Semaine du 19 novembre

Je viens de terminer ma dernière semaine de mon mois annuel de récupération.

Il fut composé d'une semaine complète sans courir et de trois semaines de jogging autour de 45 km chacune. Je me sens maintenant d'attaque à reprendre une progression de mon kilométrage hebdomadaire en vue de mes prochains marathons.

Durant cette semaine du 19 novembre, j'ai aussi fait effectuer un ajustement à mes orthèses. Le 20 novembre, j'ai rencontré Martin Demers, mon podiatre. Il était d'abord très heureux que je lui aie référé des amis. Il faut dire que je suis satisfait de mes orthèses. Cependant, il m'a offert des ajustements pour une période d'une année et même plus, si nécessaire.

Le problème du mauvais point de pression à la plante du pied gauche dans la région du 2ième métatarse a été amélioré avec les orthèses de Martin Demers. Par contre, il n'est pas réglé à 100 %. Martin Demers a regardé l'empreinte de mon pied  laissée sur l'orthèse gauche et il a pu constater que le problème.

Par conséquent, il a proposé d'ajouter une couche d'un millimètre  d'EVA (Ethyle Vinyle Acéthate) sous l'orthèse de chaque côté mais en laissant une cavité du côté gauche afin de soulager la pression au niveau du 2ième métatarse. Voici, le résultat:

J'avais d'ailleurs vu cette technique au printemps dernier dans un billet sur  le site de la Clinique du coureur. Dans cet article, on privilégiait de trouer la semelle intérieure. Je l'avais fait moi-même sur mon orthèse venant de la clinique Équilibre:

Comme on peut voir, Martin Demers a fait une cavité plus importante. Il n'a pas voulu ajouter plus qu'un millimètre d'EVA sous mes orthèses quitte à en mettre plus si jamais le problème ne se règle pas complètement.

Naturellement, j'ai du remettre mes orthèses à Martin Demers pour qu'il puisse faire cette modification et je ne les ai pas eues pendant trois jours. J'ai du me rabattre sur mes vieilles orthèses. Comme elles sont rigides par rapport aux autres, elles sont vraiment moins confortables. J'avais hâte de récupérer mes orthèses modifiées.

Pour l'entraînement de cette semaine du 19 semaine, j'ai de nouveau couru 46 kilomètres comme la semaine précédente plus mes séances de musculation habituelles. Voici, le détail:

Dimanche 19 novembre:  Sous la pluie, 21 kilomètres avec trois amis du zoo en 2:20:52, soit un pace moyen de 6:42/km.

Lundi 20 novembre: congé de course et séance de musculation au World Gym.

Mardi 21 novembre: - 10 C. Sortie dans les rues résidentielles près de la maison. 5 km à un pace moyen de 7:36/km.  Sur le stationnement de la crèmerie Bunny, on y vend des sapins naturels pour Noël:

Il me semble que le temps a passé rapidement. Reste à la neige de s'installer.

Mercredi 22 novembre: 0 C  et pluie verglacante. Je suis parti du World Gym pour une boucle passant par le Parc industriel Armand Viau et le Boulevard l'Ormière. Les rues étaient glacées comme ici dans le parc industriel:

J'y suis donc allé très lentement et prudemment afin de ne pas me blesser. 5 km à un pace moyen de 8:21/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec une séance de musculation au World Gym.

Jeudi 23 novembre: - 8 C, -15 C ressenti. Sortie passant par la longue montée de la rue du Patrimoine mondial entre les Boulevards Chauveau et Johnny-Parent. 5 km à un pace moyen de 7:42/km.

Vendredi 24 novembre: -1 C, - 5 C ressenti, température confortable. Je suis parti du World Gym. Il y avait un tapis de neige dans le stationnement:

J'ai couru dans le secteur de l'école La Chaumière où les bandes de la patinoire sont maintenant installées:

Je suis revenu au World Gym par le Boulevard l'Ormière. 5 km à un pace moyen de 7:41/km.

Par la suite, j'ai fait ma séance de musculation. J'ai, entre autres, augmenté la charge sur la machine leg press. 

Samedi 25 novembre: - 1 C, température agréable.  J'ai longé le Parc Chauveau:

Comme il avait pas mal neigé la veille et que la surface du sentier était inégale, je suis resté sur route. 5 km à un pace moyen de 7:28/km.

Zoo du 26 novembre 

Pour ce dimanche 26 novembre et à moins d'un mois de Noël, Jean-Yves nous avait un parcours carte postale afin que nous puissions profiter de l'ambiance des Fêtes dans plusieurs quartiers de la Ville de Québec:

Au Centre Lucien-Borne, à 8:15 heures, nous étions 11 à prendre le départ de cette sortie sous une température de -2 C mais avec un ressenti de - 6 C vu le vent du nord-ouest.

Nous nous sommes d'abord dirigés vers le Vieux-Québec pour passer près du Marché de Noël Allemand de Québec :

Il a été inauguré le 23 novembre et sera en place jusqu'au 24 décembre prochain.

Par la suite, nous sommes descendus dans le quartier Petit Champlain qui est maintenant prêt pour Noël:

Au bout de cette rue, nous sommes revenus vers l'est et avons rejoints le Vieux-Port. Par après, ce fût les quartiers Limoilou et Saint-Sauveur. Ces derniers quartiers n'étaient pas décorés comme le quartier Petit Champlain. Par contre, nous avons croisé une mère Noël qui courait dans le quartier Saint-Sauveur:

Nous sommes remontés à la Haute-Ville par la côte de la Pente Douce et avons terminé cette sortie par un passage dans le Bois de Coulonges et les Plaines d'Abraham. Nous n'étions que six coureurs à la fin de la sortie, les autres ayant coupé pour des raisons diverses.

Au total, j'ai couru 21 km en 2:21:47 à un pace moyen de 6:45/km en essayant de rester le plus confortable possible à l'arrière du groupe. J'ai eu de bonnes sensations. Au surplus, ce fut très agréable de traverser tous ces quartiers.

Mo Farah

Mo Farah, la star de l'athlétisme britannique, n'a plus besoin de présentation étant double champion olympique sur 5 000 et 10 000 mètres au Jeux olympiques de Londres et de Rio.

Il est aussi détenteur du record du monde en salle sur 2 miles (8:03:40) qu'il a établi à Birmingham le 21 février 2015. Je vous laisse avec le vidéo de son record mondial:

Semaine du 12 novembre

L'hiver a commencé à apparaître durant cette semaine du 12 novembre, ma troisième en mode récupération annuelle.

Pour moi, ce n'est pas un problème. Je cours durant les quatre saisons depuis 1981, année de mon premier marathon. J'ai toujours hâte aux premières neiges. Je crois que cela vient de mon enfance alors que je jouais beaucoup à l'extérieur. L'été, c'était le baseball et l'hiver, le hockey. J'ai donc transposé dans la course à pied ce plaisir d'être à l'extérieur l'hiver. Naturellement, comme la majorité des québécois, une fois arrivé au printemps, je peste contre la neige.

Donc, durant cette semaine du 12 novembre, j'ai continué, comme la semaine précédente et en excluant le zoo, à faire de petites sorties uniquement pour ne pas me sentir trop pesant. Voici, le détail de ma semaine:

Dimanche 12 novembre: - 5 C. Longue sortie de 21 km avec le zoo en 2:19:10 à un pace moyen de 6:37/km. Ce pace est peut-être un peu trop rapide en cette période de l'année mais j'ai suivi mes sensations en courant avec mes amis.

Lundi 13 novembre: repos de course et séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Je commençais,cette journée la, un procès prévu pour quatre jours au Palais de justice de Québec. Finalement, il n'a duré que deux jours et la pression est revenue à la normale le mardi en fin de journée.

Mardi 14 novembre: -1C avec de faibles vents de 3 km/heure, donc une belle température pour courir. J'ai couru sur une boucle de 5 km passant par les quartiers résidentiels près de la maison. J'ai commencé lentement avec un premier km en 8:24/km mais j'ai amélioré le pace de chaque km pour finir avec un dernier km en 6:53/km et ce, sans penser à accélérer. 5 km à un pace moyen de 7:35/km.

Mercredi  15 novembre: - 3 C et pas de vent. Encore agréable comme température. Départ du World Gym pour une boucle de 5 km passant par les Boulevards Chauveau et l'Ormière ainsi que le parc industriel Armand Viau. 5 km à un pace moyen de 7:27/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation au World Gym. Je suis dans ma deuxième semaine de mon petit programme full body. Je l'aime bien. Il ne dure qu'une cinquantaine de minutes avec les étirements au lieu d'une  heure et quart comme certains programmes que j'ai faits.

Jeudi 16 novembre: 0 C avec un ressenti de -4 C. Boucle passant par la piste cyclable Chauveau, la longue montée du Boulevard Saint-Jacques et le Boulevard Johnny-Parent. 5 km à un pace moyen de 7:48/km.

Vendredi 17 novembre: 3 C avec un ressenti de -1 C. Les terrains étaient recouverts d'un tapis de neige suite aux précipitations de la veille, comme ici au coin des rues St-Maurice et Durand près du Boulevard l'Ormière:

Encore une fois, un parcours dans les quartiers résidentiels près de la maison. Les jambes étaient pesantes sauf dans le dernier kilomètre où j'ai commencé à mieux me sentir.  5 km à un pace moyen de 7:37/km.

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour une séance de musculation. Il y a beaucoup plus de monde qui s'entraîne à cette heure que le matin. Par contre, c'est moins achalandé qu'en début de semaine.

Samedi 18 novembre: -10 C avec un ressenti de -16 C, ma sortie la plus froide cet automne. J'ai couru sur route avec un tour en sentier dans le Parc Chauveau. Voici où je suis entré dans le Parc près du Boulevard Chauveau:

De façon générale, la traction était bonne quoiqu'il y avait un peu de glace. Voici l'aspect de la rivière St-Charles lorsque j'ai traversé la passerelle menant au Parc linéaire:

Je compte y retourner régulièrement durant l'hiver mais uniquement sur les sentiers accessibles aux marcheurs et quand je ne m'enfoncerai pas dans la neige afin de préserver mes genoux.

Pour cette sortie, j'ai couru 5 km à un pace moyen de 7:37/km.

Bref, pour cette semaine du 12 novembre, ce fut 46 km soit un km de plus que la semaine précédente. Encore une semaine à ce régime et je recommencerai à augmenter graduellement mon kilométrage hebdomadaire.

Déjà, je sais que je courrai le marathon d'Ottawa à la fin mai 2018. Je ferai le voyage avec Jean-Yves, Bruno, Camilien et Paul. Jean-Yves a trouvé une petite suite dans  un Holiday Inn plus loin du centre-ville où nous ne serons pas obligés de coucher deux nuits. Aussi, j'en en tête un ou deux marathons avant celui d'Ottawa. Je vous tiendrai au courant.

Zoo du 19 novembre

Météomédia avait lancé une alerte météo pour le dimanche 19 novembre. Il devait y avoir un cocktail météo composé de pluie verglaçante, de neige et de pluie.

Finalement, il n'y eut qu'un peu de pluie verglaçante durant la nuit et de la pluie en avant-midi mais beaucoup moins que lors de la longue sortie que j'avais faite avec mon ami Camilien deux semaines avant le marathon de Magog en octobre.

Quoiqu'il en soit, nous n'étions que 4 dans le zoo pour notre longue sortie hebdomadaire, certains ayant choisi de s'entraîner à l'intérieur. J'étais donc accompagné de Bruno, Camilien et Jean-Yves.

Ce dernier nous avait transmis le parcours la veille en avant-midi. Nous avons descendu la côte Sherbrooke et pris la piste cyclable de la rivière St-Charles pour connecter à l'autre qui va jusqu'au Domaine Maizerets:

Nous avons continué sur le Boulevard Montmorency pour rejoindre la piste cyclable dans l'autre direction jusqu'à la piste cyclable du Boulevard Champlain. Un peu après la Halte Routière, il y avait des travaux pour un spa nordique qui sera prêt à l'été 2018:

Il fera face au fleuve St-Laurent. Intéressant ! Comme j'ai bien apprécié le spa des neiges en octobre dernier, je me promets d'essayer ce nouveau spa.

Enfin, pour remonter à la Haute-Ville nous avons grimpé la piste cyclable en lacets le long de la côte Gilmour:

La côte Gilmour a été nommée en l'honneur de John Gilmour, un marchand de bois écossais. Un ami du zoo a pensé à baptiser la piste cyclable Janet, la petite fille de John. Le vocabulaire du zoo ne cesse de s'enrichir.

J'ai donc terminé cette sortie avec 21 km en 2:20:52, soit un pace moyen de 6:42/km. Sur la piste cyclable du Boulevard Champlain, j'ai fait cinq accélérations d'environ 100 mètres, question de rattraper les amis. Je vais essayer de faire ce genre d'accélérations de temps à autre. De plus,  Janet m'a fait pas mal travailler sur presque deux kilomètres. Encore une fois, je suis bien satisfait de cette sortie que j'ai faite avec de bonnes sensations.

Changement de date pour le marathon SSQ de Québec

Je vous avais parlé antérieurement que la compagnie Gestev avait décidé de changer le parcours du marathon SSQ de Québec et que nous ne passerons plus sur le vieux pont de Québec.

Cette nouvelle m'avait déçue. Cette semaine, nous avons appris que le marathon serait dorénavant tenu au mois d'octobre, soit le dimanche 14 octobre en 2018. Cette fois-ci, je me réjouis.

J'avais longtemps souhaité que Denis Therrien, ancien directeur du marathon, prenne cette décision. Il sera beaucoup plus agréable de courir notre marathon au mois d'octobre qu'à la fin du mois d'août où nous avons souvent eu des conditions très chaudes et humides.

Cette décision ne fait que pas des heureux, entre autres, le directeur du marathon de Rimouski qui va perdre des marathoniens. Pour plus de détails, je vous mets en lien l'article du Journal de Québec ici .

Un père et sa fille courent ensemble un ultra trail de 100 milles

Cette semaine, je suis tombé sur un très beau vidéo qui raconte l'aventure d'un père et sa fille qui ont couru ensemble un ultra trail de 100 milles ou 160 kilomètres.

En septembre 2016, Krista Olson et Bob Loomis ont pris le départ du Pine to Palm 100 miles. Cet ultra trail est une course d'un point à l'autre et traverse le Siskiou Mountain Range dans le sud de l'état de l'Oregon aux États-Unis.  Il s'agit de toute une épreuve avec 20 000 pieds de dénivelé positif, 20 000 de négatif et trois ascensions de 7 000 pieds. Je vous laisse avec le vidéo de leur aventure:

Semaine du 5 novembre

Mon mois de récupération annuel s'est poursuivi durant la semaine du 5 novembre et j'en suis déjà à mi-chemin dans cette période annuelle.

L'entraînement a continué à être léger avec seulement 45 km durant cette semaine. Côté musculation, j'ai repris mes séances avec un programme full body de 8 exercices sur les appareils noirs Technogym au World Gym:

à raison de  trois  fois durant la semaine.

Aussi,  nous avons commencé à avoir des températures hivernales avec des mercures sous les 0 C et parfois des vents donnant des ressentis encore plus froids.  J'ai donc sorti l'équipement d'hiver. Courir dans ces températures est agréable quand nous avons les bons vêtements.

Voici le détail de ma semaine du 5 novembre:

Dimanche 5 novembre: 20 km avec le zoo à un pace confortable de 7:00/km.

Lundi 6 novembre: congé de course et reprise de la musculation au World Gym.

Mardi 7 novembre: 0 C, ressenti -4 C. J'aime beaucoup ces températures où on respire de l'air frais. Reprise de mes sorties de semaine. J'ai couru sur un parcours passant par la boucle no.1 où je faisais mes intervalles. 5 km à un pace relax de 7:36/km.

Mercredi 8 novembre: - 5 C avec un ressenti de -8 C. Le matin le plus froid cet automne. J'étais quand même bien pour courir. Départ du World Gym pour une boucle passant par la rue Armand-Viau et le Boulevard l'Ormière. La pelouse était givrée:

Bonnes sensations. J'ai couru 5 km à un pace moyen de 7:27/km.

Par la suite, j'ai enchaîné avec ma séance de musculation.

Jeudi 9 novembre: 0 C et presque pas de vent. Les jambes étaient un peu courbaturées de la séance de musculation de la veille qui avait été un plus intense que celle de lundi. Parcours dans un quartier résidentiel près de la maison. 5 km à un pace moyen de 7:36/km.

Vendredi 10 novembre: - 1 C plus des vents de 47 km/heure donnant un ressenti de -9 C. En sortant, il y avait un peu de poudrerie. Comme il avait plu durant la nuit, les rues étaient glacées:

J'ai fait ma sortie  dans le même quartier que la veille mais en essayant de courir de façon perpendiculaire aux vents. 5 km à un pace moyen de 7:47/km.

En arrivant à la maison après le lever du jour, ma rue était saupoudrée de neige:

En fin de journée, je suis allé au World Gym pour faire ma dernière séance de musculation de la semaine.

Samedi 11 novembre: - 5C, ressenti de -13 C avec le vent, cette fois-ci le matin le plus froid de l'automne. Comme la veille, j'avais mis mon passe-montagne:

J'ai fait une sortie dans le parc linéaire secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba. Il n'y a plus de feuilles dans les arbres et on peut bien voir la rivière St-Charles en courant dans le sentier:

Encore une fois, ma sortie a été de 5 km mais à un pace moyen plus lent de 8:09/km.

Zoo du 12 novembre

En ce dimanche 12 novembre, nous étions 14 à prendre le départ du Centre Lucien Borne pour notre sortie hebdomadaire sous une température de - 5 C et de faibles vents de 2 km/heure.  Voici, le groupe d'animaux souriants en deux photos:

Jean-Yves avait annoncé la veille un parcours où nous descendions courir sur la piste cyclable du Boulevard Champlain. Il y a eu quelques modifications de rues pour nous rendre à l'endroit où nous devions descendre car nous avons commencé par le quartier Montcalm au lieu des Plaines d'Abraham mais cela n'a pas changé grand chose à la distance prévue pour cette longue sortie (21 km).

Un peu avant d'arriver à la côte Ross, trois amis nous ont quitté et nous avons continué à 11. En bas de la côte, nous avons fait un arrêt au Quai des Cageux pour les toilettes. J'en ai profité pour aller voir le vieux pont de Québec où, à mon grand regret,  nous ne passerons plus lors du prochain marathon de Québec:

Par la suite, nous avons couru  sur la piste cyclable en direction du Vieux Port où nous avons emprunté la rue Saint-Paul:

Un peu plus loin, il fallait remonter à la Haute Ville et nous l'avons fait par les côtes Dinan et du Palais. Restait le faux plat montant de la rue Saint-Jean en direction ouest jusqu'au Centre Lucien-Borne.

J'ai couru au total 21 km en 2:19:10 à un pace moyen de 6:37/km. En cette période de repos, j'aimerais courir mes longues sorties plus lentement mais je me suis laissé entraîner par la zoo. Sans être très confortable, j'étais quand même dans une zone relative de confort. Il faut croire que le repos que j'ai pris après le marathon de Magog et l'entraînement très léger qui a suivi portent ses fruits.

Orthèses

Voici l'empreinte laissée par mes pieds sur le matériel qui recouvre les orthèses que j'ai eues du podiatre Martin Demers au début du mois de juillet dernier:

De façon générale, je suis satisfait du fait que j'ai pu, depuis, enligner trois marathons alors que j'avais du oublier le marathon d'Ottawa en mai suite aux problèmes que mes anciennes orthèses m'avaient causés.

Reste encore le fait que mon pied gauche ne se dépose pas au sol de la même manière que le pied droit. À droite, du côté de mon haglund, le dépôt est parfait alors que de l'autre côte, la gêne est encore présente sur la plante du pied près du 2ième métatarse et de la corne se forme toujours.

Je reverrai donc Martin Demers le 20 novembre prochain pour lui montrer l'empreinte laissée par mes pieds et pour lui demander de corriger le problème. Pour le reste, je n'ai rien à redire sur ces orthèses et j'aime beaucoup leur confort et leur rendement.

Semaine post marathon de Magog

Je suis vraiment heureux d'avoir terminé mon année de compétitions 2017 avec le marathon de Magog, soit le plus difficile au Québec:

La première moitié de mon année 2017 a été plutôt pénible. Je n'ai pas couru de marathon printanier compte tenu des problèmes de genoux et de pied que j'ai eus. Par contre, avec l'obtention de mes nouvelles orthèses au début juillet, j'ai pu me préparer convenablement pour la distance du marathon et en compléter 3 en deux mois entre la fin août et la fin octobre,  soit Lévis-Québec, Rimouski et Magog.  Sans compter mes trois demi-marathons ( Baie Saint-Paul en mai, Saint-Raymond en juillet et Saint-Boniface en août) et une compétition de 15 km en sentiers à Pont Rouge en juin. Finalement, je suis satisfait de mon année 2017.

Même si j'ai terminé le marathon de Magog avec de bonnes sensations, j'ai eu les jambes courbaturées plus qu'à l'habitude dans la semaine suivant la course compte tenu des nombreuses côtes de ce marathon. Le timing était bon car j'avais prévu une coupure de course d'une semaine en cette fin de saison et trois autres semaines faciles.

J'ai quand même fait un peu de vélo pour activer la circulation sanguine et faciliter ma récupération. Je n'ai pas fait de musculation pour une deuxième semaine consécutive. Je reprendrai la musculation dans la semaine du 5 novembre. Voici donc le détail de ma semaine du 29 octobre:

Dimanche 29 octobre: marathon de Magog décrit ici .

Lundi 30 octobre: repos.

Mardi 31 octobre: 30 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies d'exercices d'étirement.

Mercredi 1er novembre: repos.

Jeudi 2 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies d'exercices d'étirement.

Vendredi 3 novembre: repos.

Samedi 4 novembre: 30 minutes de vélo stationnaire au World Gym suivies d'exercices d'étirement.

Zoo du 5 novembre

J'ai recommencé à courir dimanche le 5 novembre avec mes amis du zoo.

Nous étions dix à 8:15 heures à prendre le départ de notre longue sortie. Nous avons d'abord pris la direction du Vieux Québec, pour passer devant le Château Frontenac et nous diriger vers les Plaines d'Abraham. Par la suite, nous sommes passé par les rues habituelles près de la Grande-Allée et le Parc du Bois-de Coulonges. C'est après que quatre amis ont laissé le groupe. Ils avaient fait des réchauffements à 7:15 heures et ne désiraient pas courir trop longtemps.

Nous avons continué à six en prenant la rue Sheppard à Sillery jusqu'à la rue Maguire:

Comme on peut voir notre ami Jean-Yves était de retour de son périple européen. Il pensait avoir perdu son travail de gardien du zoo mais personne ne s'est proposé durant son absence. Aussi, il y avait Gerry et Sylvie que je n'avais pas vus depuis quelques semaines.

Nous avons continué dans les rues de Sillery:

Nous avons eu droit à nos premiers flocons de neige de l'automne. La température était d'environ 2 C mais avec le vent, le ressenti était autour de -2 C. Cependant, ces premiers flocons ont été très discrets.

Après un arrêt au Pavillon Desjardins du campus de l'Université Laval pour les toilettes, nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par le parcours habituel:

On distingue à peine les flocons de neige sur cette dernière photo.

Au total ma longue sortie a été de 20.1 km en 2:20:44, soit un pace moyen de 7:00/km. J'ai couru à un pace relax tout le long avec de bonnes sensations. Même si ce fut difficile pour moi de faire une coupure de course à pied d'une semaine, ce fut bénéfique finalement.

Comme je l'ai mentionné plus haut, les trois prochaines semaine seront faciles. Je vais recommencer à sortir 6 fois par semaine mais je ne dépasserai pas 45 km par semaine. Ce sera de courtes sorties à un pace confortable.