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mardi 24 décembre 2013

Semaine du 15 décembre

La dernière semaine a vu l'hiver arriver officiellement bien que nous soyons déjà ensevelis sous la neige. Il y a longtemps que je n'ai pas vu une fin d'automne aussi poudreuse.

J'ai couvert 60 kilomètres durant cette semaine. Voici, le détail:

Dimanche 15 décembre: une longue sortie de 20km avec mon ami Camilien, cette sortie ayant été décrite dans mon billet précédent.

Mardi 17 décembre: la température était très froide, -23 C avec un ressenti de - 37 C.  J'ai fait une sortie relax de 8 km à un pace moyen de 7:39\km. J'avais encore les jambes fatiguées de ma longue sortie avec Camilien. Courir pendant 2 heures 30 dans une tempête de neige laisse des traces.

Mercredi 18 décembre: c'était journée d'intervalles. Cette fois-ci, je suis allé rejoindre Gilbert chez lui à l'Ancienne-Lorette pour profiter de la rue Turmel. C'est un bel endroit pour faire des accélérations durant la saison froide. Ce jour-là, par contre, il neigeait et la rue était assez glissante. D'un autre côté, c'était moins froid avec -13 C. Nous avons fait 7 X 2 minutes rapides et un total de 8 km. J'avais encore les jambes raides.

Jeudi 19 décembre: une sortie sur route de 8 km à un pace moyen de 7:15/km. Mon genou  droit était un peu sensible. Je traîne ça depuis quelques semaines suite à mes longues sorties. Ça se résorbait après 48 heures mais là, ça semble coller.

Vendredi 20 décembre: il neige et c'est encore glissant. J'y vais donc tranquillement: 8 km à un pace moyen de 7:19\km. Comme je suis monté à Loretteville par le Boulevard St-Jacques, le cardio a travaillé un peu.

Samedi 21 décembre: encore et toujours de la neige. Dire que l'hiver commence et qu"il y a de la neige au sol comme en février. Je suis passé près du sentier et il n'y avait aucune trace. Comme mon genou droit continue à être sensible, je n'ai pas pris de chance et j'ai continué sur route. Je préférais une route glissante à un sentier non déblayé. J'ai fait 8 km à un pace moyen de 7:13/km.

Une autre tempête de neige était annoncée pour le lendemain. Décidément,  on peut parler des  Beaux dimanches. Gilbert m'avait parlé de cette tempête et de la possibilité de faire notre sortie Beau dimanche dans notre coin. Il m'a donc téléphoné le samedi soir et nous avons convenu de nous rappeler le lendemain matin.

Sortie du dimanche 22 décembre

6:30 heures A.M., la tempête faisait rage. J'ai téléphoné à Gilbert et il était déjà habillé pour aller courir. Je ne suis pas le seul super motivé à Québec.

Il est parti en courant de chez lui. Pendant ce temps, je me suis habillé et j'ai aussi pris la route en sens inverse du trajet que nous avions déterminé.

Nous nous sommes rejoint sur l'Avenue Chauveau un peu avant le Boulevard de l'Ormière. Il était alors question de faire un trajet nord-sud comme j'avais fait la semaine précédente avec Camilien afin d'avoir le vent de côté. J'ai pris la mauvaise décision de proposer à Gilbert de commencer avec le Parc industriel Armand Viau. Oui, le vent était de côté mais il était très incommodant parce qu'il y a peu d'édifices pour l'atténuer. Après le Parc Armand Viau, nous sommes revenu par la rue Damiron à l'Ancienne-Lorette. C'était mieux parce que les maisons venaient affaiblir ce vent de côté.

Nous sommes allé rechercher le Parc Armand Viau et nous nous sommes laissé sur le Boulevard de l'Auvergne, rentrant à domiciles respectifs chacun de notre côté. Les deux derniers kilomètres ont été très pénibles. Les machines n'avaient pas encore déblayé les rues et je courais dans de la neige épaisse. J'ai aussi du faire un bout en direction est avec le vent de face.

Au total pour cette sortie: 12 km à un pace moyen de 7:42\km. Un autre entraînement bon pour le mental.

À venir

En ce 24 décembre, mon genou est douloureux et je n'ai pu faire ma sortie du mardi. Je vais devoir prendre quelques jours de repos.

Je profite de l'occasion pour vous souhaiter de joyeuses Fêtes:



Je vous reviendrai avec mon blog en janvier 2014.

dimanche 15 décembre 2013

Semaine du 8 décembre

Comme je venais de terminer un premier cycle d'entraînement dans la semaine précédente, la semaine du 8 décembre en a été une un peu plus légère question de bien assimiler la progression que je venais de compléter.

J'ai donc baissé mon kilométrage hebdomadaire à 50 km et diminuer le nombre de répétitions rapides lors de ma séance d'intensité. Voici, le résumé de cette semaine du 8 décembre:

Dimanche le 8 décembre: une sortie de 20 km avec le zoo et que j'ai décrite dans le billet précédent.

Mardi le 10 décembre: c'était le lendemain d'une tempête. La température était douce avec -1 C. Les déneigeuses avaient fonctionné toute la nuit et les routes étaient bien dégagées quoique glissantes. J'ai fait une petite sortie de 6 km à un pace moyen tranquille de 7:34/km.

Mercredi le 11 décembre: ma fille participait à un spectacle de musique dans la soirée du 10 décembre et ma nuit a été plus courte. Au lever, je n'avais pas le goût de sortir courir mais j'avais donné rendez-vous à Gilbert qui est venu me rejoindre chez moi. Nous avons complété une quatrième et dernière séance de minutes rapides en côte avec 10 X 1 minute. La plupart des côtes près de chez nous étaient glissantes sauf celle de la rue de l'Hôpital sur laquelle nous avons travaillée. Lors de la prochaine séance, on passe aux 400 mètres. Total de la sortie: 6 km.

Jeudi le 12 décembre: début d'une vague de froid. Le mercure affichait - 23 C, avec un ressenti de - 28 C. J'était content de ne faire que 6 km. J'ai fait une sortie sur route à un pace moyen de 7:04/km.

Vendredi le 13 décembre: en ce vendredi 13, c'était moins froid avec - 15 C. Je n'avais aucune énergie et les jambes pesantes. J'ai fait une autre sortie sur route, cette fois-ci dans Loretteville et en montant la côte de la rue Racine. Un 6 km à un pace moyen de 7:36/km.

Samedi le 14 décembre: c'était très froid avec - 28 C, ressenti - 35 C. J'ai couru sur quelques sentiers près de chez. Une sortie de 6 km à un pace moyen de 7:48/km.

Les animateurs du poste de radio que j'écoutais en courant parlaient d'une autre tempête pour le lendemain. Décidément, nous sommes embarqué rapidement et solidement dans l'hiver cette année.

Longue sortie du dimanche 15 décembre

J'ai entendu le vent siffler durant la nuit. Lorsque j'ai vu la poudrerie par la fenêtre, j'ai hésité à me rendre au Centre Lucien-Borne. J'ai vérifié l'état des routes sur le site du Minsitère des transports et ce n'était pas si pire. J'ai donc déjeuné, préparé mon matériel et pris la route.

J'ai un peu regretté ma décision dans ma voiture sur le Boulevard de l'Ormière mais pas question de rebrousser chemin:


Il fallait rouler lentement, les routes étant très glissantes. Je suis arrivé au Centre Lucien-Borne entre 7:30 et 7:45 et j'ai constaté que les voitures de mes amis ayant l'habitude de faire la première partie n'étaient pas sur le stationnement. Il y avait une déneigeuse qui nettoyait l'endroit:



Comme j'étais un peu en avance, j'ai décidé de faire un petit réchauffement de 3 km, question de voir l'état des chemins. Naturellement, c'était très glissant, mais ça, on commence à y être déjà habitué. Cependant, le vent de l'Est était très fort et frigorifiant. Le mercure était quand même à - 14 C sans le vent. Il était clair qu'il fallait choisir un parcours nord-sud afin d'avoir le vent de côté.

Après mon réchauffement, je suis entré quelques minutes dans le Centre Lucien-Borne pour voir si des amis se présenteraient pour 8:15 heures. Il n'y avait personne. Je m'étais donc résigné à courir seul. En sortant, un coureur est arrivé sur le stationnement. Je ne l'ai pas reconnu immédiatement car il portait un masque spécial pour se protéger du froid. En m'approchant, j'ai vu que c'était Camilien, le lièvre préféré du gardien. J'aurais donc un compagnon pour cette longue sortie. De plus, j'ai eu la chance qu'il court avec moi à mon pace de tortue. Il voulait se reposer du marathon intérieur qu'il avait remporté la semaine précédente.

Nous nous sommes donc dirigé vers le Nord par la Côte de l'Aqueduc et la rue Marie-de-l'Incarnation afin de rejoindre le Boulevard Hamel. Nous avancions à petites foulées sur cette surface très glissante. En direction Nord, nous avions le vent de côte, ce n'était pas si mal. Par contre, comme je voulais aller rejoindre la 3ième avenue ouest, nous avons du faire un petit bout sur le Boulevevad Hamel en direction est avec le vent de face et la poudrerie dans les yeux. Vraiment pas facile. Une fois la 3ième Avenue ouest rejointe, nous avons pu bénéficier du vent de côté. Ici, mon ami Camilien qui avait du tonus au coin de la 3ième Avenue ouest et de la 55ième Rue:


À cet endroit, nous avons tourné vers l'est pour aller rejoindre la 4ième Avenue est et la 3ième Avenue est dans Limoilou. Nous avons fait un détour par le Vieux-Québec en grimpant la côte Lamontagne. Cette côte n'est déjà pas facile sur l'asphalte, imaginez si c'est glissant. Quel travail cardio et musculaire !

Pour ma part,  j'ai complété une distance de 20 km à un pace moyen de 7:28\km. Du bon travail musculaire dans cette neige et surtout mental.

SaintéLyon

Pour rester dans le ton, une course hivernale de 75 km en nature dont le départ se donne à minuit. Le 8 décembre dernier, avait lieu la 60ième édition de la SaintéLyon, soit la plus ancienne course trail en France. Vous voulez voir un résumé de cette course mythique, cliquez ici .

lundi 9 décembre 2013

December

Après le movember, le december est arrivé, avec toutes les belles surprises météorologiques que la région de Québec peut nous apporter.

On se transforme graduellement en coureur warrior, prêt à affronter toutes les conditions météo. La semaine du 1er décembre a commencé avec de la neige, pour suivre avec de la pluie verglaçante, de la pluie et finir avec des températures froides. J'ai terminé un premier cycle de 3 semaines avec un total hebdomadaire de 60 km. Voici le détail:

Dimanche 1er décembre: une longue sortie de 20 km avec le zoo et qui a été décrite dans mon dernier billet.

Mardi 3 décembre: un jogging de 8 km à un pace moyen de 7:11/km. La température était douce avec - 1 C mais certaines portions de mon parcours était glissantes: l'impression de courir dans la cassonade . C'est ce type de surface que nous avions eue le dimanche 1er décembre et mes quadriceps s'en ressentaient encore.

Mercredi 4 décembre: Gilbert vient me rejoindre pour un entrainement de qualité. Nous avons ajouté deux répétitions aux minutes en côtes que nous faisons depuis 2 semaines. Donc, 14 X 1 minute très intense dans la côte de la rue Wilfred Caron à Loretteville. Encore du gros travail. J'ai fait 8 km pour cette sortie.

Jeudi 5 décembre: de la pluie verglaçante était annoncée pour la journée mais je l'ai évitée à l'heure très matinale de mon entrainement. J'ai couru 8 km à un pace moyen de 6:59/km. J'avais des sensations de facilité pour ce jogging de récupération au lendemain de ma séance d'intensité.

Vendredi 6 décembre: la température était douce pour décembre avec  + 3 C. La veille, la pluie avait suivi la pluie verglaçante. Je suis sorti sans coupe-vent avec uniquement mon polartech sur le haut du corps pour 8 km au même pace moyen que la veille, soit 6:59/km. Cependant, je suis monté à Loretteville par les côtes de la rue de la Falaise verte et du Boulevard St-Jacques. Toujours avec des bonnes sensations.

Samedi 7 décembre: la température s'est refroidi avec - 7 C, ressenti de -11 C. Ma sortie hebdomadaire en sentier s'est faite sur une piste gelée et encore très raboteuse:



À certains endroits, les marches étaient très dangereuses:



J'ai donc couru prudemment à un pace moyen  très lent de 8:08/km. Au retour, un ami occupé à manger des graines de tournesol s'est laissé photographier:



J'ai couru 8 km sur cette surface très difficile, c'était bien assez. Cependant, le plaisir de courir en nature durant l'hiver le vaut bien.

Sortie du 8 décembre avec le zoo

Je suis arrivé pour 8:15 heures, début l'entrainement officiel. Certains avaient déjà fait entre 4 km et 10 km, des départs ayant eu lieu à 7:00 heures, 7:15 heures et 7:30 heures.

Nous avons fait un parcours vers Sainte-Foy, tout d'abord en direction ouest vent de face. Il faut dire que le froid était bien installé avec - 14 C, -20 C ressenti. Après avoir emprunté le Chemin Sainte-Foy, le Boulevard de l'Entente et la rue Chapdelaine, nous avons fait un arrêt au Centre Innovation, un centre commercial en forme de pyramide, afin d'aller aux toilettes:


Nous avons continué vers l'ouest sur la chemin Sainte-Foy, jusqu'à la rue Bégon qui est parallèle à l'autoroute Duplessis. Par cette rue, nous avons rejoint le Chemin des Quatre-Bourgeois que nous avons emprunté en direction est. Nous avions maintenant le vent dans le dos.

Près de l'Université, nous avons pris un petit chemin menant au Super Peps (pavillon de l'éducation physique et des sports) de l'Université Laval:


Nous sommes passé par le stationnement intérieur:


Et entré dans le Super Peps:


Et pourquoi ? Il  y avait un événement à cet endroit:


Et oui, un marathon, soit le marathon intérieur de Québec organisé par JOGX . D'autres marathons intérieurs sont aussi tenus à Montréal et à Sherbrooke par JOGX. À Québec, la piste du Peps ayant 200 mètres, il fallait la faire 211 fois pour compléter la distance du marathon. Notre ami Camilien Boudreau prenait part au marathon et nous sommes allé l'encourager une dizaine de minutes. Nous étions dans les estrades et c'est la meilleure photo de notre lièvre de luxe en action que j'ai pu prendre:


C'est le premier au bas de l'écran. Vingt-cinq coureurs prenaient part à cette épreuve.  Un peu plus tard dans la journée, les résultats ont été publiés. Camilien a terminé son marathon en 2:58:16 avec plus de 15 minutes d'avance sur le deuxième. Il a aussi amélioré de plus de 7 minutes le record des marathon JOGX qui était de 3:05:27. Chapeau à notre ami Camilien !

Après être sorti du Peps, nous avons complété notre longue sortie. En ce qui me concerne, de nouveau 20 km à un pace moyen de 6:23\km. Un pace pas si pire pour moi compte tenu des vêtements nécessaires pour se protéger du froid.
 
West Palm Beach
 
Pendant ce temps, André Lepire, coureur du zoo expatrié en Floride pour l'hiver, participait à un demi-marathon présenté dans le cadre du marathon de West Palm Beach:¸
 
 
 
André a terminé en 1:48:43 et premier dans la catégorie 65-69 ans. Un autre qui fait honneur au zoo.
 
 

dimanche 1 décembre 2013

Semaine du 24 novembre

Une fois l'hiver bien entamé lors de la semaine du 17 novembre, cette nouvelle saison nous a laissé sa première tempête de neige dans la semaine suivante.

Cependant, l'hiver du Québec jouant beaucoup au yo-yo, de la pluie a suivi et par après, le froid, ce qui nous a laissé un fond bien glacé.

Mon entraînement, dans la semaine du 24 novembre, a été de 55 km courus de la façon suivante:

Dimanche le 24 novembre: 20 km avec le zoo, sortie décrite dans le billet précédent;

Mardi le 26 novembre: - 7 C. Il avait neigé et la route était glissante. Les yaktrax auraient été utiles. J'ai fait une sortie de 7 km en endurance à 7:15/km.

Comme on annonçait une tempête de neige pour la nuit suivante, Gilbert m'a appelé en soirée et nous avons convenu de remettre à vendredi notre séance d'intensité du mercredi.

Mercredi le 27 novembre: Ce fut une sage décision. À 5:00 A.M, la tempête s'abattait sur la région de Québec. La visibilité n'était pas très bonne et la chaussée très enneigée. J'ai chaussé mes yaktrax pour la première fois de l'hiver pour une sortie de 7km en endurance à un pace moyen de 7:23/km.

La neige a fait place à la pluie vers 8:00 A.M pour le reste de la journée. Ceux qui sont allé courir à cette heure et plus tard dans la journée ont eu droit à de la belle slush.

Jeudi le 28 novembre: Une autre sortie en endurance de 7km à un pace moyen de 7:04/km. La pluie avait fait place au froid. La traction était bonne sur la chaussée.

Vendredi le 29 novembre: Gilbert est venu me rejoindre vers 5:00 A.M pour notre séance de côtes. Cette fois-ci:  12 X 1 minute à fond dans la côte de la rue Monseigneur-Dumas toujours à partir du Boulevard Johnny-Parent. Je change de rue à chaque semaine pour faire un peu de variété. C'était froid avec -13 C, -18 C ressenti. J'avais les vêtements en conséquence. Cependant, j'ai transpiré pour la peine avec ce travail en côtes très intense. Nous continuons d"y aller avec du 120-130 % de la VAM ( vitesse aérobie maximale ). Encore une couple de semaines avec ces minutes rapides et par la suite, je vais allonger les intervalles mais toujours dans l'intervalle court. Total pour la journée: 7 km. C'était la semaine des lucky seven.

Samedi le 30 novembre: J'avais hâte de voir l'état du sentier après cette tempête de neige, la pluie et le froid. Comme plusieurs personnes l'empruntent pour marcher, il était en single track mais malheureusement très raboteux:





Très difficile de courir là-dedans même si j'avais rechaussé mes yaktrax:


Cependant, c'est toujours très gratifiant de pouvoir admirer ces beaux paysages au petit matin et ce, même, s'il faisait encore froid:


Je vais continuer tout l'hiver à profiter de ce sentier peu importe les conditions. Il y aura une section qui devrait être travaillée mécaniquement dans les prochaines semaines.

Donc, j'ai fait, en ce samedi matin, une dernière sortie de 7 km èa un pace moyen beaucoup plus lent de 7:58/km. Et encore là, c'était trop rapide car j'ai évité la foulure de justesse. Chose certaine, ce type de surface est très bonne pour le travail des muscles stabilisateurs.

Sortie du zoo du dimanche 1er décembre

J'étais au Centre Lucien-Borne pour la deuxième partie de l'entraînement commençant à 8:15 A.M. Avec le mois décembre était revenu notre ami  Rénald Bouchard qui, après avoir couru le marathon de New-York le 3 novembre dernier, s'était payé quelques semaines en Floride avec sa conjointe. Il était bien bronzé notre ami Rénald et toujours d'aussi bonne humeur:


Nous étions huit coureurs incluant le gardien du zoo. Nous avons passé par les Plaines, fait les gouletteries habituelles pour nous retrouver dans Sillery:



Après que Roger et Alex nous aient quitté, nous avons continué à six et descendu la côte de l'Église:


Emprunté la rue du Foulon:


Et remonté à la Haute-Ville par la côte du Verger:


Cette côte est très difficile. J'ai vu que mon travail de côtes commence à payer. J'ai été capable de monter le cardio au maximum et de bien grimper.

20 km au total pour cette sortie à un pace moyen de 6:41/km. Mes jambes étaient encore fraîches avec ce faible kilométrage hebdomadaire et de longue sortie.

Entraînement d'hiver

Notre ami André Angers nous a partagé, la semaine dernière, un excellent article, publié dans le journal La Presse, et nous énonçant les douze règles à suivre pour l'entraînement d'hiver. Je vous invite à en prendre connaissance, ici , il est très pertinent.

Marathon d'Ottawa

Pourquoi vous parler du marathon d'Ottawa alors qu'il ne sera couru que le 25 mai 2014 ? Parce que les places s'envolent rapidement. À ce jour, le demi-marathon est déjà complet et le marathon à 60 %. Ceux qui attendront après les Fêtes risquent d'être déçus.

De mon côté, je me suis inscrit la semaine dernière. Comme nous serons un petit groupe de sept coureurs à voyager ensemble, j'ai regardé immédiatement pour l'hébergement. Tous les hôtels du centre-villle affichaient malheureusement complet. Je me suis donc rabattu sur un Comfort Inn à un peu plus de 6km des sites de départ et d'arrivée. Nous devrons prévoir un endroit pour laisser nos véhicules au centre-ville. Par contre, je n'ai pas été obligé de réserver pour deux nuits comme dans les hôtels du centre-ville qui profitent de la situation. Nous pourrons revenir à Québec la journée même du marathon.

Le gros objectif du printemps est déjà bien en vue. Il y aura une couple de compétitions préparatoires que je ferai d'ici là et dont je vous reparlerai.