Semaine du 22 novembre

Toujours pas de neige à Québec. On peut donc continuer à gambader avec facilité.

C'est ce que j'ai fait dans cette semaine du 22 novembre. J'ai profité de ces belles conditions pour monter mon kilométrage hebdomadaire à 55 km. Côté musculation, j'ai fait ma dernière semaine avec ce programme split 3 jours. J'ai trouvé les deux derniers mois difficiles avec la musculation mais j'ai progressé. Cependant, comme mon kilométrage de course va augmenter considérablement dans les deux prochains mois, j'ai décidé d'alléger la musculation. Je travaillerai donc, à partir du 30 novembre, avec un programme full budy qui va comprendre moins d'exercices quoique je ferai trois séances par semaine. Pour ceux que cela intéresse, le programme est ici sur le site Musculaction . 

Voici donc le détail de cette semaine du 22 novembre:

Dimanche 22 novembre: 21.1 km avec le zoo à un pace moyen de 6:19/km. Encore un bon pace de longue sortie pour moi !

Lundi 23 novembre: repos de course mais séance de musculation (pectoraux, biceps et abdominaux) au World Gym.

Mardi 24 novembre: -9 C, -16 C facteur vent. C'était assez froid, j'ai mis mon passe-montagne pour la première fois depuis l'hiver dernier. Les sensations étaient bonnes pour un mardi matin. 7 km à un pace moyen de 7:14/km.

Mercredi 25 novembre:-10 C. 6 accélérations dans une côte de 300 mètres sur la rue de l'Hôpital à Loretteville. J'avais le vent de face en montant. 7 km au total pour la sortie à un pace moyen de 6:58/km. En fin de journée, séance de musculation pour les jambes et les mollets.

Jeudi 26 novembre: moins froid avec - 2 C. Les sensations étaient bonnes malgré ma séance de musculation la veille. Je suis resté sur un terrain plat en viraillant dans des petites rues près de chez moi. 7 km à un pace moyen de 7:14/km.

En soirée, j'ai fait l'acquisition de cette belle paire d'Asics Cumulus 16:

Elles étaient soldées à 50 % au nouveau magasin format géant Sportium qui avait été inauguré la veille:

À 75,00 $, j'aurais été fou de ne pas en profiter. Surtout que j'ai souvent de la difficulté à trouver ma pointure ( 7 1/2 ) en magasin. Dire que j'entrais dans ce magasin pour acheter un protecteur bucal pour ma fille qui a repris ses cours de boxe et pour une paire de gants pour la musculation.

Vendredi 27 novembre: un beau 6 C. J'ai fait une sortie dans le quartier Les Méandres. 7 km à un pace moyen de 6:58/km. Ça roulait bien. En fin de journée, dernière séance de mon programme split de musculation ( dos, épaules et triceps ).

Samedi 28 novembre: belle sortie relax dans le Parc linéaire. 6 km à un pace moyen de 7:33/km. Certaines portions des sentiers étaient blanches vu les quelques traces de neige qui étaient tombé la veille:

Zoo du 29 novembre

En ce dimanche 29 novembre, nous avions toujours de belles conditions de fin d'automne avec - 4 C au départ à 8:15 heures au Centre Lucien-Borne et sans neige.

Nous étions 13 pour cette longue sortie dont 4 amis qui revenaient le dimanche après plusieurs mois d'absence, soit, de gauche à droite, Gerry McDonald, Sylvie Boivin, Gilles Lamontagne et Paul Tessier:

 Tout le monde était bien heureux ces retrouvailles. Roger nous a d'abord amené près du départ du Red Bull Crashed Ice qui avait eu lieu la veille:

Myriam Trépanier, une québécoise, a d'ailleurs remporté la compétition chez les femmes:

Après ce petit détour de début de parcours, nous nous sommes dirigé vers le Vieux-Port pour faire notre parcours Maizerets avec retour le long de la rivière St-Charles.

Je suis parti plus lentement que les semaines précédentes pour les cinq premiers kilomètres mais j'ai accéléré par la suite me permettant même un kilomètre à 5:47 le long de la Saint-Charles. Nous avons terminé par la côte de la Pente Douce avant de rentrer au bercail. Au final, j'avais 20.1 km à un pace moyen de 6:37/km.

À venir

Je continuerai l'augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire pour deux semaines encore avant de faire un petit repli. Je souhaite que la neige se fasse encore attendre ... ce qui est loin d'être certain.

Semaine du 15 novembre

La dernière semaine a marqué le début d'une nouvelle phase de préparation en vue du marathon d'Albany ( Hudson Mohawk Marathon ) que je compte courir l'hiver prochain. La date officielle n'est pas encore publiée dans Marathon Guide mais il devrait être tenu au début mars.

Je suis encore dans du bas kilométrage étant passé de 45 km à 50 km pour la semaine. C'est donc encore léger côté course à pied. Par contre, pour la musculation, j'ai continué à travailler fort avec ce programme split trois jours que je fais depuis la fin septembre.

Voici donc mes notes pour cette semaine du 15 novembre:

Dimanche 15 novembre: 20.4 km avec le zoo à un pace moyen de 6:15/km. C'est le troisième dimanche en ligne assez rapide. Les sensations étant bonnes, on les suit.

Lundi 16 novembre: repos de course mais séance de musculation tôt le matin au World Gym.

Mardi 17 novembre: j'étais fatigué, je suis donc parti très lentement. Par contre, j'ai terminé plus rapidement. 6 km à un pace moyen de 7:21/km.

Mercredi 18 novembre: c'était frisquet avec - 5 C. Les sensations étaient bonnes. J'ai fait un petit fartlek avec 5 côtes. J'ai commencé avec une première accélération dans une montée d'environ 130 mètres. Les quatre autres ont été faite sur 300 mètres. J'accélérais au feeling sans me mettre dans le rouge. 6 km à un pace moyen de 6:57/km. En fin de journée, séance de musculation pour les jambes.

Jeudi 19 novembre: c'était plus doux avec 2 C. Je suis donc sorti sans coupe-vent. Les jambes étaient un peu lourdes au lendemain de ma séance de musculation. Le rythme a été assez lent sauf pour le dernier kilomètre. 6 km à un pace moyen de 7:27/km.

Vendredi 20 novembre: pour un deuxième vendredi de suite, j'ai enchaîné mon entrainement de course à pied et de musculation. J'ai d'abord couru 6 km sur tapis au World Gym à un pace moyen de 6:06/km. Par la suite, séance de musculation pour le dos, les épaules et les triceps.

Samedi 21 novembre: - 3 C. Parc Chaveau et Parc linéaire. Il y avait pas mal de givre:

Je suis allé un peu plus loin dans le Parc linéaire. Entre les deux premières séries d'escaliers, j'ai pu admirer la rivière St-Charles de haut:

Les jambes étaient pesantes. C'est resté lent. 6 km à un pace moyen de 7:40/km.

Zoo du 22 novembre

En ce dimanche 22 novembre, je m'attendais d'avoir un cocktail de neige et de pluie selon ce que nous annonçait Météomédia. Ce fût plutôt calme avec des conditions idéales de 2 C et quelques flocons dispersés. De toute façon, je ne suis pas pressé pour la neige, ça court tellement bien ces temps ci.

Nous étions 12 au départ de 8:15 heures au Centre Lucien-Borne. Le parcours est resté en Haute-Ville. Par contre, il n'était pas vraiment plat comme on peut le voir à mon graphique Garmin Connect:

 Nous nous sommes rendu jusqu'au Boulevard Pie XII à Ste-Foy. Au retour, voici les 9  animaux du zoo qui restaient après une pause technique à la Gare d'autobus de Ste-Foy:

Nous avons bifurqué vers le campus de l'Université Laval afin d'être certains d'avoir notre 20 km. Ici, devant le pavillon De Koninck, celui de mes études de droit entre 1980 à 1983 (c'est d'ailleurs toujours dans ce pavillon que se trouve la Faculté de droit):

Ça me fait toujours drôle de passer à cet endroit. J'ai terminé la sortie avec 21.1 km, soit un demi-marathon. Encore une fois, le pace moyen a été bon pour moi ( 6:19/km ). J'avais, de nouveau, des sensations de facilité. Cependant, les jambes ont commencé à raidir vers la fin.

Championnat universitaire canadien de cross-country

Je suis un fan des coureurs de l'Université Laval. L'équipe masculine a encore une fois remporté une belle troisième place lors des championnats universitaires canadiens à Guelph en Ontario:

Pour ceux qui veulent suivre leur blog, c'est ici .Vous aurez tous les détails sur leurs performances. Félix Lapointe, leur coach, le tient régulièrement à jour. Sur ce, bonne semaine !

Fin de la récupération

Ma période de récupération annuelle est maintenant terminée.

Avec les deux semaines de taper qui ont précédé le marathon de Lowell, il s'agit en fait d'une période de six semaines de bas kilométrage et de joggings easy. Maintenant, je vais refaire une progression kilométrique en vue de mon année 2016.

Dans la dernière semaine, soit celle du 8 novembre, j'ai couru 45 km comme dans les deux semaines précédentes. Voici le déroulement de cette semaine:

Dimanche 8 novembre: 20.7 km avec le zoo à  un pace moyen de 6:20/km. Comme la semaine précédente, il s'agira de ma seule sortie à un pace plus rapide. Les jambes fraîches et l'effet zoo en sont la cause.

Lundi 9 novembre: repos de course mais séance de musculation au World Gym.

Mardi 10 novembre: 5 km à un pace moyen de 7:34/km. Je suis parti tranquillement mais j'ai terminé un peu plus rapidement.

Mercredi 11 novembre: je suis allé sur ma boucle numéro 1 mais pas pour des intervalles. Je voulais voir si les travaux d'aqueduc étaient terminés mais ce n'est pas le cas.5 km à un pace moyen de 7:27/km. Séance de musculation pour le bas du corps en fin de journée.

Jeudi 12 novembre: sortie dans Loretteville par la montée de la rue Racine avec un peu de pluie pour terminer. 5 km à un pace moyen de 7:34/km.

Vendredi 13 novembre: beaucoup de pluie à l'extérieur. Comme je n'avais pas à reconduire ma fille à l'école vu la grève des professeurs, je pouvais partir plus tard de la maison. J'ai donc décidé d'enchaîner une course sur tapis et ma séance de musculation au World Gym. J'ai couru mon 5 km à 6:00/km ( je trouve que c'est plus facile à ce pace sur tapis que sur route ).

Samedi 14 novembre: au lendemain des attentats de Paris, j'avais une pensée pour mes amis français ( bloggeurs et amis facebook ). La journée était sombre, une vraie journée d'automne. Je suis allé dans le Parc linéaire. 5 km à un pace moyen de 7:38/km.

Zoo du 15 novembre

Nous étions 14 coureurs dans le zoo en ce dimanche 15 novembre. Un ciel gris, une température de 0 C avec un ressenti de -5 C et quelques timides flocons de neige.

Nous avons aussi fait  le parcours à Régis. En fait, nous l'appelons ainsi parce que nous passons devant une des résidences du maire de Québec, Régis Labeaume. Avant d'arriver  à cet endroit, nous sommes passé par le Bois de Coulonges:

Pour moi, la distance de cette longue sortie a été de 20.4 km. Je l'ai courue à un pace moyen de 6:15/km, toujours avec cette sensation de jambes fortes que j'ai depuis trois semaines. J'espère que cette sensation va se poursuivre lorsque je vais allonger mes sorties du dimanche au mois de décembre.

À venir

Pour les quatre prochaines semaines, j'ai planifié d'aller chercher progressivement le plateau des 70 km par semaine. Je vais aussi introduire une séance de côtes durant ma semaine.

Pour la musculation, il me reste deux semaines avec mon programme split trois jours. Mais comme il est important de varier les programmes, je vais devoir en rechercher un autre. Chose certaine, je vais continuer à garder cet élément dans mon programme d'entraînement car c'est très efficace.

Semaine du 1er novembre

Déjà trois semaines depuis le Baystate marathon, le temps passe bien rapidement en cet automne 2015.

J'en suis toujours dans ma phase annuelle de repos actif, me contentant de courir de courtes distances durant la semaine et de continuer à me renforcer musculairement. Cependant, je sors six jours par semaine, ce qui me permet de profiter de l'automne que je considère la plus belle saison pour courir. J'aime même le mois de novembre dans lequel nous venons d'entrer. Pour moi, pas de déprime de novembre.

Voici, le déroulement de cette cette première semaine de novembre:

Dimanche 1er novembre: 20 km à un pace moyen de 6:20/km avec le zoo. C'était loin d'un pace de repos actif. Cependant, j'avais de très bonnes sensations et ça y allait tout seul. Il me semble que c'était aussi le cas pour mes compagnons de queue de peloton dans le zoo. Et il faut bien dire que le zoo est le zoo...

Lundi 2 novembre: repos de course mais une séance matinale de musculation au World Gym ( pectoraux, biceps et abdominaux ).

Mardi 3 novembre: encore de la pluie comme le dimanche 1er novembre. Cependant, elle était légère. Les jambes étaient un peu raides en partant, résultat de ma sortie dans le zoo. Elles se sont assouplies au fur et à mesure de la sortie. 5 km à un pace moyen de 7:35/km. Du vrai pace de récupération :)

Mercredi 4 novembre: les jambes étaient pesantes et je me sentais pesant de façon générale. C'est resté très lent  sauf pour le dernier kilomètre. 5 km à un pace moyen de 7:38/km. En fin de journée, séance de musculation au World Gym ( jambes et mollets ).

Jeudi 5 novembre: montée du Boulevard St-Jacques. Les sensations étaient meilleures. Le pace a été progressif avec le premier kilomètre à 7:47/km et le dernier à 6:28/km. Au total, 5 km à un pace moyen de 7:19/km.

Vendredi 6 novembre: encore de bonnes sensations. J'ai couru dans le secteur de la rue Blain près de chez nous. Les bandes de patinoire étaient installées près de l'École La Chaumière. L'hiver s'en vient. Une autre sortie de 5 km à un pace moyen de 7:22/km.

Samedi 7 novembre: avec le changement d'heure, le soleil se lève vers 6:30 heures ces temps ci. C'est à cette heure que je suis sorti afin de profiter du Parc linéaire. Il y avait eu de bons vents la veille. Les arbres sont maintenant dégarnis:

Cela a cependant l'avantage de nous permettre d'admirer la rivière, ce qui n'est pas possible lorsque les arbres ont leurs feuilles. 5 km pour ma sortie à un pace moyen de 7:41/km. Mes jambes sont maintenant plus fortes et je monte les secteurs de marches de façon plus énergique.

Donc, une autre semaine de 45 km comme la précédente. Je ronge un peu mon frein comme à chaque année mais je sais que cette période sera utile pour ma prochaine année de course.

Zoo du 8 novembre 

Enfin, nous avions une journée sans pluie pour la sortie hebdomadaire du zoo !

Me limitant qu'à 20 km pour ma période de récupération annuelle, je me suis présenté au Centre Lucien-Borne quelques minutes avant 8:15 heures.

Nous étions 11 coureurs pour cette sortie et nous sommes allé en direction du Domaine Maizerets. La température était autour du point de congélation mais le vent nous faisait ressentir - 6 C. J'avais donc enfilé un coupe-vent par dessus mon polartech. J'ai transpiré un peu mais je me sentais bien.

Nous nous sommes rendu jusqu'à la rue D'Estimauville et sommes revenu vers notre point de départ par la piste longeant la rivière St-Charles. Ici, mon pont ( pont Drouin ):

Un peu plus loin, j'ai porté attention à une nouvelle passerelle permettant d'aller sur la rive sud de la rivière St-Charles:

Elle est presque terminée et elle est très belle. Elle nous permettra de varier nos parcours lorsque nous longerons la St-Charles. Elle rejoint le Parc Victoria qui est très agréable à traverser.

Mes sensations étaient encore excellentes et j'ai maintenu le même pace moyen que la semaine précédente ( 6:20/km) et ce, même si nous avons monté la côte Sherbrooke qui a un bon dénivelé. Au Centre Lucien-Borne, j'ai continué avec quatre coureurs jusqu'au domicile de Jean-Yves, aller-retour, afin de compléter la distance de 20 km.

Ces bonnes sensations sont sûrement le résultat du peu de kilométrage que je fais durant la semaine. Mes jambes sont donc fraîches. Mes séances de musculation en sont aussi la cause. J'ai hâte de voir si ces sensations et ce pace se maintiendront lorsque j'allongerai les distances de mes sorties du dimanche en décembre prochain.

Stéphane St-Martin

Stéphane St-Martin, un coureur de Québec, a remporté le championnat provincial de cross-country chez les séniors le 31 octobre dernier à Grand-Mère. Il court sous les couleurs du Coureur nordique. La région de Québec foisonne vraiment de bons coureurs ces dernières années. Je vous laisse sur un vidéo de ce championnat qui comprend une entrevue du gagnant:

Semaine du 25 octobre

Je viens de terminer ma deuxième semaine de récupération annuelle en cette fin d'octobre.

J'ai continué à courir six jours par semaine mais je cours peu durant la semaine. Je vais prendre l'air à un pace relax pour 35 à 40 minutes. Je considère que c'est du repos actif en ce qui a trait à la course à pied.

Pour la musculation, j'ai poursuivi mon programme split 3 jours. J'ai fait des progrès de ce côté. Je trouve que c'est intéressant car je n'avais pas fait de musculation sérieuse depuis les années 80.

Voici donc le détail de cette semaine du 25 octobre:

Dimanche 25 octobre: 19 km avec le zoo à un pace moyen 6:58/km. J'ai gardé un rythme confortable tout le long sous la pluie qui n'a pas cessé durant la sortie.

Lundi 26 octobre: repos de course. Séance de musculation pour le haut du corps.

Mardi 27 octobre: -1 C. Boucle de 5 km à un pace easy de 7:33/km. Je me suis rendu près du Word Gym et je suis revenu à la maison.

Mercredi 28 octobre: - 3 C, - 5 C avec le vent. Les toits des maisons et les vitres des automobiles étaient givrés. Je n'avais pas beaucoup d'énergie car j'étais enrhumé. 5 km à un pace moyen de 7:45/km. En fin de journée, je me suis rendu au World Gym pour travailler les muscles du bas du corps. Je ne l'avais pas fait les deux dernières semaines, soit les semaines précédant et suivant le Baystate marathon.

Jeudi 29 octobre: vu que nous étions dans une journée de pluie abondante, je suis allé courir sur tapis au World Gym. 5 km à un pace moyen de 6:00/km. J'ai parti le tapis à un rythme un peu trop rapide et je l'ai réajusté assez rapidement. Je n'ai pas vu les 30 minutes avec la télévision intégrée au tapis. Par contre, j'accrochais souvent mon fil d'écouteur et il se détachait de la prise audio. Je vais essayer d'être plus vigilant la prochaine fois.

Vendredi 30 octobre: la pluie s'était enfin arrêté. J'ai couru sur une boucle passant par la montée du Boulevard St-Jacques afin de sentir un peu le Parc linéaire.Les sensations étaient bonnes malgré que je commençais à ressentir dans mes jambes ma séance de musculation de mercredi et malgré le petit rhume. 5 km à un pace moyen de 7:15/km.

Samedi 31 octobre: j'ai attendu que le soleil se lève pour sortir ce que je ne peux faire la semaine. Je suis allé voir les fantômes sur la rue Racine en ce jour d'Halloween:

Par la suite, j'ai emprunté un petit sentier secret afin de rejoindre le Parc linéaire:

De nouveau, une sortie de 5 km. Pace moyen: 7:43/km.

Donc, une petite semaine de 45 km. Encore deux semaines de ce régime de repos actif et je vais recommencer une progression.

Zoo du 1er novembre

En ce lendemain d'Halloween, je me sentais un peu comme la veille:

Un zombie qui avait peu dormi malgré que le changement d'heure nous donnait un heure de plus pour la nuit. En fait, je m'étais couché tard et j'avais mal dormi.

Par contre, je devais avoir du vampire en moi car, malgré mon mauvais état, j'ai eu beaucoup d'énergie pour courir avec le zoo. Nous avions, pour un deuxième dimanche en ligne, des conditions pluvieuses. Nous sommes allé courir le long du Boulevard Champlain et du Fleuve St-Laurent:

et sommes remonté par la côte de l'Église. Là, commençaient les choses sérieuses:

J'ai grimpé la côte à un bon rythme comme tout le reste de l'entraînement. Je dois dire que le gardien était en feu. C'est sa phase de récupération....

Bref, une belle sortie zoologique avec onze amis. La distance pour moi a été de 20 km à un pace moyen de 6:20/km soit 38 secondes au kilomètre de mieux que la semaine précédente. On repassera pour la récupération.