Semaine du 24 janvier

La semaine du 24 janvier s'est déroulé sans histoire avec des changements au niveau de ma routine de musculation.

Je suis retourné à un programme split où je travaille quelques groupes musculaires par séance plutôt qu'un programme full body où l'ensemble du corps est travaillé à chaque séance. J'ai repris le même pattern d'entraînement que j'avais utilisé entre la fin septembre et la fin novembre 2015. Je l'ai adapté en changeant les exercices pour travailler avec les poulies et les machines plutôt qu'avec les haltères. Il faut bien mettre un peu de variété. De plus, je fais des séries de 15 à 20 répétitions avec des charges plus légères afin de développer l'endurance du muscle plutôt que des séries de 8 à 12 répétitions qui visent l'hypertrophie traditionnelle du muscle. Encore une fois, l'objectif est la variété. Il faut dire que je n'ai pas d'entraîneur personnel et que j'expérimente.

Côté course à pied, j'ai totalisé 55 km en endurance. Je suis près des plus grosses semaines et des longues sorties plus spécifiques pour le marathon.

Voici donc le détail de ma semaine du 24 janvier:

Dimanche 24 janvier: 21.3 km avec le zoo à un pace moyen de 6:43/km. La route n'était pas glisante et nous avons fait le parcours exigeant du Trait-Carré où il y a une longue montée et une longue descente.

Lundi 25 janvier: repos de course et musculation au World Gym.

Mardi 26 janvier: un beau - 6 C. Mes jambes étaient marquées musculairement de la longue sortie pour hommes que nous avions faite le dimanche précédent. Je suis donc parti plus tranquillement. 9 km à un pace moyen de 7:23/km.

Mercredi 27 janvier: 0 C, - 5 C facteur vent. Certaines petites rues étaient passablement glacées. Il fallait être prudent. 9 km à un pace moyen de 7:24/km. En fin de journée, musculation au World Gym.

Jeudi 28 janvier: -12 C, -15 C facteur vent. Mes jambes étaient lourdes compte tenu que ma séance de musculation de la veille les visaient. Il y avait des abrasifs qui avaient été répandus sur la route mais il fallait tout de même rester prudent sur certaines portions de mon parcours.8 km à un pace moyen de 7:27/km.

Vendredi 29 janvier:  -4 C et glissant. J'ai eu une mauvaise nuit de sommeil et j'étais fatigué. J'ai couru 8 km dans le quartier Les Méandres à un pace moyen de 7:39/km. En fin de journée, musculation au World Gym.

Samedi 30 janvier: 50 minutes d'endurance sur une machine elliptique au World Gym. J'en suis rendu au niveau 8. Je progresse sur cette machine que j'aime bien et qui m'a permis de revenir plus rapidement à la course à pied après ma blessure du mois de décembre dernier.

Zoo du 31 janvier

Nous avons eu droit à une belle température douce tournant autour de 0 C pour cette longue sortie dominicale du 31 janvier.

Douze amis étaient au rendez-vous dont Mélanie Roberge que nous n'avions pas vue depuis un certain temps ainsi que Danielle Goulet et Dominique Jobin qui étaient déjà de retour de Miami.

Jean-Yves Sanfaçon, qui fait un très bon travail d'assistant-gardien, nous avait concocté  un parcours qui était en fait celui du Maire Labeaume mais à l'envers et qui comportait une boucle intéressante à l'ouest de la Route de l'Église. Nous pouvions voir le Fleuve St-Laurent et ses glaces mais de haut. Il l'avait dessiné sur Openrunner et je l'avais partagé aux amis la veille.

Comme il avait neigé le samedi, le parcours était légèrement glissant. Voici, quelques amis en petits groupes dans le quartier Montcalm vers le début de la sortie:

 Camilien Boudreau et Mélanie Roberge

 André Angers et Paul Tessier

 Bruno Samson, Danielle Goulet et Jean-Yves Sanfaçon

J'ai totalisé 22 km pour cette longue sortie vu que j'avais fait un léger réchauffement de 2 km avec Claude Létourneau et André Angers. Le pace moyen a été de 6:46/km et les sensations étaient bonnes. Je suis prêt à passer à des longues sorties de 25 km dès la semaine prochaine.

Robert Giguère

J'ai beaucoup d'admiration pour Robert Giguère que je considère comme un des grands coureurs que le Québec ait connu.

Je l'ai côtoyé régulièrement dans les compétitions auxquelles je prenais part dans les années 80 et 90. Je l'ai revu vers la fin des années 2000 sur le traversier Québec-Lévis la journée du marathon des Deux-Rives que je m'apprêtais à courir. Il participait pour la dernière fois au marathon. Nous avions eu pu discuter ensemble durant la traversée vers Lévis.

Robert est une force de la nature. Il a, entre autres, le record du marathon des Deux-Rives pour la catégorie 70 ans et plus, soit 3:18:36, accompli en 1999 alors qu'il était âgé de 70 ans. Il a aujourd'hui 87 ans et il est toujours actif ayant couru le 10 km du Cap-Tourmente en 2015.

Je vous partage, plus bas, une belle émission de la série Mémoires de la Côte-de-Beaupré où il nous raconte son histoire. Bon visionnement !

Semaine du 17 janvier

Après un premier cycle de trois semaines qui a suivi ma reprise de course à pied à la fin décembre, j'en étais, dans la semaine du 17 janvier, à une semaine plus légère.

J'ai redescendu mon kilométrage à 45 km, soit celui que j'ai fait lors de ma reprise. Cependant, je n'ai pas vu une grosse différence avec la semaine précédente où j'avais couru 55 km. Quoiqu'il en soit, je suis mon plan et il n'y a pas de presse à augmenter le nombre de kilomètres courus. Même si je ne l'ai pas dit dans mes billets précédents, vous avez compris que je ferai l'impasse sur le marathon d'hiver à Albany le 14 février prochain compte tenu de mon interruption de course à pied en décembre. Le prochain gros objectif est donc le marathon d'Ottawa à la fin mai.

Voici donc le portrait de cette semaine plus légère:

Dimanche 17 janvier: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 7:01/km sur une surface glissante.

Lundi 18 janvier: repos de course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 19 janvier: -15 C, - 27 C facteur vent. La traction était bonne, les sensations aussi. 9 km à un pace moyen de 7:12/km.

Mercredi 20 janvier: repos de course. Séance de musculation au World Gym tôt le matin.

Jeudi 21 janvier: je suis sorti entre 6:00 et 7:00 heures AM. J'ai pu voir le jour se lever dans mon dernier kilomètre. 8 km sur un parcours passant par le Parc industriel Armand Viau à un pace moyen de 7:17/km.

Vendredi 22 janvier: toujours sur une surface avec de la traction. Un peu plus rapide mais naturellement, sans forcer. 8 km à un pace moyen de 7:04/km.

Dans le deuxième kilomètre, je me suis aperçu que j'avais oublié de mettre ma genouillère. Il faut croire que c'était le temps que je l'enlève. Je voulais la garder tout le mois de janvier mais je l'aurai porté un bon mois depuis ma reprise à la fin décembre.  De toute façon, je ne sens plus aucun inconfort dans mon genou.

Samedi 23 janvier: 50 minutes d'elliptique au World Gym.

Zoo du 24 janvier

Nous étions dix pour la longue sortie dominicale du zoo.

Nous avons eu droit à un des parcours mesurés par Jean-Yves sur openrunner . Il s'agissait du parcours Trait-Carré dans l'arrondissement Charlesbourg:

Pour se rendre dans ce quartier historique de Québec, nous devions monter une côte de plus d'un kilomètre. Avant d'arriver à cette côte,  nous avons traversé plusieurs rues des quartiers St-Sauveur et Limoilou. Jean-Yves se tenait en avant avec deux lièvres afin de bien remplir son travail d'assistant-gardien:

Il ne fallait pas se tromper de rue. Comme vous pouvez le constater, nous avons pu profiter d'une surface asphaltée. Cependant, il fallait composer avec une température de -13 C. C'est le mois de janvier quant même.

Nous voici, ici, dans le quartier du Trait-Carré qui comprend de belles maisons classées historiques:

Par la suite, ce fût une longue descente par la 3ième Avenue est et la rue de Gaulle et une autre traversée du quartier Limoilou. Nous avons conclu avec les côtes de la Potasse et des Glacis, de quoi bien fatiguer les jambes.

À la fin de la sortie, j'avais 21.3 km sur ma Garmin à un pace moyen de 6:43/km. J'ai profité de la bonne traction pour rouler un peu plus. J'avais, entre autres, deux kilomètres près de mon pace marathon.

Marathon de Miami

Trois coureurs du zoo participaient au marathon de Miami en ce dimanche 24 janvier:

Il s'agissait de Roger Goulet, Danielle Goulet et Dominique Jobin. Les conditions climatiques, semble-t-il, étaient idéales avec 8 C au départ à 6:00 heures du matin. Dominique a complété son marathon en 3:20:08, Danielle en 4:26:57 après avoir fait une chute au 22ième kilomètre et avoir passé une quinzaine de minutes au médical et Roger en 4:48:57.

Bravo à mes trois amis du zoo !

Semaine du 10 janvier

Déjà un premier cycle de 3 semaines depuis ma reprise post-blessure à la fin décembre ! Le temps passe très rapidement quand on peut pratiquer le sport qui nous passionne.

Ce premier cycle a été de 45 km la première semaine, 50 km la deuxième et 55 km la troisième. Bien que je continue d'aller au World Gym 3 fois par semaine en surplus de mes sorties de course à pied, j'ai toujours l'impression d'être dans de l'entraînement léger. C'est bon signe car cela veut dire que je suis prêt pour des cycles de kilométrage plus important.

Voici donc comment s'est déroulé cette semaine du 10 janvier:

Dimanche 10 janvier: 20 km avec le zoo à un pace moyen entre 6:45/km et 6:50/km. On a pu profiter d'une meilleure traction en courant plus longtemps sur l'asphalte ce qui a donné un meilleur pace moyen que les deux dimanches précédents. Je sens que le travail que nous avions fait sur des surfaces glissantes a payé.

Lundi 11 janvier: congé de course à pied mais musculation au World Gym tôt le matin.

Mardi 12 janvier: froid avec -17 C. La traction était bonne. J'ai fait une boucle passant par les Boulevards St-Jacques et l'Ormière en traversant la rivière St-Charles par la passerelle Les Saules. Les sensations étaient bonnes pour un mardi. 9 km à un pace moyen de 7:19/km.

Mercredi 13 janvier: il avait neigé la veille et c'était glissant. Parcours de l'Ancienne-Lorette mais dans le sens contraire de la semaine précédente. 9 km à un pace moyen de 7:25/km.

Jeudi 14 janvier: encore froid avec -18 C mais la traction était bonne, ce qui est toujours le cas dans ces températures. J'étais bien reposé et les sensations étaient bonnes. 9 km à un pace moyen de 7:12/km.

En fin de journée, je suis allé World Gym faire la séance de musculation que je n'avais pas eu le temps de faire la veille.

Vendredi 15 janvier: toujours froid pour ma dernière sortie de la semaine avec - 19 C. La traction était bonne. J'ai couru 8 km à un pace moyen de 7:27/km dans le quartier Les Méandres.

Samedi 16 janvier: 50 minutes d'elliptique au World Gym. J'ai augmenté naturellement la cadence dans la deuxième partie de l'entraînement et le niveau de difficulté de la machine est passé automatiquement de 7 à 8. J'aime toujours ces entraînements cardio sans impact. Je serais peut-être du pour faire quelques sorties de ski de fond.

Donc, 55 km au total pour cette semaine. Je n'ai fait que deux séances de musculation. Je n'ai plus de progrès avec le programme full body que je suis depuis la fin novembre. J'ai hâte de changer mes exercices à la fin du mois. Pour l'elliptique,  je n'ai fait que 50 minutes durant la semaine.

De façon générale, les sensations ont été bonnes dans le temps froid. Je ferai un petit repli dans la prochaine semaine en baissant mon kilométrage de course à pied au niveau initial que j'avais lors de ma reprise.

Zoo du 17 janvier

Onze coureurs étaient au rendez-vous pour cette longue sortie zoologique.

Il était tombé environ cinq centimètres de neige la veille. Les rues étaient donc assez glissantes. Nous commençons à y être habitués. Roger étant en Floride pour quelques semaines, j'ai proposé aux amis un parcours classique passant par le Château Frontenac, les Plaines d'Abraham, les rues de Sillery, l'Université Laval et les rues du quartier Montcalm. Ici, André Angers, Paul Tessier et Gilles Lamontagne dans une des rues de Sillery:

Au retour, dans le quartier Montcalm, nous avons pu profiter d'un peu d'asphalte sur un trottoir, ce qui était du luxe durant cette sortie:

Au Centre Lucien-Borne, il me manquait deux kilomètres pour compléter ma distance de 20 km. Gilbert Robitaille, Claude Létourneau et moi-même les avons faits sur une petite boucle. J'ai maintenu un pace moyen 7:01/km durant cette sortie et j'étais satisfait compte tenu des conditions glissantes.

La semaine prochaine, nous pourrons profiter d'un des parcours mesurés de Jean-Yves pour faire changement des parcours habituels.


Ryan Hall

Ryan Hall, le meilleur marathonien américain de tous les temps, vient de prendre sa retraite de la course à pied professionnelle à l'âge de 33 ans. Il a toujours couru à plein régime depuis l'âge de 13 ans et son corps ne répondait plus.

Ici sur le site Flotrack, un très bon article en anglais qui fait le point sur sa magnifique carrière et qui explique cette retraite prématurée. J'espère que Ryan Hall restera un ambassadeur de la course à pied comme Bill Rodgers l'est toujours.

Première semaine de l'année 2016

J'ai commencé l'année 2016 là où je le voulais,  soit avec une semaine normale de course à pied.

Il s'agissait de ma deuxième semaine d'entraînement en course à pied après ma reprise post blessure dans la semaine du Jour de l'An. Les sorties restent essentiellement en endurance. Je suis tellement heureux de cette reprise rapide par rapport aux deux dernières années où j'avais subi la même reprise. Je profite donc au maximum peu importe les conditions comme les surfaces glissantes entre autres.

Voici donc le portrait de cette semaine du 3 janvier:

Dimanche 3 janvier: 20 km avec les amis du zoo dans des rues très glissantes à un pace moyen de 7:26/km. On en a bavé.

Lundi 4 janvier: musculation au World Gym.

Mardi 5 janvier: c'était très froid avec -21 C. Par contre, la traction était bonne, ce qui est souvent le cas dans ces températures. J'ai couru 10 km à un pace moyen de 7:22/km dans les quartiers Les Saules et Les Méandres.

Mercredi 6 janvier: deux visites au World Gym cette journée-là: le matin pour 50 minutes d'ellipitique avec des intervalles ( 4 X 5 minutes avec 2 minutes de récupétion ) et en fin de journée pour ma séance de musculation.

Jeudi 7 janvier: -5 C. Une belle sortie dans l'Ancienne-Lorette à un pace moyen de 7:20/km. Dans le secteur de l'Ancienne-Lorette, j'ai pu courir sur l'asphalte. Par contre, en revenant, le trottoir du Boulevard l'Ormière était glissant.

Vendredi 8 janvier: - 3 C. J'étais fatigué, en déficit de sommeil. Je suis donc parti très tranquillement. Après 5 km, je me sentais mieux. J'ai fait cette sortie dans des rues près de chez moi. Au total, 10 km à un pace moyen de 7:46/km. Je devais aller faire ma séance de musculation en fin de journée mais j'ai passé mon tour, préférant me reposer à la maison.

Samedi 9 janvier: j'ai conclu cette semaine avec 50 minutes d'elliptique en endurance au World Gym et ma séance de musculation que je n'avais pas faite la veille.

J'ai terminé la semaine avec 50 km de course à pied, soit une augmentation de 5 km par rapport à la semaine précédente et 1 heure 40 minutes d'elliptique en deux séances. Je reprends donc la progression que j'avais faite en novembre dernier en course à pied mais avec un peu plus de travail cardio-vasculaire vu les entraînements sur la  machine elliptique.

Zoo du 10 janvier

Des pluies importantes étaient annoncées pour le dimanche 10 janvier. Par bonheur, nous les avons évitées car elles ont commencé en après-midi.

Nous étions douze coureurs du zoo pour cette longue sortie dominicale. Une petite photo de groupe a été prise dans les premiers kilomètres par Danielle Goulet:

En parlant de Danielle, elle participera au marathon de Miami le 24 janvier en compagnie de son conjoint Dominique Jobin et de son père Roger:

Je leur souhaite une bonne course et un bon séjour dans le Sud. En ce qui a trait à notre entraînement, nous avons profité d'une température douce ( 1 C ). Il avait neigé la veille et les rue étaient slusheuses, ce qui est parfait pour avoir les pieds mouillés. Par contre, la traction était bonne et mon pace moyen s'en est ressenti avec 40 secondes au kilomètre de mieux par rapport à la semaine précédente.

Nous avons fait un parcours sur le chemin Ste-Foy en direction ouest jusqu'à la route de l'Église. Nous sommes revenu par le chemin Quatre-Bourgeois et le campus universitaire. Nous avons longé le stade couvert de soccer sur le campus de l'Université Laval:

Non loin de cet endroit, se déroulait des parties étudiantes de ballon-balais:

Après la pause toilette au Pavillon Pollack, j'ai oublié de repartir ma montre. Je m'en suis aperçu après un peu moins d'un kilomètre, de telle sorte que mes statistiques officielles au Centre Lucien-Borne ont été une section de 11.48 km à un pace moyen de 6:50/km et une autre de 8.71 km à un pace moyen de de 6:47/km. Mon 20 km a donc été largement accompli.

Les sensations ont été très bonnes et j'étais peu fatigué après la sortie. Les bonnes conditions de traction y ont été pour quelque chose.

Le cannabis du sportif

Les sensations d'euphorie que nous ressentons après un entraînement de course à pied ne seraient pas dues aux endorphines mais  aux endocannabinoïdes2. Ces molécules semblables au THC, l’ingrédient actif du cannabis, peuvent en effet facilement traverser la barrière sang-cerveau (hématoencéphalique) et interagir avec des récepteurs présents dans le cerveau pour produire cette euphorie. Un bon article paru dans le Journal de Montréal nous en dit plus long sur cette question:

http://www.journaldemontreal.com/2015/12/27/le-cannabis-du-sportif

Nous sommes vraiment des dopés. Cependant, amenez-en de cette drogue là. On est capable d'en prendre :)

Semaine du 27 décembre

Dans cette semaine du 27 décembre, j'ai pu reprendre un entraînement de course à pied digne de ce nom.

La blessure au genou qui est apparue le 29 novembre ne m'avait permis que de courir 10 km dans la semaine du 6 décembre, 5 km dans la semaine du 13 décembre et 17 km dans la semaine du 20 décembre. Par contre, les entraînements sur les appareils elliptique du World Gym ont fait en sorte que j'ai repris la course presqu'au point où j'étais lorsque je me suis blessé. Voici donc le portrait de ma semaine du 27 décembre:

Dimanche 27 décembre: reprise de mes entraînements avec le zoo avec une tempête de neige comme bienvenue. J'ai couru 16.78 km à un pace moyen de 7:14/km dans des conditions glissantes.

Lundi 28 décembre: séance de musculation au World Gym.

Mardi 29 décembre: -11 C, -18 C avec le vent. Une deuxième tempête de neige était annoncée et elle a commencé vers la fin de ma sortie matinale. J'ai couru 10 km à un pace moyen de 7:27/km. Les jambes étaient lourdes suite à ma sortie du dimanche mais j'ai gardé le pace relax

Mercredi 30 décembre: 50 minutes d'elliptique au World Gym avec des intervalles: 8 X 2 minutes avec 2 minutes de récupération. J'ai enchaîné avec ma séance de musculation.

Jeudi 31 décembre: - 5 C avec une petite neige. C'était très glissant et j'avais eu une mauvaise nuit de sommeil. 10 km à un pace moyen de 7:36/km.

Vendredi 1er janvier: - 7 C, -12 C facteur vent. Ma resolution run du Jour de l'An. C'était une belle journée pour courir. 9 km à un pace moyen de 6:57/km.

Samedi 2 janvier: j'ai terminé ma semaine avec une séance de 50 minutes sur l'elliptique et mon programme de musculation tout de suite après.

Donc, pour cette semaine de reprise, j'ai totalisé 45 km de course à pied et 1 heure 40 minutes d'elliptique. La course à pied  a été faite en douceur et il est hors de question que je refasse de l'intensité pour l'instant. Même si mon genou est guéri, je dois le solidifier.

Zoo du 3 janvier

De nouveau, des conditions très glissantes attendaient les coureurs du zoo pour la longue sortie hebdomadaire.

Nous étions douze coureurs au Centre Lucien-Borne à 8:15 heures. Nous avions le parcours du Maire Labeaume au menu. Le passage dans le Bois de Coulonges était très beau dans ces conditions neigeuses:

Après les rues extrêmement glissantes de Sillery et Sainte-Foy, nous avons profité d'une petite pause au Pavillon Pollack de l'Université où se trouve une des toilettes officielles du zoo:

Il nous restait plus ou moins 5 kilomètres et il était temps que l'entraînement se termine car la surface glissante donne tout un travail musculaire à nos jambes. Au surplus, même si le pace est plus lent, la fréquence cardiaque est plus haute avec ce travail supplémentaire.

De retour à l'écurie (Centre Lucien-Borne), j'avais 20.20 km à ma Garmin à un pace moyen de 7:26/km. Ce fut tout un entraînement pour mon premier 20 km depuis le 29 novembre. Je suis heureux de voir que je n'ai rien perdu de ma forme suite à cette blessure au genou.

Garmin Connector

Durant la période des Fêtes, Garmin connect a mis fin au transfert des activités des montres par le plug in Garmin Connector. Je transférais mes activités sur un ordinateur roulant avec le système d'exploitation Windows XP. Il n'était pas possible d'utiliser le plug in Garmin express avec ce système d'exploitation qui n'est plus supporté par Microsoft. Je passais donc par le plug in Garmin Connector.

Par conséquent, j'ai du acheter un nouvel ordinateur et j'en ai pris un avec le nouveau système d'exploitation Windows 10 que j'utilise au bureau et que j'aime beaucoup. La période des Fêtes m'a donc permis de me moderniser.

UTMB 2015

En ce début d'année 2016, je vous laisse avec un petit vidéo de l'édition 2015 de l'Ultra-Trail du Mont-Blanc:

On a toujours le droit de rêver.