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dimanche 24 novembre 2013

Semaine du 17 novembre

La température se fait de plus plus froide à Québec et nous avons déjà l'impression d'être en hiver. Il faut donc recommencer à garder notre chaleur avec les couches de vêtements appropriées.

L'entraînement s'est continué dans la semaine du 17 novembre avec une légère augmentation du kilométrage hebdomadaire. Je suis passé de 46 km à 50km, la semaine d'entraînement s'étant déroulé comme suit:

Dimanche 17 novembre: une longue sortie de 20 km avec le zoo décrite dans mon billet précédent .

Mardi le 19 novembre: un jogging relax de 6km à un pace moyen de 7:17/km sous une température de 0 C ( - 4 C facteur vent ).

Mercredi 20 novembre: j'avais pris rendez-vous avec Gilbert Robitaillle du zoo pour la reprise des séances d'intensité. Gilbert est venu me rejoindre à mon domicile pour une petite séance d'intensité en côtes, soit 10 X 1 minute dans la côte de la rue Martel commençant au Boulevard Johnny-Parent. Nous montions la côte à pleine capacité afin de faire monter le cardio dans le plafond au bout de la minute. Quoique je ne porte plus la ceinture cardio depuis près d'un an, voici les courbes d'allure et d'altitude pour cet entraînement:


Je devrai mettre la pédale douce pour les trois prochaines semaines car je vais augmenter le nombre de répétitions. Ce type de travail est préparatoire aux intervalles sur le plat. On repart le cardio tout en se construisant de bonnes jambes.

Total du kilométrage pour cette journée: 6km.

Jeudi 21 novembre: - 6 C, c'est de plus en plus froid. J'ai fait un jogging de récupération sur route ( 6km ) à un pace moyen de 6:54/km.

Vendredi 22 novembre: 0 C. Je suis parti vers le Boulevard Chauveau et j'ai monté le Boulevard St-Jacques jusqu'au Boulevard Johnny-Parent. Un jogging de 6km à un pace moyen de 7:00/km.

Samedi 23 novembre: lorsque je me suis levé, un beau tapis de neige recouvrait le sol. C'était ma journée sentier et voici à quoi il ressemblait lorsque j'y suis entré:



La rivière St-Charles avait fière allure au lendemain de cette chute de neige:


Je n'avais pas chaussé les yaktrax pour ce premier petit trail blanc. J'y suis donc allé très mollo (7:44\km) pour cette dernière sortie de 6km de la semaine.

Donc, une belle petite semaine. J'ai respecté la règle du 10 % dans l'augmentation du kilométrage tout en réintroduisant l'intensité dans mon entraînement. Tout est sous contrôle.

Longue sortie du 24 novembre

Le gardien du zoo était toujours blessé. En tant qu'assistant-gardien, j'ai eu à choisir le parcours de la longue sortie.

Comme j'aime la variété, j'ai amené les amis sur un nouveau parcours. Nous sommes descendu vers le Boulevard Hamel par le côte de l'Aqueduc pour aller chercher le Boulevard Père-Lelièvre jusqu'au Boulevard Neuvialle dans le quartier Les Saules. Nous sommes remonté vers le nord jusqu'au Boulevard Lebourgneuf que nous avons emprunté direction Est. Voici ce qui restait de la meute au coin des Boulevards Lebourgneuf et Pierre-Bertrand:


Nous avons par la suite emprunté la piste cyclable qui se trouve au milieu du Boulevard Pierre-Bertrand et que nous avions fait en sens inverse lors de notre sortie du 3 novembre dernier . Voici mes amis animaux en action:



Nous avons terminé cette sortie par la côte de l'Aqueduc qui a un bon dénivelé:


Bref, une belle sortie de 20km en ce qui me concerne, tout en contrôle, à un pace moyen de 6:30/km. Cependant, il fallait être bien habillé avec - 9 C qu'un vent de 30km/heure faisait ressentir à -18 C. L'hiver est vraiment arrivé à Québec.

Social du zoo

Notre ami Gilbert Robitaille, trouvant avec raison qu'il manquait un peu de social dans notre groupe zoologique, a pris la belle initiative de rejoindre tout le monde pour un petit 5 à 7. Une vingtaine de personnes ont répondu à l'appel et se sont présenté à la Cage aux sports de l'Aréna de l'Ancienne-Lorette vendredi le 22 novembre:


J'ai eu la belle surprise de revoir mon ami Adrien Lachance avec qui j'ai partagé de beaux moments de course à pied dans les années 80 et 90. Adrien à remis à Roger une pièce importante qu'il manquait à sa collection:


 Il s'agit du fameux petit banc qui était remis au premier de chaque catégorie lors du marathon de Massey dans le nord de l'Ontario, marathon tenu à la fin du mois de juillet. Roger a pris part à ce marathon à 5 reprises mais n'a jamais réussi à gagner ce fameux petit banc. C'est maintenant chose faite car il l'a gagné lors d'un tirage au sort ( tirage au sort mon oeil ) organisé par Adrien.

La soirée fût bien agréable. Nous l'avons terminé en partageant un petit repas typique de cet endroit sportif, c'est-à-dire un repas qu'il ne faut pas prendre la veille d'un marathon.

Gilles Lamontagne

Notre ami Gilles Lamontagne a fait l'objet d'un reportage à l'émission l'Esprit sportif . Je n'avais pas eu l'occasion de le voir avant la semaine dernière. J'ai retrouvé ce reportage sur You Tube grâce à Ghislain Trottier, ancien coureur du club La Foulée, qui l'avait partagé sur sa page Facebook. Voici donc ce petit reportage sur un coureur de 71 ans qui a plus de 200 marathons à vie. Un vrai de vrai !




dimanche 17 novembre 2013

Fin de la récupération

Déjà quatre semaines depuis le Mount Desert Island Marathon, quatre semaines de récupération en ce qui me concerne.

J'ai diminué de moitié mon kilométrage hebdomadaire durant cette période tout en maintenant six sorties par semaine. Ma semaine du 10 novembre a été à l'image de la précédante, soit 46 km courus de la façon suivante: une longue sortie de 21km avec la zoo dimanche le 10 novembre et cinq petites sorties de 5km du mardi 12 novembre au samedi 16 novembre. Pas d'intensité, du jogging relax tout simplement.

J'ai aussi continué mon travail de coaching auprès de ma conjointe Cecilia en l'accompagnant quelques soirs par semaine pour son jogging de 30 minutes. Elle persévère depuis le marathon des Deux-Rives et commence à en voir les bienfaits à tous les niveaux.

Côté température, la neige que nous avons eue en début de semaine est restée au sol quelques jours mais les températures froides ont fait place à du temps plus doux de sorte que la neige est disparue. Il ne restait que quelques plaques de galce fondante lors de ma sortie hebdomadaire du samedi matin dans le Parc  linéraire de la Rivière St-Charles:



Il fallait quand même être prudent. Ces plaques devraient complètement disparaître car nous attendons près de 50 millimètres de pluie pour le début de la semaine.

Ma phase de récupération est maintenant terminée. Je commencerai à augmenter doucement le kilométrage dans les prochaines semaines et à mettre un peu d'intensité au menu de mon entraînement.

Le Zoo

Lors de mon arrivée au Centre Lucien-Borne dimanche le 17 novembre, le gardien du zoo n'était pas habillé en coureur. La blessure qui l'a incommodé tout l'automne le met maintenant au carreau. Il faut dire qu'il a fait trois marathons sur cette blessure en octobre et novembre.Il mérite maintenant un peu de repos.

Il était présent pour nous saluer et en même temps, il nous a suggéré d'aller sur le Boulevard Champlain. La matinée était agréable et nous avons suivi sa suggestion.

Nous sommes passé par le Vieux-Port et avons suivi la piste cyclable jusqu'au au bas de la côte de l'Église à Sillery que nous avons grimpée:


Nous nous sommes regroupé dans le haut de la côte et sommes reparti dans Sillery afin de compléter notre longue sortie:


J'ai vu dans la côte que je commence à manquer un peu de cardio. Le travail en intensité va être le bienvenue dans les prochaines semaines. Cependant, j'ai eu de bonnes sensations lors de cette sortie et les jambes étaient fraîches.

UTMB

Je vous ai déjà parlé de l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, cet ultra marathon de 168 km qui traverse les chaînes du Mont-Blanc ainsi que trois pays, soit la France, la Suisse et l'Italie.

Dans le monde du trail, cette course est mythique. N'y participe pas qui y veut. Il faut se qualifier en ayant déjà fait des courses de trail de type ultra-marathons. Au surplus, il y a un tirage au sort car on accepte que 2 500 coureurs.

Cette année, la course a été gagnée par un jeune français du nom de  Xavier Thévenard en 20 heures 34. Comme le départ est donnée à 16:30 heures, il a du passer une nuit à courir en montagne.

Les coureurs de fin de peloton mettent plus du double de temps pour franchir la distance. Et ils doivent respecter des barrières horaires à certains points de la course sinon c'est la disqualification. Ces coureurs doivent passer deux nuits en montagne.

Je vous fais suivre un vidéo sur lequel je suis tombé sur mon fil twitter. Il s'agit de l'expérience de Gilles Revol, un coureur français de fin de peleton, qui a terminé l'UTMB en 44 heures. Il raconte son histoire avec une intelligence et une sensibilité que j'ai rarement vue. Ce vidéo de 38 minutes est une véritable perle. Il est magnifique. Vous pouvez le voir ici . Enjoy !

 


lundi 11 novembre 2013

Semaine du 3 novembre

La troisième semaine suivant le Mount Desert Island Marathon s'est déroulé de la même façon que la semaine précédente.

Du mardi 5 novembre au samedi 9 novembre, je n'ai fait que de petites sorties de 5km en endurance pour une semaine de 46 km en incluant ma longue sorte de 21 km du dimanche 3 novembre.

Le dimanche 10 novembre, je me suis rendu au Centre Lucien-Borne pour l'entrainement du zoo. La température était de 0 C avec un petit vent et de la neige fondante.Nous étions tout de même un beau petit groupe:


Nous sommes, entre autres, passé par le Bois de Coulonges qui avait un bel aspect avec la neige:


Dans Sillery, à la rue Maguire,  trois coureurs sont rentré au Centre Lucien-Borne dont Denis Maheux et la petite Cléo:



Nous avons continué vers Ste-Foy jusqu'à la rue de l'Église et nous sommes revenu au Centre Lucien-Borne en passant par le Campus de l'Université Laval. Total de la sortie: 21 km à un pace moyen de 6:30/km.

Bilan de mon année 2013

J'ai maintenant fait toutes mes compétitions de l'année 2013. Il est maintenant temps de faire un petit bilan.

Globalement, mon année 2013 aura été moins bonne que mon année 2012. Mon meilleur marathon, cette année, aura été le marathon d'Ottawa avec un chrono de 4:20:44. Je n'ai pas pu améliorer mon meilleur chrono de 2012 effectué au Sugarloaf, soit 4:15:00. Pourtant les conditions étaient idéales à Ottawa cette année alors que c'était chaud et que le parcours était plus difficile à Sugarloaf en 2012. Je considère donc ce chrono de 4 heures 15 comme une barrière à abaisser car il s'agissait de mon meilleur temps depuis le 4:04:04 que j'avais fait au marathon des Deux-Rives en 2006.

Sur demi-marathon, mes chronos de 1:54:08 à Lévis au début mai et de 1:57:28 à Yamachiche en juillet sont bien loin de celui de 1:48:28  fait au demi-marathon de Québec en mai 2012.

Sur 10km, je n'aurai fait qu'une compétition, soit le 10km de Lévis au début juillet. Le chrono n'a été que de 52:51 alors que je suis passé à deux reprises sous les 50 minutes sur cette distance en 2012.

Comment expliquer cette moins bonne année alors que j'ai fait, plus ou moins, le même entraînement qu'en 2012 ? Pour moi, la réponse est claire: la fatigue mentale. Pas celle qui vient de mon entraînement car ce dernier m'énergise mais plutôt celle causée par des problèmes personnels et un déficit de sommeil. Nous ne sommes pas seulement coureur dans la vie. Nous devons analyser tous les autres aspects de notre vie pour pouvoir expliquer nos performances en course à pied.

Côté personnel, l'avenir semble meilleur. Ça devrait se réfléter dans mes jambes en 2014...

lundi 4 novembre 2013

Novembre

Nous sommes entré dans le mois de novembre avec ses température plus froides annonciatrices de l'hiver. D'ailleurs, la première neige est tombé le lundi 28 octobre:




Heureusement, elle n'est pas resté au sol plus de 24 heures. J'ai complété la deuxième semaine de mon mois de récupération. Je  n'ai fait que 40 kilomètres entre le dimanche 27 octobre et le samedi 2 novembre. Outre ma longue sortie de 15 km effectuée le dimanche 27 octobre avec le zoo, je me suis contenté de sorties de 5km les mardi, mercredi, jeudi, vendredi et samedi suivants. Elles ont été faites sur route sauf celle du samedi 2 novembre que j'ai faite dans le sentier du Parc linéraire de la rivière St-Charles, secteur Chauveau Nord. Lors de cette dernière sortie, j'ai pu constater les dommages laissés aux arbres par les vents violents que nous avons subis le vendredi 1er novembre:





Sortie du 3 novembre avec le zoo

Nous n'étions que six pour la longue sortie hebdomadaire du zoo avec le retour, pour les sorties du dimanche, de Denis Maheux. Le gardien du zoo étant à Hamilton pour compléter un autre marathon, j'ai  eu la tâche de choisir le parcours. Comme le groupe n'était jamais allé sur la nouvelle piste cyclable du Boulevard Pierre-Bertrand inaugurée en septembre dernier et que j'avais essayée,  le 6 octobre, lors d'une longue sortie solo, j'ai proposé un parcours passant par cette piste. Ici, nous voici, sur cette piste qui a été construite sur le terre-plein central du Boulevard Pierre-Bertrand:


Cette piste se termine un peu après l'autoroute de la Capitale. Par après, nous avons continué sur le Boulevard Pierre-Bertrand, face aux voitures. Il y avait une longue côte jusqu'au Boulevard Louis XIV. Nous nous sommes regroupé à l'entrée de la piste cyclable du Corridor des cheminots:


La petite Cléo était la vedette du jour. C'est un lévrier whippet . C'est toute une machine de course mais Denis l'a déjà bien habitué à le suivre à son pace.

Nous sommes sorti de la piste cyclable du Corridor des cheminots car une clôture  y empêchait l'accès un peu avant l'autoroute Laurentienne. Des travaux importants sont effectués sur le pont qui surplombe l'autoroute. Nous sommes passé par un petit sentier et un quartier résidentiel:



Nous avons improvisé et coupé par un terrain privé pour retourner sur la piste cyclable du Corridor des cheminots:


Il a fallu grimper et descendre des échelles de bois pour traverser l'endroit des travaux:


Une fois cet endroit passé, nous avons continué plusieurs kilomètres sur cette belle piste cyclable. Nous voici ici, à la hauteur du Boulevard Henri-Bourassa:


Nous sommes allé rejoindre le Boulevard Montmorency et passé sous l'autoroute Dufferin.. Nous avons continué sur la piste cyclable de la rivière St-Charles. Après le Parc Cartier-Bréboeuf, nous nous sommes séparé. Sylvie et Gerry, préparant le marathon de Disney qui sera tenu au début janvier, ont continué en direction de la rue Marie-de-l'Incarnation afin de faire un trente kilomètres alors que je suis remonté immédiatement vers le Centre Lucien-Borne avec Gilbert et Denis pour compléter une sortie de 21 km. Nous avons accédé au Centre Lucien-Borne par un escalier situé derrière le Centre:


Cet escalier nous amène dans le haut de la côte de l'Aqueduc. Des murales ont été peintes à l'intérieur des murets de béton de la côte de l'Aqueduc, ce qui donne un cachet particulier à cet endroit:


Ce fût une belle sortie pour moi avec de bonnes sensations. Mon pace a été plus rapide que d'habitude, sûrement le résultat du repos actif que je prends depuis deux semaines:



Les marathons de début de novembre

La saison des marathons se continue. Tout d'abord, Rénald Bouchard était à New-York le dimanche 3 novembre Il s'y était rendu pour rien l'année dernière vu l'annulation de dernière minute suite à l'ouragan Sandy mais il a pu se reprendre cette année. Rénald  a complété son marathon en 4:37:39.

Trois autres membres du zoo étaient à Hamilton la même journée. Claude Létourneau a terminé premier dans la catégorie 65-69 ans en 3:34:20. Jean-Yves Sanfaçon a complété son marathon en 3:40:52 et Roger Goulet en 4:35:51.

Bravo aux membres du zoo pour leur performance !

Je termine avec la fête de l'Halloween. Ma fille Catherine aime bien se déguiser:





De mon côté, ce n'est pas trop bien réussi mais c'est l'attitude qui compte:


Bonne semaine !