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dimanche 30 novembre 2014

Dernière semaine de novembre

L'hiver a joué au yoyo avec nous en cette fin du mois de novembre.

Lundi le 24 novembre, de fortes pluies ont lavé les rues de mon quartier de la neige durcie qui s'y trouvait, de telle sorte que mardi le 25 novembre, j'avais cette belle surface asphaltée pour courir:


J'ai eue cette surface toute la semaine. Donc, des conditions de course automnales avec un froid hivernal, les températures étant entre -10 C et -15 C le matin très tôt. Par contre, la neige est revenue légèrement vendredi. Le sentier du Parc linéaire était donc tout blanc samedi le 29 novembre lors de mon jogging:


Quoiqu'il en soit, les conditions de course sont encore bonnes et il faut en profiter avant d'affronter ce qui nous attend dans les prochaines semaines.

Dans cette semaine du 23 novembre, j'ai continué ma progression kilométrique avec 55 km courus de la façon suivante:

Dimanche 23 novembre: 22 km avec le zoo à un pace moyen de 6:15/km.

Lundi 24 novembre: repos.

Mardi 25 novembre: 8 km à un pace moyen de 7:19/km. Les jambes étaient un peu pesantes bien que j'ai apprécié de pouvoir courir de nouveau sur l'asphalte dans les rues de mon quartier.

Mercredi 26 novembre: journée d'intervalles. J'ai refait la même séance que la semaine précédente, soit 8 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Cependant, les paces ont été plus rapides, ayant fait 6 400 mètres sur 8 à un pace entre 4:40\km et 4:45/km:


C'est plus rapide que mon pace 10 km. J'ignore si c'est mon pace 5 km car je ne me teste jamais sur cette distance. Je sais seulement que j'ai travaillé fort. J'ai fait un total de 10 km pour cette journée.

Jeudi 27 novembre: 8 km à un pace de 7:06/km. Les sensations étaient bonnes en ce lendemain d'intervalles.

Vendredi 28 novembre: repos.

Samedi 29 novembre: je m'ennuyais du sentier et de la nature. Il n'y avait qu'un centimètre de neige qui le recouvrait et j'en ai profité pour aller admirer la rivière St-Charles:



J'y ai couru 7 km à un pace moyen de 7:10/km, La température était plus froide, météomédia indiquant -16 c, -20 C facteur vent. J'ai ressorti le coupe-vent plus épais, le passe-montagne et mis une deuxième couche sur les jambes. C'est le kit de janvier et février.

Zoo du 30 novembre

La nuit de samedi à dimanche a laissé quelques centimètres de neige. Cependant, la température était autour du point de congélation et la neige s'est transformé en verglas pendant la route entre mon domicile et le Centre Lucien-Borne.

Je retournais au réchauffement de 7:15 heures pour la première fois depuis le début octobre. La route sur les Plaines d'Abraham était toute blanche:


Cependant, la traction était assez bonne. Ce réchauffement a été d'un peu plus de 8 km pour ma part.

À 8:15 heures, nous avons refait le début de notre boucle de réchauffement passant par les Plaines mais nous avons monté jusqu'à la promenade de la terrasse Dufferin:


Malheureusement, c'était tellement brumeux qu'on ne voyait presque pas le fleuve Saint-Laurent. Il y avait fort longtemps que je n'avais pas couru sur cette promenade:


Il fallait se surveiller dans les escaliers car les marches étaient glissantes. Nous avons rejoint le Château Frontenac et descendu la côte Lamontagne ( côte à Gilles ) afin de rejoindre la piste cyclable du Boulevard Champlain:


Encore de la belle neige sur la piste ! Par contre, avec cette petite pluie verglaçante, nous commencions à être pas mal mouillés. Nous avons rejoint les hautes terres en grimpant la longue côte de l'Église. Je m'y suis donné à coeur joie vu que je me sentais bien. Dans le haut, les jambes étaient bien marquées, musculairement parlant.

Finalement, le total de ma sortie a été de 27.5 km à un pace moyen de 6:46/km. Encore des km de plaisir avec mes amis.

Garmin

Depuis quelques entraînements, j'ai de la difficulté à télécharger les entraînements enregistrés sur ma montre Forunner 305 par le plugin Garmin express:


La synchronisation ne se fait plus automatiquement et elle ne se fait pas en cliquant sur le bouton Synchroniser maintenant. Par contre, en passant par l'ancien site et en cliquant sur le bouton Télécharger, la synchronisation se fait. C'est bien curieux. Il semble que Garmin éprouve plusieurs problèmes car j'ai lu des commentaires sur Facebook de coureurs insatisfaits. À suivre...

dimanche 23 novembre 2014

Arrivée de l'hiver

L'hiver nous est arrivé rapidement dans la dernière semaine avec une bonne bordée de neige lundi le 17 novembre.

Mes rues d'entraînement avaient cette allure quand je suis sorti courir tôt le mardi 18 novembre:


Il a donc fallu se réhabituer à courir sur la neige. La température a été sous le point de congélation toute la semaine de telle sorte que cette neige est resté. Cependant, du temps doux et de la pluie sont annoncés pour la prochaine semaine, de telle sorte que nous devrions retrouver l'asphalte pour courir.

Dans cette semaine du 16 novembre, j'ai commencé une première progression qui me permettra d'atteindre un premier palier de 60 km par semaine dans deux semaines.De plus, j'ai réintroduit l'intensité. J'ai totalisé 50 km et ma semaine s'est déroulé comme suit:

Dimanche 16 novembre: 21 km avec le zoo à un pace moyen de 6:20/km.

Lundi 17 novembre: repos. J'ai regardé tomber la neige avec laquelle j'aurais à composer le lendemain.

Mardi 18 novembre: 7 km à un pace moyen de 7:30/km. J'ai célébré cette première sortie hivernale avec un pace relax. La chaussée n'était pas trop glissante mais le vent était bien présent.

Mercredi 19 novembre: reprise des intervalles. Pour les huit prochaines semaines, je veux travailler ma vitesse avec des intervalles au pace 5 km. J'ai donc choisi de travailler sur 400 mètres avec 8 X 400 ( 200 mètres de récupération ), toujours à partir d'un entraînement programmé sur ma Garmin. L'objectif était de faire les intervalles sous les 5:00/km.  J'ai fait cette séance dans le Parc industriel Armand-Viau car la chaussée est presque toujours sur l'asphalte et il y a peu de circulation à l'heure très matinale de mon entraînement. Après un réchauffement de 3 km à 7:46/km, voici les paces que j'ai maintenus:


L'objectif a été atteint, le 400 le plus lent ayant été fait à 4:59/km et le plus rapide à 4:50/km. De plus, mes intervalles se sont bien déroulé. J'ai totalisé 10 km pour cette sortie.

Jeudi 20 novembre: 6 km sur route à un pace moyen de 7:19/km. Les jambes étaient un peu pesantes au lendemain de mon premier entraînement d'intervalles. Malgré cela et le fait que la route était légèrement glissante, mon pace n'a pas été si pire.

Vendredi 21 novembre: repos.

Samedi 22 novembre: 6 km à 7:05/km. J'ai laissé le sentier de côté vu qu'il est trop raboteux avec la neige. L'année dernière, je me suis blessé au genou en décembre et j'allais courir sur cette surface. Je serai donc prudent cette année. J'ai fait une sortie sur route dans Loretteville, ce qui m'a permis de faire quelques côtes. La température était froide avec -12 C ( -17 C ressenti ). Les sensations étaient bonnes et j'ai fait mon dernier km à 6:13.

Zoo du 23 novembre

C'était ma dernière longe sortie autour de 20 km. À partir du 30 novembre, j'arriverai pour 7:15 heures afin de faire la première partie de l'entraînement, ce qui me permettra de courir au moins 27-28 km.

Nous étions 15 coureurs dans ce zoo du 23 novembre dont deux nouveaux, un gars et une fille. Roger nous a amené sur le parcours Versant-Nord:


Ce n'est pas un parcours excitant mais il était sur l'asphalte et nous a permis de faire quelques côtes dont la longue montée de la rue de Brabant qui fait plus d'un km:


Au final, j'ai terminé avec 22 km avec un pace moyen de 6:15/km. Les sensations étaient bonnes. J'ai fait cette sortie près de mon pace marathon. À partir de la semaine prochaine, je devrai me ralentir un peu car la distance sera plus importante.


dimanche 16 novembre 2014

Semaine du 9 novembre

J'ai enfin terminé mon mois de récupération annuelle !

Je dis enfin car je n'aime pas courir sans objectif et sans progression. Cependant, ce mois de récupération, je me l'impose par discipline. Donc, ce fût un mois de bas kilométrage et des paces lents sauf pour mes dimanches zoologiques. Il m'a fait du bien.

J'ai, par conséquent, couru 45 kilomètres dans la semaine du 9 novembre. En voici le déroulement:

Dimanche le 9 novembre: 20 km avec le zoo à un pace moyen de 6:36/km.

Lundi le 10 novembre: repos.

Mardi le  11 novembre: 7 km sur route à un pace moyen de 7:01/km. Il y avait un bon vent mais les sensations étaient bonnes. Mon pace moyen a été plus rapide que les 3 semaines précédentes alors qu'il était autour de 7:30/km pour ces sorties matinales relax. Mes jambes commencent à revenir.

Mercredi le 12 novembre: 6 km sur route à un pace moyen de 7:07/km. C'était toujours assez venteux. C'est le mois de novembre quoi ! Les sensations étaient assez bonnes.

Jeudi le 13 novembre: 6km sur route à un pace moyen de 7:03/km. Le vent était toujours présent. J'ai maintenu le même pace moyen alors que le parcours était plus difficile que les deux jours précédents vu que j'ai fait la longue montée du Boulevard St-Jacques entre Chauveau et Johnny-Parent à Loretteville. Et ce, toujours avec des sensations de facilité.

Vendredi le 14 novembre: repos.

Samedi le 15 novembre: 6 km dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles à un pace moyen de 7:09/km, ce qui est assez bon pour moi vu que le parcours n'était pas plat et comportait quelques bonnes montées. C'était froid avec le vent ( -14 C ressenti ). Les arbres du secteur Chauveau nord sont maintenant tous dégarnis ce qui permet d'admirer la rivière en courant:




Chaque saison a son charme dans ce magnifique sentier urbain.

Zoo du 16 novembre

Nous étions un bon groupe à 8:15 heures pour notre sortie dominicale. Nous avons fait le parcours du Maire Labeaume dans Sillery et Sainte-Foy. Un de nos classiques ! Voici le groupe sur la rue Maguire à Sillery:


Depuis septembre, deux nouveaux se sont ajouté soit Gaétan Lessard et Daniel Sauvageau. Gaétan fera son premier marathon à Ottawa en mai prochain et Daniel en a déjà deux à son actif. C'est toujours agréable d'avoir des nouveaux amis dans le zoo.

Pour ce qui est de cette sortie, nous avons eu le vent dans la face pour la première partie, ce qui a été à l'image de la semaine passée. Nous nous sommes rendu jusqu'à la côte de l'Église que nous avons montée. Il y avait alors un peu de neige qui tombait. Nous sommes revenu le vent dans le dos et le pace était plus rapide. Sur le campus de l'Université Laval, le trottoir sur lequel nous sommes passé commençait à devenir blanc:


J'ai totalisé 21 km pour cette sortie à un pace moyen de 6:20\km. Encore à l'image de la semaine passée, mes sensations ont été très bonnes. Je me suis même permis deux accélérations dans les derniers kilométrages en apéritif aux intervalles que je vais commencer dans la prochaine semaine.

Programme à venir

Maintenant que ce mois de récupération est chose du passé, je commence à me préparer aux marathons à venir. Je ferai, encore une fois, le marathon d'Ottawa à la fin mai prochain.

Cependant, comme j'aime préparer les marathons et que ce délai de six mois est bien long avant Ottawa, j'ai pensé refaire le HMRRC Winter Marathon qui aura lieu à Albany le 15 février 2015:



J'ai déjà couru ce marathon à deux reprises, soit en 1994 et 1996. Je me souviens de l'avoir couru avec de la poudrerie. Cependant, la température peut aussi être belle compte tenu qu'Albany, dans l'état de New-York, est plus au sud que Québec.  Il se peut aussi qu'il y ait une tempête de neige qui nous empêchera de descendre à Albany comme cela est arrivé l'année dernière à Claude et Jean-Yves. Ces deux derniers se sont montré intéressé à m'accompagner pour aller courir ce marathon.

C'est un petit marathon avec moins de 100 participants sur le 42.2km. Le coût d'inscription est de 20 $ U.S. mais il n'y pas de t-shirt ni de médaille. Cependant, l'organisation est bien rodée. Il va s'agir de la 42ième édition de ce marathon. Le parcours consiste en 5 boucles, la première étant de 4.241 milles, les 3 suivantes de 5.492 milles et la dernière de 5.501 milles. Les critiques sont élogieuses sur les bénévoles qui restent à leur table de ravitaillement avec le sourire et les encouragements pour les coureurs malgré le froid qui peut être mordant. Au surplus, il y a un goûter d'après-course et des douches, ce qui n'est pas toujours le cas pour les marathons plus importants. Avis aux intéressés qui voudront se joindre à nous !

dimanche 9 novembre 2014

Semaine du 2 novembre

Dans cette première semaine de novembre, j'ai complété ma troisième et avant-dernière semaine de récupération annuelle.

Cette semaine du 2 novembre s'est déroulé comme suit:

Dimanche 2 novembre: 20 km avec le zoo.

Lundi 3 novembre: repos.

Mardi 4 novembre: 6km sur route à 7:40/km de moyenne. J'étais fatigué.

Mercredi 5 novembre: 6km sur route à 7:35/km de moyenne. Je suis sorti sous la pluie, toujours à un pace confortable. Par rapport à la veille, les sensations étaient meilleures au niveau des jambes.

Jeudi 6 novembre: 7 km sur route à un pace moyen de 7:25/km.

Vendredi 7 novembre: repos.

Samedi 8 novembre: 6 km en sentier à un pace moyen de 7:02/km. Avec un mercure de - 3 C ( - 8 C facteur vent ), j'ai senti que l'hiver est à nos portes.

Afin de mettre un peu de variété dans mon entraînement, je suis parti du Lac St-Charles afin de faire, aller-retour, les trois derniers kilomètres du Parc linéaire:





J'ai donc totalisé 45 km dans cette semaine de 2 novembre, soit la même chose que dans la semaine précédente. Encore une semaine de ce régime léger et je vais recommencer l'intensité et augmenter graduellement le kilométrage.

Zoo du 9 novembre

La première neige est tombé durant la nuit. À peine 2 cm qui ont fondu très rapidement dans l'avant-midi:


Ce n'était qu'un avant goût de ce qui nous attend dans les prochaines semaines. Je suis allé rejoindre mes amis du zoo pour une autre sortie de 20 km. Nous étions 14 coureurs et nous sommes descendu au Vieux-Port afin de prendre la piste cyclable menant au Domaine Maizerets. Nous avons continué sur cette piste jusqu'à la rue François de Laval:


Nous sommes revenu sur nos pas, ce qui nous a permis d'avoir une belle vue sur les édifices de la Haute-Ville de Québec:


Une fois rendus au Palais de justice, nous avons continué sur la piste cyclable et le sentier longeant la rivière St-Charles:


Nous sommes rentré au Centre Lucien-Borne par la rue Marie-de-l'Incarnation et nous nous sommes payé la côte de l'Aqueduc pour terminer. Mon 20 km a été fait à un pace moyen de 6:36/km.

West Palm Beach

Notre ami Rénald, quant à lui, a complété une longue sortie de 35 km. Il prépare le marathon de West Palm Beach qui aura lieu le 7 décembre. Il partira le 19 novembre et pourra s'acclimater à la chaleur. Quant à nous, il faudra ajouter des pelures d'oignon.

dimanche 2 novembre 2014

Semaine du 26 octobre

J'ai complété la deuxième semaine de mon mois de récupération annuelle. Peu de kilométrage et des joggings lents, hormis ce que je fais dans le zoo.

J'ai totalisé 45 km du 26 octobre au 1er novembre:Après ma sortie du zoo du 26 octobre ( 18 km), voici mes autres sorties de la semaine: mardi 28 octobre, 7km à 7:33/km de moyenne, mercredi 29 octobre, 7 km à 7:32/km, le jeudi 30 octobre, 7 km à 7:43/km et samedi 1er novembre, 6 km à 7:10/km. Donc, 5 sorties et deux jours de repos. Je considère que c'est du repos actif sauf la sortie du zoo. Il est très difficile de faire ce type d'entraînement avec les animaux du zoo.

Le 30 octobre, j'ai fait ma sortie en montant à Loretteville. Certains commerces de la rue Racine étaient décorés pour la Mascarade de l'Halloween qui avait lieu le lendemain et qui est le plus gros événement de l'Halloween à Québec:




Comme vous pouvezle  voir, mon heure de course est tellement matinale que c'est encore la nuit. Par contre, la fin de semaine, je cours toujours à la clarté du jour. Le samedi 1er novembre, j'ai voulu faire un peu de changement en allant courir dans un sentier que je n'avais pas foulé depuis longtemps:


Il s'agit d'un autre sentier urbain au nord du Boulevard Lebourgneuf dans le quartier Le Mesnil. Il est long de 6 km. J'y ai accédé au bout de la rue de la Rive-Boisée Nord:


On peut, entre autres, y traverser la rivière du Berger par ce petit pont:


Ce fut une sortie rafraîchissante mentalement. Un peu de changement, ça fait du bien !

Zoo du 2 novembre

Nous étions une quinzaine de coureurs pour ce zoo du 2 novembre. Il y avait quelques visages que nous n'avions pas vus depuis un certain temps.

Encore une fois, je n'ai fait que la deuxième partie de l'entraînement, celle qui débute à 8:15 heures. Nous sommes descendu au Vieux-Port et avons pris la piste cyclable du Boulevard Champlain.

Un sous-groupe de six (6) coureurs est remonté par la côte Gilmour qui est maintenant réouverte et qui le sera à l'avenir tout l'hiver contrairement aux années antérieures. J'ai continué avec le reste du zoo en direction de la côte de l'Église à Sillery que nous apercevons au loin sur la photo suivante:


J'ai monté la côte sans forcer. Une fois au Centre Lucien-Borne, il me manquait presque 4 km pour compléter ma distance de 20 km. Je l'ai fait avec Jean-Yves, de retour d'Europe, et Bruno, un de mes compagnons de voyage du marathon de Lowell. Naturellement, le pace moyen ( 6:31/km) de cette sortie a été plus rapide que durant la semaine. Le zoo est le zoo !


Championnat provincial de cross-country

Encore une fois, le Rouge et Or de l'Université Laval a fait bonne figure en remportant le titre par équipe autant chez les hommes que chez les femmes. Charles Philibert-Thiboutot a continué sa nette domination en terminant premier chez les hommes. Il a complété le parcours de 10 km avec un solide 30:25. Je vous renvoie au blog Ça roule à Québec pour plus de détails et un beau petit vidéo pour ceux que ça intéresse.