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lundi 29 juillet 2013

Semaine de 100km

Dans la semaine du 21 juillet, j'ai atteint le plateau des 100 km hebdomadaires en ce qui a trait à ma préparation pour le marathon des Deux-Rives.

Le kilométrage hebdomadaire des 3 dernières semaines a été le suivant:

Semaine du 7 juillet: 90 km;
Semaine du 14 juillet: 90 km;
Semaine du 21 juillet: 100 km;

Il me semble que cette progression a été difficile parce qu'elle s'est faite au travers du Demi-marathon de Yamachiche que j'ai couru le 13 juillet. Je ne sais pas si j'ai bien récupéré. J'ai une sensation de jambes trop lourdes depuis quelques jours. Il faut dire que le haut kilométrage donne ces sensations mais je dois être prudent pour ne pas me surentraîner.

Ma dernière semaine a été particulièrement difficile. Après la longue sortie de 32 km que nous avons faite dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles dimanche le 21 juillet et que j'ai terminée avec les jambes lourdes, le reste de la semaine s'est déroulé comme suit:

Mardi 23 juillet: une séance d'intervalles de 6 X 1km au pace 10km ( entre 5:00/km et 5:10/km ) avec 400 mètres de récupération. Un total de 14 km pour la journée avec le réchauffement et le retour au calme;

Mercredi 24 juillet: 14 km dans le Sentier du Parc linéaire,  secteurs Chauveau nord, Chauveau sud, de l'Estacade et début du secteur Les Saules. J'ai pris un pace de récupération ( 7:44/km de moyenne ). Toutes les marches ont été montées lentement contrairement au dimanche 21 juillet;

Jeudi 25 juillet: un tempo run de 9 km à un pace moyen de 5:36/km, donc pas loin de mon pace demi-marathon. Encore 14 km pour le total de la journée;

Vendredi 26 juillet: 13km dans le Sentier du Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et Château d'eau. De nouveau du pace de récupération dans le sentier ( 7:29/km de moyenne ). Sensations de jambes lourdes;

Samedi 27 juillet: 13 km sur route dans le quartier Les Saules à une moyenne de 6:50/km.

Marathon de Neuville

La même journée, soit le samedi 27 juillet, se déroulait le marathon de Neuville dans la grande région de Québec:


Il  était couru sur une boucle de 7 km comportant des montées et des descentes et les coureurs ont le choix de compléter le nombre de boucles qu'ils désirent.

Trois coureurs du zoo y ont complété la distance du marathon:

Camilien Boudreau: 2 heures 58;
Rénald Bouchard: 4 heures 23;
Roger Goulet: 4 heures 32;

Longue sortie du 28 juillet

Le lendemain, je me suis présenté au Centre Lucien Borne un peu après 7 heures et Roger Goulet était le premier coureur arrivé. Le lendemain d'un marathon, il faut le faire. Il n'a pas tout fait l'entraînement mais quand même 18 km ( 2 heures de course ). Chapeau !

Quant à moi j'ai complété 30 km dans l'humidité à un pace moyen de 6:45/km. Les jambes étaient très pesantes. Nous sommes passé par la piste cyclable du Boulevard Champlain:



À la côte Guilmor, Roger a coupé pour rentrer au Centre Lucien-Borne. À la côte de Sillery, cinq autres coureurs ont eux aussi décidé de rentrer. Nous avons continué à cinq jusqu'au quai des Cageux et sommes revenu sur nos pas pour profiter du vent rafraîchissant le long du Fleuve:


Au grand plaisir de Jean-Yves ( Tic sur Daily Mile ) et comme Roger, nous sommes remonté par la côte Guilmour ( l'ami John ):



Il manquait un km Centre Lucien-Borne pour faire 30km et je l'ai complété avec Jean-Yves et Denis Duchesne.

À venir

J'avais prévu continuer ma progression kilométrique avec une dernière grosse semaine de 110km. Cependant, les sensations sont mauvaises avec ces jambes trop pesantes. Je vais plutôt rebaisser le kilométrage à 80 km, question de récupérer un peu. Je terminerai avec une dernière semaine de 90 km à trois semaines du marathon des Deux-Rives avant d'entreprendre un taper de deux semaines.

lundi 22 juillet 2013

La semaine des 16 km

Le jour suivant le Demi-marathon de Yamachiche , mon talon droit était inflammé et sensible. C'est toujours le cas après mes longues sorties du dimanche et je prends habituellement ma journée de repos le lundi. Comme le demi-marathon était couru le samedi 13 juillet, j'ai déplacé mon repos du lundi au dimanche 14 juillet.

J'avais une autre bonne semaine de 90 km à faire en vue du marathon des Deux-Rives et j'ai décidé de la faire sans longue sortie mais avec plusieurs sorties de 16 km. Ce fût la consigne que je me suis imposé. Voici le déroulement de ma semaine du 14 au 20 juillet:

Lundi 15 juillet: 16km dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles, secteurs Chauveau nord, Chauveau sud, de l'Estacade et Les Saules, à un pace moyen de 7:22/km;

Mardi 16 juillet: 16km dans les pistes cyclables du Boulevard Chauveau, du Corridor des Cheminots, du Boulevard Lebourgneuf et de l'autoroute Robert-Bourassa. Pace moyen: 6:45/km;

Mercredi 17 juillet: 16km dans le sentier du Parc linéraire de la rivière St-Charles, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba, Château d'eau et Les Méandres, à un pace moyen 7:33/km;

Jeudi 18 juillet: 16km dont une séance d'intervalles de 5 X1km au pace 10km avec 400 mètres de récupération;

Vendredi 19 juillet: 16km dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles, secteurs Chauveau nord, Chauveau sud, de l'Estacade et Les Saules, à un pace moyen de 7:41/km;

J'ai eu beaucoup de pluie durant cette sortie. Il faut dire que la température avait été caniculaire depuis plusieurs jours et qu'il était temps d'avoir un peu d'eau.

Lors de cette sortie, j'en ai aussi profité pour faire une petite reconnaissance de la section fermée du sentier en vue de notre longue sortie du dimanche 21 juillet où nous allions faire la totalité du sentier entre le Lac St-Charles et le Palais de justice ( 32 km ). Les fortes pluies des semaines antérieures avaient fait un trou dans le sentier entre la rue Arseneault et la passerelle Les Saules. Comme le sentier, à cet endroit, est près d'un ravin donnant sur la rivière St-Charles, ce trou est dangereux. On doit donc refaire la structure du sentier  Une barrière anti-émeute est placée un peu avant le bris mais il est possible de la contourner:



C'est ce que j'ai fait pour m'apercevoir qu'une clôture d'une bonne hauteur avait été installée un peu avant le trou:



L'accès était donc impossible. Je suis revenu sur mes pas et j'ai contourné par la rue Arseneault et la piste cyclable du Boulevard St-Jacques sur un peu moins qu'un kilomètre avant de revenir dans le sentier. D'ailleurs, un écriteau explicatif avait été installé un peu avant la sortie de la rue Arseneault:




J'étais donc  prêt à avertir mes amis du zoo lors de notre longue sortie du 21 juillet.

Samedi 20 juillet: 10 km sur route sur un parcours passant dans l'Ancienne-Lorette à un pace moyen de 6:59/km. Je complétais ainsi ma semaine de 90 km.

Longue sortie du 21 juillet

Nous étions finalement huit à se présenter devant le Palais de justice de Québec pour cette longue sortie dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles, l'objectif étant de le faire d'un bout à l'autre. Il a une distance totale de 32km.

Nous nous sommes donné rendez-vous à l'heure habituelle du réchauffement que nous faisons le dimanche dans le zoo, soit 7:15 heures. Nous nous sommes répartis dans deux véhicules, laissant les autres stationnés devant le Palais de justice. Il n'y a pas de problème le dimanche. À 7:45 heures, nous étions au Lac St-Charles, prêts à entreprendre notre traversée du sentier:





Je remercie Jean-Yves Sanfaçon pour les photos ci-haut et celles qui vont suivre. Les 9 premiers kilomètres du sentier sont faciles dans les secteurs Les Méandres et Château d'eau, hormis quelques pavé inégaux dans ce dernier secteur. Le terrain est plat. La rivière est tranquille et donne de magnifiques prises de vue:


Dans le secteur Château d'eau, il y a une belle passerelle de bois qui surplombe un étang où nous avons déjà vu un héron s'y baigner:



La température était fraîche, avec un beau 14 C au départ, et les sensations étaient bonnes. 

Après, c'est le secteur de la chute Kabir-Kouba où la rivière St-Charles change complètement d'aspect:






Dans cette portion du sentier, il y a plusieurs marches à monter. J'ai décidé de m'y donner à fond prenant même un peu les devants avec les animaux rapides du troupeau:


Monte descend, monte descend, c'est ainsi dans les secteurs suivants, soit Chauveau nord et Chauveau sud. Je les connais bien car c'est mon terrain d'entraînement durant la semaine.

Nous nous sommes arrêté au Parc Chauveau, soit le premier endroit où il y avait des toilettes et des abreuvoirs. Un peu plus loin, dans le secteur Chauveau sud, une deuxieme photo de groupe pour immortaliser la fin du premier 16km, soit la consigne de la semaine:


Il fallait par contre continuer car nous avions double consigne pour la journée. Nous avons donc poursuivi notre route pour nous rendre jusqu'à la rue Arseneault où nous avons contourné le bris majeur comme je vous l'ai expliqué plus haut.

Après, ce fût le secteur de l'Estacade où il y a encore des escaliers. Suit le secteur Les Saules qui est mieux connu des animaux du zoo. La rivière St-Charles redevient tranquille à cet endroit. Nous avons fait un second arrêt à la Maison O'Neil pour les toilettes et l'eau.

Enfin, nous avons terminé par les secteurs Duberger et la partie urbaine du Parc linéaire qui se rend jusqu'au Palais de justice de Québec. Non loin de là, la rivière St-Charles se jette dans le Fleuve St-Laurent. Nous étions bien heureux de cette magnifique sortie comme le démontre cette photo prise près du Palais de justice:




Quant à moi, j'ai bien terminé quoique j'ai eu les jambes un peu lourdes pour le les derniers 10km. Il faut dire que j'avais poussé un peu trop dans les escaliers et les bosses de la seconde partie du sentier. Cependant, j'ai terminé avec un pace moyen de 6:53/km, ce qui est plus rapide que durant la semaine où je reste bien relax dans les 7:30/km. Mais bon, avec tous ces animaux rapides devant moi, la tortue que je suis se devait de forcer un peu.

Paul

Des petites nouvelles de Paul Tessier, un des animaux du zoo qui est en Australie avec sa conjointe Lise. Ils sont allé rendre visite à leur fille aînée qui vit là-bas avec son mari et leur bébé:


Lise et Paul font un magnifique voyage dans l'hémisphère sud. Paul en a même profité pour faire un demi-marathon, soit celui couru dans le cadre du Goal Coast marathon, qu'il a terminé en 2:16:21.

À venir

L'entraînement pour le marathon des Deux-Rives se poursuit avec mes deux plus grosses semaines en vue, soit 100 et 110km.

dimanche 14 juillet 2013

Demi-marathon de Yamachiche

Depuis l'année 2010,  je trouve important d'inclure un demi-marathon d'été en préparation au Marathon des Deux-Rives. Ce dernier marathon étant souvent couru à la chaleur, j'aime bien faire un test dans les mêmes conditions afin d'être prêt psychologiquement.

Le demi-marathon de Yamachiche dans la région de Trois-Rivières est celui que je choisis car il y fait presque toujours chaud. Il est toujours tenu en juillet, cette année le 13 juillet.

Je n'ai pas fait de «»taper spécifique pour cette course. Je ai inclu la course dans ma semaine de 90 km entre le dimanche 7 juillet et le samedi 13 juillet. Comme j'avais fait 30 km dimanche le 7 juillet et que je prévoyais faire 24 km le samedi 13 juillet avec la compétition et le réchauffement, il ne me restait donc que 36 km à faire que j'ai répartis de la façon suivante:

- 10 km mardi le 9 juillet incluant une séance d'intervalles de 5 X 800 mètres au pace 10km;

- 9 km dans le sentier du Parc linéaire de la Rivière St-Charles, secteur Chauveau sud et nord, mercredi le 10 juillet à un pace moyen de 7:29/km;

- 9 km sur route le jeudi 11 juillet à un pace moyen de 6:46/km dans les quartiers Les Saules et Les Méandres;

- 8 km vendredi le 12 juillet dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba à un pace moyen de 7:32/km;

J'étais donc frais et dispos samedi le 13 juillet pour le demi-marathon de Yamachiche. Comme Jean-Yves Sanfaçon, compagnon du zoo, s'était porté volontaire pour m'accompagner, je suis allé le chercher à 5:45 heures, le départ de la compétition étant à 8:30 heures.

Le voyage entre Québec et Yamachiche d'une durée de 90 minutes a passé très rapidement car nous avons discuté passablement. Nous sommes arrivé à Yamachiche vers 7:15. Un bénévole nous a invité à nous stationner dans une rue avoisinante de la route 138, près de la ligne de départ et d'arrivée.

La remise des dossards s'est faite très rapidement dans le gymnase de l'école primaire du village. Nous avons pu étudier le nouveau parcours qui se trouvait affiché sur un des murs du gymnase. Voici, l'image du parcours sur Garmin Connect:



Beaucoup d'aller-retour qui permettent aux coureurs de se croiser. J'aime bien cette formule. Une fois cette formalité remplie, nous sommes retourné à mon véhicule pour terminer de se préparer. Nous voici à quelques minutes de notre réchauffement:


Ce réchauffement de 3km a été fait sur les premiers kilomètres du nouveau parcours, ce qui nous a permis de le découvrir.

Le départ a été donné à 8:30 heures tapant. Les autres années, il y avait parfois un délai car on attendait que tous les coureurs du 5km soient entré. Cette année, on a eu la bonne idée de faire partir le demi-marathon avant les autres courses ( 5km et 2km ) et une heure plus tôt que les années antérieures. On a donc pu éviter un peu de chaleur.

C'était quand même assez chaud avec une température ayant oscillé entre 18 C et 24 C et un ressenti de 2 degrés de plus vu le facteur humidex. Il y avait un tapis électronique au départ et j'ai donc actionné ma Garmin Forunner 305 en franchissant ce tapis. Il y avait environ 250 coureurs au départ.

J'ai tout de suite pris un rythme de 5:25/km. Je me sentais bien et je voulais m'économiser. Je m'hydratais à chaque poste d'eau en prenant 2 verres.

Les 10 premiers kilomètres ont été faciles avec de bonnes sensations. La chaleur a commencé à m'affecter après les dix bornes mais rien de dramatique. Le pace a remonté et a varié entre 5:32/km et 5:50/km. Cependant, je regardais souvent mon pace moyen et il était autour de 5:30/km, ce qui était suffisant pour terminer sous les deux heures ( 5:36/km ). J'ai l'impression que je commençais à m'endormir. Un coureur est arrivé en arrière et a voulu me dépasser. Un vrai lion du Kenya ! Comme j'avais du jus, il m'a fouetté, j'ai accéléré et il ne m'a jamais dépassé. Je suis même allé en chercher deux en avant. Un coureur habillé d'un singlet jaune m'a dépassé. Il était à la limite. Je l'ai dépassé en sprintant dans le dernier 800 mètres mais il est revenu comme un chien enragé pour me coiffer à la ligne. Il s'est affaissé au sol après. Je suis allé le féliciter car il avait fourni tout un effort. Moi aussi, à un degré moindre, pour avoir réussi à terminer fort grâce à une bonne gestion de course.

Temps final: 1:57:28, soit dix minutes de mieux qu'en 2011, dernière année où j'avais couru ce demi-marathon. J'étais bien fier de ma performance. Jean-Yves, pour sa part, à terminé en 1:49:43. François Maillette,  un autre membre du ZOO a aussi participé à cette course. Il a fait un chrono de 1:43:45.

Je ne suis pas allé dans le zoo le lendemain, préférant prendre congé dimanche au lieu de lundi afin de reposer mon talon qui est toujours douloureux après mes longues sorties.

Maintenant, il rester à terminer la préparation pour le marathon des Deux-Rives...

lundi 8 juillet 2013

Entrée dans le mois de juillet


La semaine du 30 juin en a été une de repli suite à ma progression kilométrique sur les trois semaines antérieures.

Après avoir atteint un plateau de 90 km dans le semaine du 23 juin, j'ai redescendu mon kilométrage à 70km. Voici donc ma semaine après la longue sortie de 30km du 30 juin:

Mardi le 2 juillet: une petite séance d'intervalles en mode affûtage pour le 10km de Lévis que j'avais inscrit à mon agende pour le vendredi 5 juillet. 4 X 400 mètres plus rapides que mon pace 10km avec 200 mètres de récupération. Un total de 7 km avec le réchauffement et le retour au calme.

Mercredi le 3 juillet: un autre lucky 7, cette fois-ci dans le Parc linéaire de la Rivière St-Charles, secteurs Chauveau nord et sud. Un pace relax de 7:22/km, parfait dans l'humidité qui avait commencé à apparaître.

Jeudi le 4 juillet: 7 km sur route à un pace moyen de 6:31/km. Les sensations étaient très bonnes à la veille du 10 km du Grand Lévis. Il faut dire que cette semaine plus légère se faisait aussi sentir.

Vendredi le 5 juillet: 10 km du Grand Lévis en 52:51, décrit ici Un total de 13 km pour ma journée avec le réchauffement.

Samedi le 6 juillet: j'ai terminé cette semaine de 70km avec une petite sortie de 6 km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord et Kabir-Kouba à un pace moyen de 8:00/km. Un pace d'unau royal afin de bien se replacer les jambes pour le zoo du lendemain.

Longue sortie du 7 juillet

De nouveau, les conditions étaient très chaudes et humides. Le mercure affichait déjà 23 C à 7:15 heures. Sur les Plaines d'Abraham, pour le «réchauffement» habituel de 8km, nous avons traversé les installations du Festival d'été de Québec qui a commencé le 4 juillet:




À cette heure matinale, les festivaliers dormaient. Un peu plus loin, nous sommes passé près d'une autre scène importante du Festival, soit celle du carré d'Youville:


Le gardien du zoo avait prévu une sortie dans le sentier le long de la rivière St-Charles pour l'entraînement principal. Nous avons d'abord passé par le Vieux-Port, premier endroit où nous avions des abreuvoirs et des toilettes. Par la suite, nous avons pris la partie urbaine du Parc linéaire de la rivière St-Charles jusqu'au Pont Scott. À cet endroit, nous entrons dans la partie boisée du Parc linéaire, soit la passerelle longeant le boulevard Hamel jusqu'au cimetière St-Charles:


Magnifique, n'est-ce pas ? Ma deuxième heure d'entraînement a été plus lente. La chaleur et l'humidité qui augmentaient n'aidaient pas les choses. Aussi, j'avais encore le 10km de Lévis dans le corps. Enfin, il fallait économiser l'eau de nos bidons parce que la prochaine abreuvoir ne se trouvait qu'à la Maison O'Neill. Nous avons été bien heureux d'atteindre cet oasis pour remplir nos bidons et se rafraîchir:


Par la suite, j'ai repris un meilleur pace pour le retour vers le Centre Lucien-Borne que nous avons fait par le même chemin, soit ce magnifique sentier boisé du Parc linéaire:


À un peu plus de deux kilomètres de l'arrivée, nous avons fait un arrêt à la résidence de Gilles Lamontagne où nous avons pu remplir nos bidons de nouveau:


Merci à Lorraine et à Gilles ! Enfin, il a fallu affronter la côte de l'Aqueduc pour terminer. Cette côte fait toujours monter mes pulsations au maximum. Comme j'avais bien dosé mon effort dans la grosse chaleur, j'ai pu la monter en courant jusqu'au bout, ce que j'aime toujours faire. Un autre beau 30km complété. Pace moyen: 6:55/km, soit mon plus lent de toutes mes sorties du zoo. Mais c'est ce qu'il fallait faire dans cette chaleur.

À venir

La prochaine semaine sera de 90 km. J'attendrai, au cours du prochain cycle d'entraînement, des semaines au dessus des 100 km. 

De plus, samedi le 13 juillet, je ferai le demi-marathon de Yamachiche en préparation du marathon des Deux-Rives. Je pensais y aller seul. J'ai demandé à Jean-Yves Sanfaçon s'il avait le goût de le faire et il m'a dit «Why not !». François Maillette y participera aussi mais il s'y rendra de son côté. 

10 km du Grand Lévis


Vendredi soir le 5 juillet, jour de mon 54 ième anniversaire, avait lieu le 10 km du Grand Lévis. J'avais ciblé cette compétition que j'avais faite l'année dernière afin de me tester sur cette distance de 10 km dont je travaille souvent le pace lors de mes entraînements d'intervalles.

Je suis parti du bureau vers 15:00 heures afin de passer à la maison pour me reposer un peu et  me préparer. Compte tenu que le départ du 10 km était à 19:15 heures, j'ai pris une légère collation afin de me pas manquer de glucides lors de l'épreuve.

Départ vers 17:00 heures et il a fallu d'abord affronter la congestion sur l'autoroute Henri-IV menant au Pont Pierre-Laporte. Un voyage d'un peu plus de 60 minutes dans l'heure de pointe. Cependant, cette belle petite course du Circuit régional des 10km en vaut le coup.

Arrivé sur le site, des bénévoles nous dirigent très efficacement afin que nous puissions stationner nos véhicules. La tente du retrait des dossards était à quelques pas du stationnement. En fait, toutes les installations, incluant la ligne de départ et l'arche d'arrivée sont regroupées. Je suis donc allé immédiatement chercher mon dossard ( # 1027 ) et  je suis retourné à mon véhicule pour finir de me préparer.

J'avais encore une heure avant le départ du 10 km. Je suis donc allé tuer le temps en allant voir les coureurs du 5km dont le départ se donnait à 18:30 heures. Vers 18:45 heures, je suis retourné de nouveau à mon véhicule car j'avais oublié de mettre ma Garmin Forunner 305. Où avais-je la tête ?

Une fois cet oubli corrigé, j'ai commencé mon réchauffement de 3km sur la route longeant la piste cyclable où sont tenues les compétitions. Dès le début, j'ai croisé Dominique Jobin, un ami du zoo, qui, lui aussi, se réchauffait. Il s'est joint à moi et il a pris mon rythme même si Dominique est un coureur plus rapide que moi. Il faut dire qu'avec un mercure de 30 C et un facteur humidex de 33 C, on avait pas le goût d'aller très rapidement. Malgré ce temps très chaud pour une compétition, mes sensations étaient bonnes durant le réchauffement.Dans le dernier kilomètre, j'ai même inclus cinq accélérations de 100 mètres au pace 10km afin de voir comment mes jambes réagissaient.

Nous avons rejoint la ligne environ 5 minutes avant le départ. Gilles Lamontagne, un autre ami du zoo s'y trouvait. Gilles prenait part, lui aussi au 10km. Roger Goulet, le gardien du zoo, s'y trouvait lui aussi. Il avait participé au 5km,  le 10km étant complet lorsqu'il a voulu s'inscrire. Au jour de la course, toutes les épreuves étaient complètes.

Dans la dernière minute avant le départ, j'ai essayé de m'avancer un peu dans le peloton d'environ 350 coureurs. Il n'y avait pas de tapis électronique sur la ligne de départ mais uniquement un à la ligne d'arrivée. Après le coup de départ, j'ai mis sept secondes à franchir la ligne.

Comme je le disais plus haut, la course se fait sur une piste cyclable, cette piste longeant le Fleuve St-Laurent. Nous partons vers l'ouest pour 1.5km et nous revenons sur nos pas vers l'est. Lorsque nous revenons au site de départ, nous avons 3km parcourus. Le point d'eau se trouve à cet endroit. Nous continuons sur la piste cyclable en direction est pour 1km et revenons sur nos pas vers la site de départ. Nous avons alors 5km parcourus. Nous faisons cette boucle une autre fois pour le 10km. Nous passons donc aux points d'eau 3 fois durant la course. Je ne compte pas la quatrième fois parce que c'est le sprint pour terminer. Cette course en aller-retour, tout en permettant une logistique facile pour les organisateurs, est amusante car les coureurs se croisent souvent durant la compétition.

Mon objectif secret était de recourir dans les 49 minutes comme lors de mes deux compétitions de 10km en 2012. J'ai donc pris ce pace pour les deux premiers kilomètres ( 4:54 et 4:58 ). Cependant, je n'étais pas capable de le garder. Je devais relancer continuellement. La chaleur était trop intense. Après 2km, je savais que l'objectif de 49 minutes était trop ambitieux compte tenu des conditions climatiques difficiles et j'ai décidé de poursuivre aux sensations. Les trois autres kilomètres se sont faits en 5:06. 5:08 et 5:13. Lorraine, l'épouse de Gilles, m'a pris en  photo un peu avant le cinquième kilomètre:



J'ai fait l'erreur, dans cette course, de ne pas prendre un deuxième verre d'eau pour me le verser sur ma tête au troisième et au cinquième kilomètre. Je ne prenais que quelques gorgées d'eau. Sur un 10km, je bois peu ou pas car la vitesse est élevée et ce, afin de ne pas avoir de crampes. Par contre, les verres d'eau sur la tête auraient fait baisser ma température corporelle. Dans le deuxième cinq,  j'ai continué à ralentir. 5:20 pour le sixième kilomètre et 5:21 pour le septième. J'avais alors l'impression que la tête m'exploserait tellement que ma température corporelle était haute. Le huitième kilomètre a été fait en 5:28. Là`, je me suis versé un verre d'eau sur la tête mais c'était trop tard. J'étais trop à la limite. J'ai du survivre pour le 9ième kilomètre avec un pace de 5:45/km. J'ai été capable dans les derniers mètres de donner un petit coup pour terminer le 10ième en 5:38. Temps final et officiel: 52:51. Trois minutes que l'année dernière à cette compétition. Et encore, grâce à mon entraînement. Par contre, je peux me consoler parce que tout le monde a vécu cette situation.

À l'arrivée, j'ai retrouvé Dominique Jobin qui a terminé en 47:17. Nous avons repris nos force ensemble en s'hydratant et en mangeant chacun une banane afin de refaire notre potassium tout en attendant notre ami Gilles Lamontagne. Gilles a fini en 63:40. Dominique a du partir. Lorraine est arrivé et a pris cette belle  photo:




A ma gauche, Gilles, et à ma droite Rénald, du club Lévis. Rénald vient parfois courir avec le zoo. Il travaillait, cette journée là, comme bénévole. Cette course est organisée par le Club de Lévis. Rénald m'a confié que c'était l'édition la plus chaude,, côté température depuis les débuts de cette course.

Au 5 kilomètre, Roger Goulet a terminé en 27:31. Aussi, Jean Bouchard, le coureur aveugle que j'ai guidé dans les années 80, a complété en 29:26. À l'âge de 77 ans, il faut le faire. En fait, Jean Bouchard est un athlète exceptionnel.

Chapeau aux organisateurs du Club de Lévis ! Pour 30 $, on a une course bien organisée avec une très belle ambiance, une médaille et un petite collation post compétition complète ( une banane, un lait au chocolat, un ficello de fromage et une barre tendre ).  C'est une course à refaire même s'il faut parfois affronter la chaleur compte tenu de la période de l'année.




lundi 1 juillet 2013

Fin d'un cycle

La semaine du 23 juin a été l'avant-dernière semaine d'un premier cycle d'entraînement devant me mener au marathon des Deux-Rives tenu le 25 août prochain.

Voici ma progression de kilométrage hebdomadaire dans les trois dernières semaines:

Semaine du 10 juin: 70 kilomètres;
Semaine du 17 juin: 80 kilomètres;
Semaine du 23 juin: 90 kilomètres;

La progression est pour le moins brutale, ne respectant pas la règle des 10 % d'augmentation à chaque semaine. Je dois vous dire que j'ai un peu mal aux jambes. Cependant, j'ai déjà appliqué cette recette dans les années 90 et elle m'avait bien réussi. Pourquoi ne pas tenter le coup de nouveau ?

Suite à la longue sortie du 23 juin ( 25 km ), voici le déroulement de la semaine du 23 juin:

Mardi le 25 juin: 19 C et déjà beaucoup d'humidité à 5:30 hre A.M. Parfait pour s'habituer aux conditions que je risque d'avoir aux Deux-Rives. J'ai fait une bonne séance d'intervalles, soit 10 X 400 mètres avec 200 mètres de récupération. Des paces plus rapides que mon pace 10km. Un total de 13 km avec le réchauffement et le retour au calme.

Mercredi le 26 juin: quel changement de température: 11 C avec des vents de 27 km/hre. Par chance que j'étais dans le sentier du Parc linéiare de la Rivière St-Charles pour me protéger du vent. Une sortie de 13 km à un pace moyen de 7:49/km dans les secteurs Chauveau nord, Chauveau sud et de l'Estacade. Dans ce dernier secteur, on passe sous l'autoroute de la Capitale:



Dans le secteur Chauveau sud, entre la passerelle Les Saules et la sortie de la rue Arseneault, le sentier a commencé a s'affaisser dans le ravin:


Il n'y avait que peu d'espace pour passer. Encore des travaux à effectuer pour la Société du Parc linéaire.

Jeudi le 27 juin: c'était la journée de mon tempo run. 13 C, une petite bruine et presque pas de vent. Je suis allé sur ma boucle no. 2.: 3km de réchauffement à 7:30/km , 8 km tempo à 5:33/km et 4km de retour au calme à 7:01/km.

Vendredi le 28 juin: 12 C, gris et du vent. L'été n'est vraiment pas commencé avec ces conditions automnales. Une sortie de 13 km à un pace moyen de 7:23/km dans le Parc linéaire, secteurs Chauveau nord, Kabir-Kouba et du Château d'eau. Dans la petite vallée de la chute Kabir-Kouba, un arbre s'est écroulé, a brisé la clôture de la passerelle et s'est ramassé au dessus de la rivière St-Charles:



Aussi, comme cette sortie a été plus longue, j'ai pu continuer plus loin dans le secteur Château d'eau. J'ai goûté aux pavés où il faut faire attention à la pose du pied:


Samedi le 29 juin: 12 C, des vents de 21km/hre et de la pluie en commençant. J'ai terminé cette semaine de 90 km avec une dernière sortie de 13 km dans Loretteville en passant par les pistes cyclables du Boulevard Chauveau et du Corridor des cheminots. Pace moyen: 6:56/km. Les jambes étaient bien marquées.

Longue sortie du 30 juin

Compte tenu de l'état de mes jambes, je me suis promis d'y aller relax pour la longue sortie du zoo. Le mercure a varié entre 14 C et 20 C et c'était humide.

À 7:15 heures, nous étions six animaux pour le réchauffement. Je suis resté en arrière pour la première boucle où nous passons toujours par les Plaines d'Abraham. Les tentes pour la Fête du Canada du 1er juillet étaient installées:


À 8:15 heures, nous étions neuf pour la partie principale de l'entraînement. Le gardien du zoo étant à Sept-Iles, j'ai du choisir le parcours en tant qu'assistant-gardien. Comme nous n'étions pas allé à Beauport depuis l'hiver dernier, nous avons pris la piste cyclable de la rivière St-Charles en direction du Parc Maizerets où nous avons fait un arrêt afin d'aller aux toilettes et de remplir les bidons:


Par la suite, avenue Royale, côte de la rue St-David, Carrefour Beauport, Bourg-Royal, Cambronne, Parc Bardy pour remplir de nouveau les bidons, 18ième Rue, 3ième Avenue, rue St-Joseph, Langelier et côte de l'Aqueduc pour terminer. Toute une sortie et à l'humidité en plus ! Pour moi, 30 km à un pace moyen de 6:34/km.

Marathon de Sept-Iles

Quatre amis du zoo étaient à Sept-Iles dimanche le 30 juin afin de faire le marathon Mamu. Ils s'étaient tapé un voyage de sept heures samedi et ils sont revenu immédiatement après le marathon. Faut être faits forts !

Le temps final au marathon n'apparaît pas sur la liste des résultats que l'on trouve sur le site internet de l'événement. Je remercie donc Jean-Yves Sanfaçon de nous avoir communiqué les résultats sur Dailymile at d'avoir partagé la photo suivante:


Donc, de gauche à droite:

Jean-Yves Sanfaçon: 3 heures 50;
Camilien Boudreau: 2 heures 55 approx. et premier au classement général;
Roger Goulet: 4 heures 46
Claude Létourneau: 3 heures 57

À venir

Je terminerai ce premier cycle d'entraînement pour les Deux-Rives avec une semaine plus facile ( 70 km ). Il ne me reste donc que 40 km à faire.

Je participerai aussi à mon premier 10km de la saison vendredi le 5 juillet, jour de mon anniversaire. Il s'agit du 10 km du Grand Lévis que j'avais fait l'année dernière et que j'avais bien aimé. Des nouvelles dans mon prochain billet.