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dimanche 29 janvier 2017

Semaine du 22 janvier

Le début de la semaine du 22 janvier a été assez difficile musculairement. Je m'y attendais.

En effet, la sortie avec le zoo le 22 janvier a laissé des marques. De bonnes courbatures ont suivi dans les jambes jusqu'au milieu de la semaine. Le pace moyen de cette longue sortie a été un peu plus rapide et je l'ai terminée en montant la côte Sherbrooke à laquelle je n'avais pas goûtée depuis plusieurs mois. Il était donc normal que je paye la note.

Cependant, à partir de jeudi le 26 janvier, les courbatures avaient disparues. J'ai quand même fait une belle semaine d'entraînement tout en progression avec la semaine précédent. En voici le détail:

Dimanche 22 janvier: longue sortie avec le zoo tel qu'indiqué plus haut. 18 km à un pace moyen de 7:22/km.

Lundi 23 janvier: les courbatures étaient bien présentes. Je n'ai fait qu'une séance de musculation au World Gym avec mes exercices de souplesse habituels que je fais maintenant à chaque jour.

Mardi 24 janvier: - 4 C avec du vent. Je suis sorti avant la tempête. Les quadriceps étaient courbaturées.  Je suis parti tranquillement et ça s'est assoupli. 8 km à un pace moyen de 7:44/km.

Mercredi 25 janvier: -1 C. La tempête était terminée et les rues étaient enneigées. J'ai couru sur une boucle autour de la maison où les rues avaient été grattées. Les quadriceps étaient encore courbaturées et les jambes étaient lourdes. 8 km à un pace moyen de 7:47/km.

En fin d'après-midi, séance de musculation au World Gym. Elle a été suivie de 35 minutes de pelletage intensif à la maison. La neige était granuleuse et lourde. Tout un entraînement !

Jeudi 26 janvier: -3 C. Petite neige rendant la chaussée glissante.Content de mes jambes et de mon pace malgré tout. Par contre, moins content d'avoir rencontré,dans le quartier Les Saules, deux gros chiens aux intentions malveillantes qui s'en venaient vers moi. J'ai été sauvé par le cri de leur innocente de maîtresse alors que le gros chien blanc m'avait presque rejoint. J'avais déjà rebroussé chemin et je me suis rabattu sur le Parc Armand-Viau pour revenir à la maison plutôt que le Boulevard St-Jacques. 8 km à un pace moyen de 7:37/km.

Vendredi 27 janvier: Repos de course . Seulement la musculation avec un réchauffement de 10 minutes sur le vélo stationnaire.

Samedi 28 janvier: -6 C. Encore à la noirceur pour un deuxième samedi de suite. Je devais aller déménager mon bureau. Une belle sortie avec de bonnes sensations dans les jambes même si j'étais fatigué avec la préparation de ce déménagement depuis jeudi. 8 km à un pace moyen de 7:31/km.

Donc, une belle semaine de 50 km, soit 5 de plus que la semaine précédente. Mon genou tient bien la route. J'ai parfois un peu de raideur diffuse après mes entraînements mais je m'applique à bien faire mes exercices de souplesse pour les quadriceps dans lesquels je plie bien les genoux. Mais il n'y a plus de douleur en courant et je sais maintenant que je peux continuer à augmenter mon kilométrage et la distance de mes longues sorties. Yesss !!!

Zoo du 29 janvier

L'objectif était maintenant de faire au complet la sortie de 20 km avec le groupe principal du zoo.

Je suis arrivé au Centre Lucien Borne pour 8:15 heures. Nous étions 14 à prendre le départ. Déjà, la chaussée était glissante et nous avions une mauvaise traction. Il y avait une belle neige qui tombait comme le montre cette photo prise sur la rue Promenade à Ste-Foy. C'est à peine si nous pouvions apercevoir le vieux Pont de Québec:



Après que le groupe se soit scindé comme les semaines précédentes, je me suis retrouvé à l'arrière du groupe principal à travailler pour avancer sur cette chaussée glissante. Comme souvent dans le zoo, nous avions une bonne côte à monter, soit celle de la rue Valmont. Voici le groupe après la côte:


Nous sommes revenu par les rues habituelles en faisant une pause pipi au Pavillon Desjardins de l'Université Laval. J'avais les jambes très lourdes à partir de la mi-parcours à cause de cette mauvaise traction. Cependant, j'ai toujours été régulier avec un pace moyen de 7:36/km et j'ai bien terminé la sortie. Je peux dire que c'est une sortie payante qui est en banque.

Marathon de Miami

Trois amis du zoo prenaient part au marathon de Miami dimanche le 29 janvier, soit Roger Goulet, Danielle Goulet et Dominique Jobin.

Dominique participait au marathon et il l'a complété en 3:28:31:


Naturellement, Roger, Monsieur Marathon himself, a couru les 42.2 km qu'il a complétés en 5:01:38:



Quant à Danielle, elle prenait part au demi-marathon qu'elle a complété en 1:55:40:


Donc, un gros bravo à vous trois mes amis et merci pour votre beau partage sur Facebook que je repartage dans mon blog:


Soyez certains qu'on parlait de vous dans le zoo ce matin pendant notre longue sortie car nous savions que vous étiez en train de courir vos distances respectives. En espérant que cela vous a donné l'énergie nécessaire ! Chose certaine, vous les avez méritées vos belles médailles.

dimanche 22 janvier 2017

Semaine du 15 janvier

Après une reprise de la course à pied dans le milieu de la semaine du 8 janvier, me voilà maintenant avec une première semaine complète de course depuis le 16 octobre 2016.

Je me sens maintenant bien en selle pour  une préparation marathon qui est ma distance fétiche en course à pied. Dans la semaine du 15 janvier, j'ai facilement fait le minimum de distance hebdomadaire que je fais habituellement dans mon mois de repos annuel après mon dernier marathon. Ce minimum est de 45 km.

C'est donc à partir de ce kilométrage que je vais bâtir pour le marathon de printemps que j'ai en vue, soit celui d'Ottawa qui sera tenu à la fin mai. Je n'y suis pas encore inscrit car j'attends de voir comment se passeront mes longues distances du dimanche dans les prochaines semaines, surtout en ce qui a trait à mon genou gauche qui m'a donné beaucoup de fil à retorde dans les trois derniers mois.

Durant cette semaine du 15 janvier, j'ai continué de courir à un rythme confortable. Je vais faire de même pendant plusieurs semaines et bien profiter de l'air pur hivernal. Je ne suis pas pressé d'intégrer l'intensité à part quelques côtes que je rencontrerai sur mes parcours.

Voici donc le détail de ma semaine du 15 janvier:

Dimanche 15 janvier: une première longue sortie avec le zoo depuis le 9 octobre 2016. Pour cette première, j'ai couru 15 km à un rythme moyen de 7:55/km. Les jambes étaient un peu dures vers la fin mais c'était normal car je venais de recommencer à courir le 11 janvier. De façon générale, j'étais très satisfait et très heureux de cette reprise avec le zoo .

Lundi 16 janvier: un petit repos de course après 5 jours consécutifs de course. Je n'ai fait que ma séance de musculation au World Gym.

Mardi 17 janvier: doux avec -4 C  et un peu de vent venant du nord. Belle sortie passant par la passerelle les Saules et revenant par le Boulevard St-Jacques. À cet endroit, la piste cyclable est complètement dégagée contrairement aux années antérieures. 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Mercredi 18 janvier: - 8 C et un bon vent ( sensation - 15 C ). Départ du World Gym pour une sortie passant par l'Ancienne-Lorette. 7 km à un pace moyen de 7:43/km.

Par après, je suis entré au World Gym, me suis changé et fait ma séance de musculation.

Jeudi 19 janvier: après quelques centimètres de neige tombée dans la nuit, la chaussée était glissante. Par contre, c'était doux et agréable avec - 4 C. Belle sortie dans Loretteville où j'ai commencé à intégrer les côtes en montant celle de la rue Verret. Je sais que j'en aurai à monter lors de mes prochaines sorties du zoo. Dans les prochaines semaines, je vais essayer de sortir la semaine régulièrement dans Loretteville  pour faire travailler mon cardio dans les côtes. Cette sortie du 19 janvier fut de 8 km à un pace moyen de 7:52/km.

Vendredi 20 janvier: journée de repos de course. Juste la musculation au World Gym avec un petit réchauffement de 10 minutes sur le vélo stationnaire.

Samedi 21 janvier: toujours très doux avec -1 C. Je suis parti à la noirceur en ce samedi parce que je voulais aller de bonne heure au bureau. Je prépare le déménagement de mon bureau la semaine prochaine.  Belle sortie dans les rues près de chez moi dont certaines étaient un peu glissantes. 7 km à un pace moyen de 7:40/km.

Donc, 45 km de course pour ma semaine du 15 janvier et trois séances de musculation. En termes de temps cardio, je me suis entraîné 6 heures et 13 minutes si j'inclus mes deux réchauffements sur le vélo stationnaire lors de mes séances de musculation des lundi et vendredi. Cela se compare aux semaines précédentes en terme de temps. Cependant, le fait que mon entraînement cardio est maintenant de la course à l'extérieur a une répercussion importante sur mon état général car je me sens mieux physiquement et psychologiquement. Quant on dit qu'il est important d'aller jouer dehors...

Zoo du 22 janvier

Après une première longue sortie de 15 km la semaine précédente, j'avais décidé d'y aller progressivement avec le zoo et de courir 18 km en ce dimanche 22 janvier.

Avec une température de - 1 C, un léger vent et un ciel couvert, nous étions 13 à prendre le départ
à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne avec le retour de Mélanie. Jean-Yves avait préparé un parcours pour les amis qui préparent le marathon de Boston, soit le parcours du Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg. Il comprend une longue montée sur la 3ième Avenue est avec d'autres montées une fois rendu sur la 76ième rue. Et ce sans compter une autre bonne côte pour revenir au Centre Lucien-Borne.

De mon côté, je n'ai pas fait ce parcours en entier parce qu'il était trop long pour mon objectif du jour. Comme la semaine précédente, je suis resté avec le petit groupe à l'arrière et nous avons quitté le groupe principal avant cette longue côte sur la 3ième Avenue est.

Avant d'arriver là, nous sommes passé par le quartier Stadacona dans Limoilou. Ici, on voit notre ami Jean-Yves qui dirigeait le groupe des plus rapides en maître assistant-gardien:


Un gros merci à lui, qui en l'absence de Roger qui est en Floride, prend le temps de reconnaître des parcours, les tracer sur Open runner et nous les partager par courriel le vendredi.

Voici le groupe lors d'un regroupement dans ce quartier Stadacona:


Après la séparation du groupe, je me suis retrouvé avec Gilles, André, Paul, Claudine et Rénald. Sur le chemin du retour en direction de la résidence de Gilles, nous avons pris une petite pause devant le Centre Vidéotron:



Nous avons terminé à trois après avoir laissé Paul et Gilles à la résidence de ce dernier. Après la montée de la côte Sherbrooke que j'ai couru tranquillement en entier, j'ai complété ma distance de 18 km avec André Angers.

Encore une fois ma sortie s'est bien déroulé. Ma Garmin indiquait 18.32 km en 2:14:59, soit un pace moyen de 7:22/km. C'est ma meilleure sortie depuis ma reprise. Dans la première partie de la sortie, en jasant avec certains amis, je ne m'apercevais pas que mon pace était plus rapide. C'est bon signe. Cependant, je sais que  j'ai encoure du chemin à faire avant de rebâtir mon endurance. De plus, même si je n'ai plus de douleur au genou, il doit se solidifier.

À venir

L'objectif pour la prochaine semaine sera de 50 km. Toujours relax, au pace du bonheur comme certains disent...

dimanche 15 janvier 2017

Semaine du 8 janvier

Mon dernier billet était plus positif que les précédents quant à ma reprise de la course à pied que j'attends depuis presque trois mois.

En effet, samedi le 7 janvier, j'avais réussi à faire une sorite de 7 km sans douleur dans mon genou. Avant, la douleur revenait après environ 3 km. Cependant, les choses ne se sont pas passé exactement comme je l'avais prévu.

Dans l'après-midi du 7 janvier, après la rédaction et la mise en ligne de mon billet, la sensibilité est revenu dans mon genou gauche. Je vous avais partagé la pensée Keep calm cause prudence is cool. J'ai donc décidé de l'appliquer et de ne pas précipiter mon retour à la course.

Par conséquent, je suis retourné sur le vélo stationnaire quelques jours. Ce fut très sage car la guérison de mon genou s'est continué et j'ai pu tenter de nouveau un retour à la course. Cette fois-ci, ce retour fut le bon, avec un genou vraiment guéri.

Voici donc comment s'est passé cette semaine du 8 janvier:

Dimanche 8 janvier: à ma grande déception, je suis retourné au World Gym pour une séance de vélo stationnaire. 60 minutes de bon moulinage.

Lundi 9 janvier: 45 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies de ma séance de musculation.

Mardi 10 janvier: 60 minutes de vélo stationnaire au World Gym.

Mercredi 11 janvier: il n'y avait plus aucune sensibilité dans mon genou quand je le plais. J'ai donc osé une autre reprise. Je l'ai faite sur un tapis du World Gym avec ma genouillère. 7 km à un pace moyen de 6:57/km. Aucune douleur. J'étais vraiment content tout en ayant à l'esprit de surveiller si la sensibilité allait réapparaître dans la journée.

J'ai suivi cette séance de course sur tapis avec ma routine de musculation.

Jeudi 12 janvier: à ma grande satisfaction, je n'ai ressenti aucune sensibilité dans mon genou dans la journée du 11 janvier.  Je suis donc retourné courir, cette fois-ci à l'extérieur sous une belle température de - 1 C pour le mois de janvier. Par contre, il y avait un peu de pluie. De nouveau, j'ai complété un autre lucky seven. Pace moyen: 7:46. Toujours pas de douleur.

Vendredi 13 janvier: je suis parti du World Gym pour un troisième 7 km en ligne. - 3 C. Parcours: parc industriel Armand-Viau et quartier Les Saules. Pace moyen: 7:56/km. Il y avait un bon vent. Les trottoirs étaient glacés mais bien recouverts d'abrasifs. Toujours pas de douleur et de sensibilité dans mon genou après l'entraînement.

Après ma sortie, je suis rentré dans le gym pour ma séance de musculation.

Samedi 14 janvier: j'ai terminé cette semaine avec une quatrième sortie en ligne de 7 km. J'ai attendu le lever du soleil pour profiter du début d'une très belle journée d'hiver. C'était très froid avec - 22 C mais le vent n'était pas trop présent, par chance. Je suis parti de la maison, pris Chauveau, monté le Boulevard St-Jacques pour revenir par le Boulevard Johnny-Parent et le Boulevard l'Ormière. 7 km à un pace moyen de 7:34/km. Il semble que mon pace s'améliore légèrement même si je cours toujours relax. Après cette sortie, j'ai pris la décision d'aller faire une sortie, le lendemain, avec mes amis du zoo.

Donc, cette semaine fut très positive quant à ma reprise de la course à pied. J'ai fait 2 heures 45 de vélo stationnaire et 28 km de course à pied en quatre sorties consécutives. J'ai couru très lentement et n'ai eu que de légères courbatues. Il est clair que tout le cross-training et la musculation que j'ai fait dans les trois derniers mois m'ont aidé.

Dimanche 15 janvier: Retour au zoo

Tel que décidé la veille, je me suis rendu au Centre Lucien-Borne pour une longue sortie avec le zoo. Ma dernière sortie avec mes amis du zoo remontait au 9 octobre dernier, soit il y a plus de trois mois. Je m'ennuyais d'eux et il était temps que je retourne courir  en leur compagnie maintenant que je sais que mon genou gauche est plus solide.

Jean-Yves, l'assistant-gardien du zoo en l'absence de Roger qui est Floride, avait prévu un parcours qui nous éviterait la glace des petites rues après une semaine où la pluie et le gel avaient rendu certains secteurs hasardeux. Ce parcours passait par le chemin Ste-Foy, le chemin des Quatres-Bourgeois, le Boulevard Hochelaga, le campus universitaires et les rues habituelles dans le quartier Montcalm avant de revenir au Centre Lucien-Borne.

Comme à l'habitude, nous avons pris le départ à 8:15 heures  sous une température de -14 C, un peu de vent de l'ouest et un beau soleil. Très belle journée d'hiver comme la veille. Nous étions un groupe de 13 coureurs:



Je me suis tenu à l'arrière avec un rythme confortable comme les quatre journées précédentes. Je m'étais fixé un objectif entre 10 et 15 km pour cette première longue sortie avec le zoo  depuis trois mois. Le parcours de Jean-Yves comptait un peu plus de 20 km. Avec 4 amis, soit Gilles, André, Claudine et Paul,  nous avons tourné à la Route de l'Église pour rejoindre le Boulevard Hochelaga, au lieu de continuer jusqu'au Boulevard Pie XII comme le reste du groupe:


Finalement, j'ai accompli le haut de l'objectif, soit 15 km que j'ai couru en 1:59:30  à un pace moyen de 7:55/km. Les jambes commençaient à être dures dans les derniers kilomètres même si le pace était confortable, signe qu'elles doivent se réhabituer au stress de la longue distance. Encore une fois, aucune douleur dans mon genou durant cette sortie. Il était encore bien soutenu avec la genouillère que je garderai pour le prochain mois.

samedi 7 janvier 2017

Semaine du 1er janvier

J'ai débuté l'année 2017 avec une semaine encourageante en ce qui a trait à ma blessure au genou que je traîne depuis la fin du mois de septembre 2016.

 Dans la semaine du 25 décembre, j'avais d'abord décidé de ne plus remonter sur l'elliptique parce que le mouvement que je faisais sur cet appareil entretenait l'inflammation dans mon genou. J'étais donc déterminé à faire mon entraînement cardio sur le rameur cardio qui n'entretient pas ma blessure. Cependant, je n'aime pas vraiment cet appareil. J'avais laissé entrevoir que la bicyclette d'intérieur pourrait aussi mieux convenir à mon genou suite à deux séances que j'avais faites à la maison sur notre bicyclette les 25 et 26 décembre.

Par conséquent, dans la semaine du 1er janvier, je suis donc passé à la bicyclette d'intérieur lors de mes entraînements cardio au World Gym avec d'heureux résultats pour mon genou comme vous pourrez le voir dans le détail de mes entraînements:

Dimanche 1er janvier: le World Gym étant fermé en cette première journée de l'année, j'ai donc commencé ma semaine sur la bicyclette d'intérieur à la maison avec une séance de 45 minutes.

Lundi 2 janvier: en cette journée fériée, le World Gym ouvrait à 8:00 heures et je m'y suis présenté pour mon entraînement cardio et ma séance de musculation. Je n'avais pas encore pris la décision de changer d'appareil et j'ai fait mon cardio sur le rameur. J'avais programmé 45 minutes mais j'ai arrêté après 36 minutes, ayant un inconfort dans l'omoplate droite. Je suis tout simplement passé à ma séance de musculation.

Cette journée la, lors de mes exercices d'étirement, j'ai vu une bonne amélioration dans l'état de mon genou après sept jours sans elliptique. J'ai pensé à refaire un test de course. En soirée, l'inflammation est revenue légèrement et j'ai décidé d'attendre un peu pour le test.

Mardi 3 janvier: c'est lors de cette journée que j'ai décidé de changer pour le vélo stationnaire. Au World Gym, il y en a quelques unes avec la télévision intégrée:



Juste pour cela, c'est déjà plus agréable que les rameurs d'intérieurs. J'ai donc ajusté la machine au niveau 4 pour mouliner à une centaine de watts, question de ne pas commencer trop difficilement et d'habituer mes jambes. J'ai repris le temps que je n'avais pas fait la veille et j'ai complété une séance de 55 minutes.

 Après l'entraînement, il n'y avait pas de raideur dans mon genou comme pour mes séances à la maison.  Il y aura donc test de cette machine pour le reste de la semaine.

Mercredi 4 janvier: mes jambes étaient légèrement courbaturées en fin de journée la veille, courbatures qui étaient disparues en ce matin du 4 janvier . Belle séance de 45 minutes sur le vélo stationnaire au World Gym. J'ai senti que ça allait très bien pour mon genou. Je n'aurais jamais pensé, au mois d'octobre dernier, que le vélo stationnaire serait la bonne machine. Ma blessure doit être un peu différente de celle des autres années car je ne pouvais faire de vélo.

Après ma séance de vélo, j'ai enchaîné avec la musculation.

Jeudi 5 janvier:  60 minutes de vélo stationnaire au World Gym.

Vendredi 6 janvier:  45 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies d'une séance de musculation.

Dans la journée, j'ai constaté que mon genou était prêt pour un test de course à pied après une coupure de deux semaines de mon activité préférée suite à une tentative de reprise en décembre.

Samedi 7 janvier: j'ai mis ma genouillère et je me suis bien habillé car le mercure affichait - 19 C. Par contre, il n'y avait presque pas de vent. J'avais comme objectif de jogger 7 km relax et j'ai réussi l'objectif facilement à un pace moyen de 7:41/km. Pour la première fois depuis mes tentatives de reprise, la douleur n'est pas revenu.

Mon genou est-il complètement guéri ? Je préfère rester prudent:



C'est maintenant mon attitude avec les nombreuses reprises de course à pied infructueuses dans les trois derniers mois. Je devrai avoir fait plusieurs séances de jogging sans douleur avant de crier victoire.

Donc, pour cette semaine du 1er janvier, j'ai fait 4 heures 46 minutes de cardio principalement sur le vélo d'intérieur et 7 km de course à pied. Pour ce qui est de la musculation, ce fut au beau fixe avec trois séances.

Des nouvelles de Kilian Jornet

Je vous ai souvent parlé de Kilian Jornet, le plus grand coureur de montagne de tous les temps. Il y a deux semaines, Salomon a diffusé une vidéo qui relate la tentative de Kilian de couvrir les sept sommets du Romsdalen en Norvège en 24 heures, soit une trotte de 77 km avec une élévation totale de 9000 mètres. On y apprend que l'important n'est pas de réussir du premier coup mais de revenir et réessayer avec l'espoir de réussir. Bon visionnement: