. Sortie dans les  quartiers résidentiels près de la maison. 8 km à un pace moyen de 8:05/km.

Mercredi 15 février: - 9 C mais avec un ressenti de - 16 C vu le vent. Sortie dans le quartier Les Méandres et avec la montée du Boulevard St-Jacques jusqu'à Johnny-Parent. Pace encore lent. 8 km à un pace moyen de 8:09/km.

En fin de journée, autre séance de musculation au World Gym.

Jeudi 16 février: - 5 C, -12 C facteur vent. J'ai remis mes orthèses après deux sorties à courir sans. Mon genou gauche et mon talon droit n'ont pas aimé ce test. Sortie dans le Parc  industriel Armand Viau et le Boulevard de l'Ormière sur des surfaces glissantes. 8 km à un pace moyen de 7:51/km.

Vendredi 17 février: repos de course et séance de musculation tôt le matin dans un World Gym tranquille.

Samedi 18 février: - 8 C et pas de vent. Belle journée pour courir. Bonne traction avec beaucoup d'asphalte. Meilleur pace moyen de la semaine. 8 km à un pace moyen de 7:20/km.

Zoo du 19 février

En ce dimanche 19 février, notre ami Jean-Yves nous a amené sur la parcours fétiche du gardien du zoo, celui qu'il aime faire avant le marathon de Boston, soit celui du Versant-Nord. Cependant, il y a fait quelques modifications:


Comme vous pouvez le voir, le parcours ne manquait pas de dénivelé. Nous étions 16 à prendre le départ à 8:15 heures du Centre Lucien-Borne sous une température printanière de + 3 C.

Comme le parcours faisait 23 km et que cette distance était encore mon objectif du jour, je n'ai pas fait de réchauffement avant 8:15 heures. Je suis parti lentement à l'arrière du groupe en jasant avec mon ami Gilles Lamontagne. Après 5 km, j'avais une moyenne de 7:30/km.

Je me sentais bien, nous courrions sur l'asphalte et la traction était bonne. J'ai donc décidé de dérouler un peu plus.

La première modification qu'avait faite Jean-Yves était la façon de descendre sur le Boulevard du Versant-Nord. Au lieu de prendre la côte Nérée-Tremblay, nous avons continué sur le Chemin Ste-Foy jusqu'à l'Avenue Chèvremont sur laquelle nous avons tourné à droite:


Au lieu de courir sur le Boulevard du Versant-Nord entre les autoroutes Robert-Bourassa et Henri-IV, nous avons plutôt suivi une série de petites rues résidentielles très agréables pour finalement descendre sur le Boulevard Versant-Nord à la hauteur de l'autoroute Henri-IV:


Le parcours m'est apparu moins monotone de cette façon car nous avons évité une bonne partie du Boulevard Versant-Nord.

Deuxième modification: au coin de Brabant et Versant-Nord, nous avons continué sur Versant-Nord. À cet endroit, mon pace moyen avait descendu la barre des 7:00/km pour la première fois depuis ma reprise le 11 janvier dernier. J'ai donc franchi une autre étape dans ma reprise de la course à pied et j'étais très heureux. Au surplus, les sensations étaient toujours très bonnes.

Après de Brabant, il y avait une grande montée de près de 1.5 km:


Je l'ai courue de façon moins agressive que la semaine précédente dans la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport où j'avais laissé beaucoup d'énergie. Nous avons débouché sur le Chemin Ste-Foy avec la vue au loin sur l'édifice doré de Revenu Québec:


Nous avons pris le Chemin Ste-Foy en direction est et tourné sur la belle rue du Campanille:


C'était la troisième modification. Par après,nous avons emprunté la rue des Compagnons près du Collège des Compagnons de Cartier:


Cela m'a rappelé les années où je m'entraînais avec le Club La Foulée. Durant l'été, nous faisions nos intervalles le lundi soir sur la piste de ce collège.

Nous avons terminé avec une longue ligne droite sur le Boulevard Quatre-Bourgeois et le Chemin Sainte-Foy. Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 230 mètres compléter mon objectif de 23 km et naturellement, je les ai courus sur la rue des Franciscains. Pace moyen: 6:45/km, mon meilleur depuis ma reprise. Au surplus, avec de bonnes sensations pour toute la sortie.

Ce fut donc une très bonne longue sorite qui en a suivi une avec de mauvaises sensations. Cependant, je suis convaincu que les sorties plus difficiles sont autant payantes que les plus faciles. En fait, toutes les sorties sont improtantes dans notre préparation.

Marathon de Fort Lauderdale

Pendant que nous faisions cette longue sortie, notre ami Roger Goulet était en train courir le marathon de Fort Lauderdale en Floride:


Il avait pris le départ à 6:00 heures AM. Le départ de ce marathon est donné tôt compte tenu de la chaleur floridienne durant la journée.

Roger nous a partagé que la journée fut très difficile avec un mercure de 24 C au départ, 32 C à l'arrivée et une forte humidité. Il a terminé le marathon en 5:52:14, ce qui est tout à son honneur.

Le mois de mars approche et Roger reviendra bientôt diriger son zoo. Nous avons bien hâte de le revoir. D'ici là, nous lui souhaitons une bonne fin de séjour dans le Sud.

dimanche 12 février 2017

Semaine du 5 février

Après un premier cycle d'entraînement, j'ai baissé légèrement mon kilométrage dans la semaine du 5 février.

Ce petit repli est venu au bon moment. J'avais besoin d'un peu de repos car mes jambes étaient lourdes. Je vais devoir ajuster mes séances de musculation en ce qui a trait au travail que je fais pour les jambes: 4 séries de 12 répétitions trois fois semaine sur la machine leg press est un peu trop vu l'impact de mes longues sorties du dimanche sur mes jambes. Comme je compte augmenter mon kilométrage dans les prochaines semaines, il ne faudra pas trop briser de fibres musculaires dans mes jambes lors des séances de musculation.

En ce qui a trait à mes orthèses, l'ajustement fait par mon orthésiste n'est pas suffisant. Je devrai probablement en commander des neuves. Il y a une petite corne qui se forme sur la plante de mon pied gauche qui me donne une sensation d'inconfort lorsque je marche pieds nus dans la maison. Par contre, il n'y a pas de douleur à la plante du pied lorsque je cours.

Donc, pour cette semaine du 5 février, j'ai couru 45 kilomètres en 4 séances et fait 3 séances de musculation comme à l'habitude. Voici le détail:

Dimanche 5 février: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 7:24/km. Nous avons fait un parcours carnavalesque où nous sommes passé par les sites du Carnaval de Québec dans les derniers kilomètres. Les rues étaient très glissantes et les muscles des jambes ont travaillé fort.

Lundi 6 février: repos de course et séance de musculation au World Gym;

Mardi 7 février: les jambes étaient courbaturées. J'y suis donc allé très lentement. C'était froid avec -20 C ( -28 C ressenti ). J'ai du enlever mes lunettes vu que le passe-montagne était relevé jusqu'au nez et que celà causait de la buée. 9 km à un pace moyen de 8:06/km;

Mercredi 8 février: repos de course pas à cause de la tempête qui soufflait sur Québec mais parce que c'était prévu. Uniquement la musculation au World Gym.

Jeudi 9 février: - 16 C. Parcours de côtes dans Loretteville près de chez moi. 8 km à un pace moyen de 8:07/km.

Vendredi 10 février: repos de course et séance de musculation au World Gym;

Samedi 11 février: encore -16 C. 8 km à un pace moyen de 7:21/km en passant par le quartier Les Saules et la piste cyclable du Boulevard St-Jacques. Les sensations n'étaient pas bonnes et ce fut pourtant mon meilleur pace moyen de la semaine.

Zoo du 12 février

Pour cette longue sortie du 12 février, Jean-Yves nous avait préparé un parcours vers Beauport:


À voir le dénivelé, c'était vraiment un parcours de préparation pour les amis qui vont courir le marathon de Boston en avril prochain:


Comme le parcours faisait 23 km, je n'ai pas eu à faire de réchauffement parce que l'objectif du jour était justement 23 km.

Nous sommes parti 12 coureurs à 8:15 heures du Centre Lucien-Borne sous une température de -14 C mais avec un ressenti autour de -20 C vu le vent.

Sur le Boulevard de la Canardière, André Lepire, qui était parti de chez lui, s'est joint à nous. Nous étions alors 13. Un peu plus loin, sur le Boulevard Monseigneur Gauthier, Gilles, Claudine et André Angers ont rebroussé chemin.

Nous avons continué en direction est jusqu'à la limite de l'autoroute de la Capitale. Nous avons grimpé trois bonnes côtes qui nous ont permis d'avoir une belle vue sur l'Ile d'Orléans. Ici, le premier point de vue où j'en ai profité pour prendre une photo du groupe:


Un peu plus loin, le parc de la Cimenterie:



Et enfin, au haut de la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport:


J'ai forcé dans cette dernière côte et je l'ai monté à un bon rythme. Mon cardio est bon mais j'ai vu plus tard que les muscles de mes jambes ne suivent pas encore dans ces conditions de gros travail.

Après cette côte, nous sommes en direction ouest avec le vent dans le dos alors que nous l'avions eu de face auparavant. La chaussée était sur l'asphalte et la traction était bonne. Le groupe a alors augmenté le pace et je me suis retrouvé loin derrière.

Au 17ième kilomètre, j'ai commencé à payer cash mon gros effort dans la côte de la rue des Pionnières-de-Beauport ainsi que le gros travail de musculation sur la machine leg press dans la semaine précédente. Mes jambes étaient mortes. Mon pace moyen qui était alors autour de 7:05/km est remonté jusqu'à 7:20/km pour terminer ma sortie de 23 km. Par contre, en ralentissant le rythme, j'ai pu bien grimper la côte Sherbrooke qui était la cerise sur le sunday. Je tiens, entre autres, à remercier François Maillette qui m'a attendu sur la 3ième Avenue à Limoilou alors que le groupe était loin. Il m'a donné un bon boost mental.

Au final,je suis satisfait de cette longue sortie. Elle était difficile. J'ai eu l'impression de terminer un marathon après avoir frappé le mur. La sortie fut bonne pour le côté mental. Par contre, pour les prochaines sorties, j'espère avoir de meilleures sensations.

Charles Philibert-Thiboutot

Charles Philibert-Thiboutot, la fierté de la région de Québec, prenait part, le 11 février, à l'épreuve du mile des Millrose Games à New-York. Il terminé 4ième en 3:55:33, le record canadien étant de 3:54:32.

Il était 3ième dans le dernier tour avant de perdre un rang. Voici sa course:




Et voici l'entrevue qu'il a donné immédiatement après sa course:


Bravo Charles ! Tu fais honneur à la région de Québec.

dimanche 5 février 2017

Semaine du 29 janvier

Dans la semaine du 29 janvier, j'en étais déjà à la fin d'un premier cycle d'entraînement suite à ma reprise de la course à pied le 11 janvier.

Lorsque je cours, le temps passe plus rapidement ainsi que l'hiver. Après  des températures douces, le froid est revenu en force dans cette semaine du 29 janvier. Cependant, il n'y a pas de mauvaises températures pour courir mais uniquement de mauvais vêtements.

J'ai donc atteint un kilométrage hebdomadaire de 55 km durant la dernière semaine. C'est encore peu mais c'est beaucoup lorsque je considère que je reviens de loin. Je suis revenu assez rapidement à un kilométrage décent compte tenu du cross-training que j'ai fait durant l'automne et le début de l'hiver. Naturellement, la musculation est toujours un must.

Justement, côté musculation, j'ai modifié légèrement mon programme full body en changeant uniquement les appareils et en travaillant maintenant les jambes avec la machine leg press  vu que mon genou est guéri:




Je continue à travailler les grands groupes musculaires avec 7 exercices de base. Depuis la fin décembre, je fais 4 séries de 12 répétitions au lieu des trois séries de 15 répétitions que je faisais avant avec mes programmes split.  J'ai des séances de musculation plus courtes mais plus de qualité. Je vois d'ailleurs  les résultats. Il y a maintenant 19 mois que j'ai commencé la musculation au World Gym.

Voici donc le déroulement de cette semaine du 29 janvier:

Dimanche 29 janvier: ma première sortie de 20 km avec le zoo. Comme l'entraînement principal du zoo est toujours autour de 20 km, je n'ai pas eu à me séparer du groupe principal. Les conditions étaient difficiles avec une surface très glissante.  À un pace moyen de 7:36/km, j'étais à l'arrière du groupe mais toujours avec un ami en ligne de vue.

Lundi 30 janvier: les jambes n'étaient pas courbaturées comme la semaine précédente mais c'était une journée de repos pour la  course. Je n'ai fait que ma séance de musculation au World Gym.


Mardi 31 janvier: le travail sur la machine leg press avait laissé quelques courbatures. Je suis donc parti lentement sous une température froide de - 16 C. Je suis passé par le quartier Les Saules et je suis revenu par la piste cyclable du Boulevard St-Jacques. 9 km à un pace moyen de 7:31/km.

Mercredi 1er février: toujours froid avec -18 C sans compter le vent. Parcours de côtes dans Loretteville. Pas d'accélérations dans les côtes comme les autres années. Je les ai montées en endurance pour faire monter doucement mon cardio. Je vais travailler de cette façon cet hiver. 9 km à un pace moyen de 7:41/km.

Sur l'heure du souper, deuxième séance de musculation de la semaine au World Gym.

Jeudi 2 février: -14 C. Petite neige mais pas assez pour affecter la traction. Belle sortie dans les rues des quartiers résidentiels près de la maison. 9 km à un pace moyen de 7:41/km.

Vendredi 3 février: repos pour la course et séance de musculation au World Gym.

Samedi 4 février:-15 C (-19 C ressenti). Fatigué  après ma première semaine dans mon nouveau bureau suite à mon déménagement du 28 janvier. Finalement, le pace n'était pas si pire. 8 km à un pace moyen de 7:28/km. Peut-être le fait de courir à la clarté...

Dans l'après-midi, j'avais rendez-vous à la Clinique Équilibre pour faire voir mes orthèses. J'avais eu un téléphone de rappel dans la semaine compte tenu qu'il y a maintenant deux ans que j'ai mes orthèses.

D'ailleurs, je voulais retourner à la clinique car j'avais un inconfort sur la plante du pied gauche près du 2ième métatarse. Mon orthésiste m'a fait remarquer que le mouvement de la course avec l'appui sur l'avant-pied fait en sorte que le devant de l'orthèse est plus usé avec un léger renfoncement à cet endroit:



Il a donc procédé sur le champ à un ajustement en ajoutant un peu de composite spongieux sous l'orthèse à cet endroit:


C'est une solution temporaire pour quelques mois. Il m'a indiqué que la durée de vie de l'orthèse est normalement de 2 à 3 ans et non de 4 ans comme une réceptionniste de la clinique m'avait dit. Cependant, le support de l'arche sur l'orthèse n'est pas affaissé. Il m'a dit qu'il sera peut-être possible de faire d'autres ajustements avant de penser à de nouvelles orthèses et à un nouveau déboursé de 400 $. Chose certaine, je tiens à ces orthèses car le problème d'inflammation dans mon talon droit est complètement résorbé depuis 2 ans.

Zoo carnavalesque du 5 février

À Québec, nous en sommes à la deuxième fin de semaine du Carnaval de Québec:




 Jean-Yves, l'assistant-gardien du zoo, nous avait concocté un parcours Carnaval de Québec afin de passer par les différents sites de notre fête hivernale. Il l'a appelé parcours du Bonhomme Bouteille:


Nous étions 15 à prendre le départ au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures sous une température assez confortable de -10 C sans vent. Par contre, pour une deuxième semaine consécutive, nous avons eu droit à une surface glissante vu qu'il neigeait. Encore du travail musculaire en perspective !

En partant, j'ai senti immédiatement de très bonnes sensations. Mon orthèse gauche était beaucoup plus confortable et je ne sentais plus ce pincement près du 2ième métatarse. Je suis parti à un assez bon rythme pour mes premiers kilomètres en jasant avec des amis plus rapides que moi.

Nous sommes descendu en Basse-Ville car le parcours passait par la rue Raoul-Jobin, l'ancienne rue Sainte-Thérèse pour les nostalgiques des premières années du Carnaval:


Il n'y a maintenant plus rien qui se passe là pour le Carnaval. C'est malheureux. L'organisation du Carnaval devrait animer de nouveau les quartiers populaires de Québec et ne pas s'en tenir qu'au Centre-Ville.

Après le quartier Saint-Sauveur où se trouve l'ancienne rue Sainte-Thérèse,  nous avons rejoint le quartier Limoilou en passant près de la Centrale de police. Nous avons couru jusqu'à la 17ième rue dans Limoilou pour revenir vers le Centre-Ville par la 8ième Avenue.

Par la suite, nous sommes dirigé vers le Vieux-Port après être passé près du Palais de justice. Au marché du Vieux-Port où nous avons fait une pause pour les toilettes, j'avais un pace moyen de 7:11/km. J'ai oublié d'arrêter ma montre et mon pace moyen sur ma Garmin est monté jusqu'à 7:19/km juste à marcher jusqu'à la salle de bain. Je retrancherai ces 8 secondes au km de mon pace moyen à la fin de la sortie.

Après la pause au marché du Vieux-Port, le parcours empruntait le Boulevard Champlain jusqu'au bout de la rue Champlain avec retour sur nos pas jusqu'à Place Royale que nous avons traversée. À cet endroit, se trouvait un petit site carnavalesque:




Cette année, le comité organisateur du Carnaval a décidé de sortir des Plaines d'Abraham et de répartir les sites à quelques endroits du Centre-Ville pour mieux animer la Ville.

Place Royale étant en Basse-Ville nous sommes remonté en Haute-Ville par la côte Dinan et la longue côte de la rue des Remparts. La traction étant mauvaise, ce fut double travail.

Nous avons repris notre souffle près du Château Frontenac et nous avons continué sur la rue Saint-Louis jusqu'à la rue d'Auteuil où se trouvait un autre site carnavalesque:


Non loin de là, nous nous sommes arrêté devant le Château de glace près de l'Assemblée nationale:


Le zoo avait fondu, certains amis ayant décidé de retourner au Centre-Lucien Borne. Nous étions vers la fin de la sortie et la surface glissante avait laissé des marques. Des amis qui préparent Boston complétaient une sortie de 28-30 km. Dans ces conditions, c'est vraiment du gros travail.

Nous avons traversé la Grande-Allée où il y avait un autre site d'activités:




Intéressant ce gros jeu de quilles ! C'est la première fois que j'en voyais un aussi gros.

Il ne restait que le site des concours de sculptures sur neige qui se trouvait près du Grand Théâtre:


À cet endroit, il ne me restait que trois amis pour faire cette visite, le reste du groupe en ayant marre du parcours du Bonhomme Bouteille. Les sculptures étaient quand même belles comme à chaque année:



Merci à Jean-Yves pour ce beau parcours de circonstances ! Au Centre Lucien-Borne, il me manquait 400 mètres pour compléter ma distance de 20 km et je les ai courus sur la rue des Franciscains avec Jean-Yves et Bruno. Pace moyen à ma Garmin: 7:32/km mais je dois plus considérer 7:24/km pour ce que je vous ai dit plus haut.

Quoiqu'il en soit, j'étais satisfait de mes sensations. C'était déjà ma quatrième longue sortie avec le zoo et je me sens mieux de semaine en semaine. Mes jambes se renforcent et se mettent en mode marathon:


De quoi rêver au printemps prochain !