Follow by Email

lundi 25 juin 2012

Semaine caniculaire

L'été est arrivé dans tous les sens du terme au courant de la dernière semaine : le solstice d'été, la fin de l'année scolaire pour ma fille Catherine et les températures chaudes et humides,.


Mes sorties du matin se sont faites à des températures autour de 20 C, ce qui est très chaud à 5:30 heures AM. J'ai complété un premier cycle de progression en vue du marathon des Deux-Rives avec une semaine de 80 km. D'ailleurs, voici un petit résumé de ce cycle:

- Semaine du 27 mai: 60 km;
- Semaine du 3 juin: 66 km;
- Semaine du 10 juin: 73 km;
- Semaine du 17 juin: 80 km;

J'applique toujours la règle du 10 % dans mes progressions, autant pour celle du kilométrage que pour celle du volume d'intensité hebdomadaire.

Ma semaine du 17 juin s'est déroulé comme suit:

Dimanche 17 juin: une longue sortie de 28km;

Mardi 19 juin: une séance d'intervalles: 5 X 1 km avec 400 mètres de récupération pour un total de 12 km avec le réchauffement et le retour au calme. Voici ma page Garmin pour les paces ( j'avais oublié de mettre ma ceinture pour capter mon rythme durant cette séance ):


Comme d'habitude, les jambes étaient encore raides de ma longue sortie, ce qui explique le pace lent du réchauffement et plus lent de la première répétition.

Mercredi 20 juin: une sortie de 10 km dans le sentier du parc linéaire de la rivière St-Charles avec retour sur route par le quartier Les Saules. Le sentier est l'endroit parfait pour courir mollo et récupérer. Il s'agissait de la fin de l'année scolaire de ma fille Catherine. Comme j'allais la reconduire à son école chaque matin, je pourrai, parfois, commencer mes entraînements un peu plus tard durant l'été.

Jeudi 21 juin:  un tempo run de 6km pour un total de 11km avec le réchauffement et la récupération. J'ai tenu une moyenne de 5:12/km durant le tempo, soit seulement 3 secondes au km plus lent que durant le demi-marathon de Québec au début du mois de mai dernier. Je suis très content de ce training car les conditions étaient idéales durant le demi-marathon tandis que mon tempo a été couru dans des conditions chaudes et humides. Cette fois-ci, je n'avais pas oublié ma ceinture cardiaque. La courbe des pulsations durant cet entraînement est en rouge dans l'image suivante:


Vendredi 22 juin: une sortie de récupération de 10km dans le sentier du parc linéaire vers Loretteville et retour sur route;

Samedi 23 juin: une sortie en endurance de 9 km faite sur route.

Longue sortie du dimanche 24 juin


C'était la journée de la fête nationale des Québécois et plusieurs coureurs de mon groupe s'étaient donné le mot pour se rejoindre sur le stationnement du Centre Lucien-Borne qui, lui, n'ouvrait qu'à 11:00 heures.

Nous étions déjà 11 coureurs pour le traditionnel réchauffement de 7:15 heures. Comme nous traversons toujours les Plaines d'Abraham, nous sommes passé près de la scène du grand spectacle de la fête nationale qui avait été tenu la veille. Les fêtards s'étaient bien hydraté à voir le nombre considérable de verres de plastique au sol:





Après ce réchauffement de 8 km, nous avons rejoint le reste du groupe dans le stationnement du Centre Lucien-Borne. Nous étions maintenant 16 coureurs. Une nouvelle recrue (Edith) s'est jointe à nous. Au surplus, mon ami Yvon Gagné est venu courir quelques kilomètres avec le groupe et il nous avait rejoint avec Rénald Bouchard durant le réchauffement.

Nous sommes descendu vers le marché du Vieux Port et avons pris la direction de la piste cyclable le long de la rivière St-Charles:


Comme la température était très chaude, le choix de parcours s'est orienté, comme la semaine précédente, vers le sentier boisé le long de la rivière afin de profiter de l'ombre des arbres. Sur la prochaine photo, mon ami Roger Goulet que je n'avais pas vu depuis le Sugarloaf marathon vu qu'il a fait 4 marathons et un 10km entre le 20 mai et le  17 juin inclusivement:


Nous avons fait un aller-retour dans ce sentier. Ici, un petit regroupement:




Nous sommes revenus au Centre Lucien-Borne par la rue Marie-de-l'Incarnation:


Avec comme final la fameuse côte Sherbrooke:


Je l'ai monté très solidement et mes pulsations ont atteint le maximum (186 FC). Encore une fois, une très belle sortie. Distance totale pour moi: 26 km.

Marathon de Sept-Iles


Mon ami Roger Goulet courra, dimanche le 1er juillet prochain, son 7ième marathon depuis le début de l'année 2012, soit le marathon de Sept-Iles:


Deux autres coureurs de mon groupe ont confirmé qu'ils l'accompagneraient, soit Claude Létourneau et Camilien Boudreau. D'ailleurs, Camilien a déjà terminé premier au classement général de ce marathon. On le voit ici sur le podium.

Jean-Yves Sansfaçon


Quant à mon ami Jean-Yves, il s'envolera de nouveau, vendredi le 29 juin, pour l'Europe. Il prendra part à un marathon bien spécial à Stockholm le 14 juillet 2012 afin de commémorer le 100ième anniversaire du marathon olympique de 1912. Ce marathon sera couru sur le même parcours que lors de Jeux Olympiques de 1912. Tous les détails ici .

Course de nuit


J'ai eu un coup de coeur cette semaine pour une vidéo de Sébastien Chaigneau, troisième à l'édition 2011 de l'Ultra Trail du Mont-Blanc ( UTMB ), un des ultras-marathons trail les plus difficiles au monde. Il nous explique dans cette vidéo comment il se prépare pour les portions de nuit lors de ces ultra-marathons. Bon visionnement !



Prochaine semaine


Je diminue toujours un peu mon kilométrage à la fin d'un cycle afin de bien sur-compenser le volume acquis dans les semaines précédentes. Je ferai donc 66 km, soit le même kilométrage qu'au début du cycle que je viens de terminer. Ceci me permettre d'être frais et dispos pour le prochain cycle. Bonne semaine à tous !


lundi 18 juin 2012

Semaine d'intensité

La semaine débutant le dimanche 10 juin a été ponctuée de trois séances d'intensité. Ma méthode d'entraînement en comporte normalement deux, soit les mardis et jeudis.

Cependant, dimanche le 10 juin, lors de la longue de sortie de groupe, nous avons poussé trois accélérations d'environ 1km avant de nous payer la côte de l'Église à Sillery. Le reste de la semaine s'est déroulé comme suit:

Mardi le 12 juin: séance d'intervalles de 6 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération pour un total de 11 km avec la réchauffement et le retour au calme;

Mercredi le 13 juin: 7km sous la pluie dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles et la piste cyclable des Boulevards St-Jacques et Chauveau;

Jeudi le 14 juin: la troisième séance d'intensité avec un tempo run de 5 km pour une sortie de 10 km au total:

Vendredi 15 juin: une sortie de 9 km dans le sentier du Parc linéaire en montant vers Loretteville, donc avec trois séries d'escaliers.

Samedi 16 juin: une sortie de 8km en endurance dans les rues autour de chez moi;

La sortie du dimanche 10 juin était hors norme car habituellement, on ne fait pas d'intervalles dans une longue sortie. Mais, parfois, on se laisse emporter par les lapins... Cependant, je devrai rester prudent au courant des prochaines semaines car la démarcation entre la grande forme et les blessures est parfois mince.

Parcours d'intervalles


Depuis l'année 2010, je fais mes intervalles sur une boucle d'environ 1,4km située près de chez moi. J'ai 1,5km pour m'y rendre et je la fais une fois pour compléter mon réchauffement de 3km. Pour moi, cette boucle est ma piste. Elle est constituée de 4 rues tranquilles qui sont plates comme une planche à laver.

Elle commence au coin de la rue Miramont et du Boulevard Couture:



Je tourne après vers l'est sur la rue d'Avignon:



Et après vers le sud sur la rue Vanier:


Pour terminer vers l'ouest sur la rue Miramont:


J'appelle cette boucle ma boucle numéro 1. Je tenais à vous la montrer car j'y ai beaucoup de plaisir à me concentrer durant mes intervalles au son de ma Garmin Forerunner 305 que j'ai préalablement programmée. Cette boucle est très importante pour moi car c'est à cet endroit que je progresse et que j'améliore. Il est donc facile de se faire une piste près de chez soi si on est équipée d'une montre GPS.

Longue Sortie du 17 juin 


Le groupe du Centre Lucien Borne était très petit cette semaine. En fait, il n'était formé que de Bruno Samson et moi-même.

Bruno est plus rapide que moi avec un temps de 3 heures 29 à Rimouski l'année dernière. Cependant, il n'a aucun problème à s'adapter au rythme plus lent d'un compagnon. C'est ce qui fait d'ailleurs la marque d'un bon coureur de savoir courir à différents rythmes. C'est une qualité importante en course à pied. Il ne faut pas seulement être capable de courir rapidement.

Après le traditionnel réchauffement de 8km sur les Plaines d'Abraham et dans le Vieux-Québec, j''ai proposé un parcours sentier et route. Nous avons donc descendu la côte Sherbrooke et pris la direction de la rue Marie-de-l'Incarnation. Rendus à la rivière St-Charles, nous avons pris la piste cyclable vers l'ouest jusqu'au Pont Scott. À cet endroit, le sentier commence par une belle passerelle de bois qui longe la rivière et le Boulevard Hamel:




Un peu plus loin, nous passons sous le Boulevard Hamel pour nous retrouver du côté nord de cette voie de circulation et devant la magnifique rivière St-Charles:



Elle est beaucoup plus calme à cet endroit que dans le secteur de ma résidence. Le sentier, quant à lui, est très beau et constituait une retraite ombragée par cette chaude journée:


Nous sommes arrivé au bout du secteur Les Saules du parc linéaire:


Il débouche sur le Boulevard Père Lelièvre que nous avons emprunté pour le retour vers le Centre Lucien-Borne. Il y avait une petite piste cyclable et au surplus, un petit vent de face qui était fort apprécié dans la chaleur. Nous avons du recharger les bidons dans un dépanneur:



Comme nous avions descendu la côte Sherbrooke en partant du Centre Lucien Borne, il fallait bien en remonter une pour revenir à notre point de départ. Nous avons opté pour la côte de Pente douce:


Finalement, ce fut  une belle sortie avec mon ami Bruno, un de mes deux compagnons de voyage pour le Sugarloaf marathon ! Un total de 28 km au compteur.

La Descente Royale


Plusieurs de mes amis faisaient, pendant ce temps, le 10km de la Descente Royale.

 

Denis Therrien, l'organisateur de cette classique, a du la déménager sur la rive Sud entre Lévis et St-Romuald à cause des moyens de pression exercés par les cols bleus de la Ville de Québec:


Voici les performances de mes amis du groupe Lucien-Borne:

- Camilien Boudreau: 38:28;
- Dominic Jobin: 45:00;
- Jean-Yves Sansfaçon: 46:46;
- Denis Babin: 46:50;
- André Lepire: 48:06;
- Magalie Bellefeuille: 50:34;
- Claude Letourneau: 51:25;
- Renald Bouchard: 51:25;
- André Angers: 51:40;
- Paul Tessier: 54:42;
- Roger Goulet: 57:42;
- Gilles Lamontagne: 1:00:53;
- Isabelle Paquet: 1:02:07;

Le demi-marathon de la Côte de Beaupré


Daniel Riou, vainqueur du marathon de Rimouski 2011, tient le blog course à pied.ca. Daniel est kinésiologue et organisateur de certaines courses à pied à Québec, dont le Défi Entreprises.

Il organise aussi le demi-marathon de la Côte de Beaupré dont la première édition sera tenue le 9 septembre 2012. Il y a quelques semaines, Daniel, via son blog, a lancé une invitation aux coureurs blogueurs ou non qui  seraient intéressés à avoir un dossard gratuitement pour la course et agir comme ambassadeur de la compétition. En fait, il s'agissait d'un petit coucours. Les participants devaient écrire un petit texte expliquant pourquoi on devait les chosir comme ambassadeur, texte accompagné d'une photo. Je me suis exécuté et j'ai été chosi comme un des cinq ambassadeurs:

                                                                                                                                                           

Vous pouvez retrouver mon texte sur cette page du blog de Daniel. Je vous encourage à participer à ce demi-marathon. Tous les détails se trouvent dans le lien que je vous ai mis dans le paragraphe précédent.

Prochaine semaine


Je continuerai à augmenter le kilométrage passant de 73 km à 80km. Et surtout, à m'amuser... La course à pied me rend heureux.



lundi 11 juin 2012

En route pour les Deux-Rives

Après une transition de deux semaines suivant le Sugarloaf marathon du 20 mai, j'ai commencé, la semaine dernière, mon entraînement spécifique pour le marathon des Deux-Rives qui sera tenu le 26 août prochain.

J'ai pris le kilométrage parcouru dans la deuxième semaine de récupération post Sugarloaf et je l'ai augmenté de 10 %. Je suis donc passé de 60 km à 66 km dans la semaine du 3 juin. J'ai aussi ajouté l'intensité. Voici donc, comment s'est déroulé la semaine:

Dimanche 3 juin: 26km avec un groupe réduit de 4 coureurs;

Mardi 5 juin: 10 km dont 4 X 1km avec 300 mètres de récupération. Ma Garmin Forerunner 305 a enregistré les temps suivants:

Mercredi 6 juin: 6km à un pace confortable;

Jeudi 7 juin: 10 km dont 4km tempo au pace du demi-marathon;

Vendredi 8 juin: 7km à un pace confortable;

Samedi 9 juin: 8km à un pace confortable.

Mes sensations ont été très bonnes toute la semaine. Au surplus, la température aussi:. Je n'ai pas eu de pluie, sauf pour la longue sortie du 3 juin,  et le mercure était idéal, se situant entre 9 C et 12 C à 5:30 heures du matin.

Longue sortie du dimanche 10 juin

J'ai retrouvé plus d'amis au Centre Lucien Borne pour ma longue sortie de groupe. Il n'y avait pas compétition sauf pour trois compagnons qui ont décidé, à la dernière minute, d'aller au marathon du Saguenay.  Nous étions six pour la première partie de 8km. À 8:15 heures, 5 coureurs se sont ajoutés pour un total de 11.

La promenade du Boulevard Champlain est le haut lieu des coureurs qui se préparent pour le marathon des Deux-Rives. Nous avons décidé d'aller la rejoindre par la piste cyclable de la Rivière St-Charles après être passé par la rue Marie-de-l'Incarnation:



Voici la piste cyclable de la Rivière St-Charles qui fait partie du Parc linéaire de 32 km le long de ce cours d'eau:


Nous avons fait un court arrêt au Marché du Vieux-Port, certains ayant profité des salles de bain à l'intérieur:


Dans le port de Québec, il y avait deux navires de guerre dont celui-ci des États-unis:


Le long du Boulevard Champlain, mes amis Denis Duchesne et Rénald Bouchard désiraient se préparer un peu plus spécifiquement pour le 10km de la Descente Royale qui sera couru le 17 juin prochain. Ils ont proposé de faire trois accélérations progressives sur des portions d'environ 1km. J'ai décidé de suivre même si je ne fais pas cette compétition, mes sensations étant très bonnes. J'ai atteint un pace de 4:09 la première fois, de 4:20 la deuxième pour me contenter de 4:50-5:00 la dernière fois juste avant la montée de la côte de l'Église à Sillery. Entre les accélérations, j'en ai profité pour prendre des photso des amis qui rejoignaient ceux qui avaient fait les accélérations:





La dernière photo a été prise avant la côte de l'Église que nous avons grimpée allèegrement:




Cette côte, en deux paliers, est pas mal longue. Elle est difficile. Dans le haut mes pulsations ont atteint 183 bpm, presque le maximum de 186 que j'avais capté dans la côte Sherbrooke l'année dernière.

Au Centre Lucien Borne, j'avais complété une sortie de 28km. Dans les dernièrs kilomètres, j'avais les jambes passablement raides. Cependant, je continuais à avoir de l'énergie et à bien rouler ce que j'attribue à ma stratégie d'alimentation ( une barre tendre de 130 calories à chaque heure ).

Marathon de Charlo

Lundi le 4 juin, au moment de mettre mon billet en ligne, je n'avais que le résultat de mon ami Gilles Lamontagne pour le marathon de Charlo au Nouveau-Brunswick. Je vous mets donc à jour le résultat de mes amis qui, finalement, étaient au nombre de trois:

- Dominic Carrier: 3 heures 16 ( premier au général );
- Roger Goulet: 4 heures 38;
- Gilles Lamontagne: 5 heures 24.

Trente coureurs ont pris part au marathon. Les vents soufflaient très fort dans la Baie des Chaleurs. Gilles me disait qu'il a trouvé long le fait de courir seul la distance dans ces conditions. Il est parfois difficile, avec un si petit peloton au départ, d'avoir avec nous un coureur à notre vitesse.

Il s'agissait de la 20ième et dernière édition de ce marathon. Seuls Roger Goulet, Gilles Lamontagne et Alain Caron  (co-organisateur de cette course avec sa conjointe Jeannita) ont couru toutes les éditions. Voici la belle plaque qui leur a été remise pour cet exploit:


Marathon de Saguenay


Mon ami Roger Goulet devrait boucler son 250ième marathon à vie cette année. Il a décidé, à la dernière minute, de faire un petit voyage à Chicoutimi pour le Marathon de Saguenay couru dimanche le 10 juin. Dominic Carrier et Dominique Jobin ont aussi fait le voyage.

26 coureurs étaient inscrits à l'épreuve du marathon. Dominic Carrier a complété en 3:11:13 et Roger Goulet en 4:20:56. Il s'agissait pour Dominic d'un deuxième marathon en deux semaines et pour Roger d'un quatrième en quatre semaines avec son meilleur temps cette année.

71 coureurs étaient inscrits au demi-marathon. Dominique Jobin a terminé en 1:51:18.

Prochaine semaine


Il s'agira pour moi de la deuxième semaine d'un premier cycle de quatre semaines en vue du marathon des Deux-Rives. J'augmenterai de nouveau le kilométrage et l'intensité d'un 10%.

lundi 4 juin 2012

Semaine de récupération

J'ai complété ma deuxième et dernière semaine de récupération suivant le Sugarloaf marathon.

Bien que nous ayons eu une semaine pluvieuse, je suis sorti régulièrement à chaque matin du mardi 29 mai au samedi 2 juin:

Mardi 29 mai: 8km sur sentier et sur route;
Mercredi 30 mai: 8 km sur route;
Jeudi 31 mai: 8km sur sentier et sur route;
Vendredi 1er juin: 8 km sur route;
Samedi 2 juin: 8km sur route avec une courte portion de sentier;

Toutes ces sorties ont été faites en endurance à un pace «relax». L'effet d'excitation post-marathon s'est dissipé. J'ai ressenti un peu de fatigue et les jambes lourdes pour quelques sorties. Cependant, samedi, mes jambes étaient revenu et les sensations étaient excellentes. J'ai totalisé 60 km du dimanche 27 mai au samedi 2 juin.

Sentier


L'hiver et le printemps dernier, je vous ai montré quelques parties du sentier du Parc linéaire de la Rivière St-Charles. Elles étaient encore soit enneigées, soit glacées .

Entre autres, au printemps dans la semaine avant Pâques, je vous avais partagé quelques clichés du sentier qui descend dans la petite vallée de la Chute Kabir-Kouba. J'y avais accédé par la rue de la Falaise Verte à Loretteville. À ce moment-là, j'aurais voulu vous montrer un peu plus la rivière St-Charles et l'aménagement du sentier qu'on y a fait entre la rue Johnny-Parent et la rue de la Falaise Verte mais l'accès n'y était pas encore possible:



Toutes les portions du sentier sont maintenant accessibles depuis quelques semaines. Samedi le 2 juin, j'ai profité de ma sortie pour photographier la portion qui part du Boulevard Johnny-Parent et qui monte vers Loretteville. J'accède à ce sentier par la rue Pincourt à moins de 500 mètres de chez moi. La piste descend dans une vallée et remonte sur le Boulevard Johnny-Parent par ce long escalier:


C'est l'escalier le plus long du sentier du Parc linéaire qui fait 32km entre l'embouchure de la rivière au Fleuve St-Laurent dans le Vieux-Port de Québec et le lac St-Charles. J'aime le monter deux marches à la fois afin de  bien faire travailler mes quadriceps. C'est un bon travail musculaire.

Cet escalier débouche sur le Boulevard Johnny-Parent que vous devons traverser. La rue passe au dessus de la Rivière St-Charles qui a ce bel aspect sauvage à cet endroit:


De l'autre côté, nous entrons dans la portion du sentier qui monte jusqu'à la rue de la Falaise verte:



Avant d'arriver à la rue de la Falaise Verte par l'accès qui était barré au début avril, nous passons par ce magnifique pont suspendu au dessus-de la rivière:


Au bout du pont, une série d'escaliers superposés en cages pour nous donner un autre bon travail musculaire:



En haut, il n'y a plus de barrière empêchant l'accès à partir de la rue de la Falaise Verte:




Longue sortie du dimanche 3 juin


La fin de semaine a été très pluvieuse J'ai entendu la pluie tomber intensément durant la nuit du samedi au dimanche. Il y a eu une petite accalmie au matin avec de la pluie fine.

Plusieurs de mes amis coureurs étaient au Défi des Escaliers du Circuit «Courir à Québec» et deux autres au marathon de Charlo au Nouveau-Brunswick. Je m'attendais à courir avec un coureur ou deux au Centre Lucien Borne, mais finalement, j'avais quatre amis qui se sont présenté: Magalie, Isabelle, Bruno et Paul.

Après un réchauffement de 8km sur les Plaines et dans le Vieux-Québec que j'ai fait avec Bruno à 7:15 heures, nous avons rejoint les 3 autres coureurs pour l'entraînement de 8:15 heures. Nous sommes descendu le long de la Rivìère St-Charles et avons traversé le quartier Limoilou en direction est. Par la suite, le Boulevard Ste-Anne et la piste cyclable qui va jusqu'au domaine Maizerets. Cette piste cyclable continue jusqu'au Vieux-Port et nous avons continué dans cette direction. À la Gare du Palais, nous avons monté la côte du Palais jusqu'à la rue Saint-Jean et sommes retourné au Centre Lucien-Borne.

En ce qui me concerne, ce fut une sortie de 26 km à un pace relax, pour moi, de 6:37/km. C'était bien correct à deux semaines seulement du Sugarloaf marathon. Les prochaines semaines, il y aura plus de lapins et le pace sera plus rapide.

Défi des Escaliers


Un des évènements importants du Circuit «Courir à Québec» est  le Défi des Escaliers:


La Ville de Québec comprend de nombreux escaliers reliant la Basse-Ville à la Haute-Ville et Denis Therrien,  directeur général du Circuit «Courir à Québec» a eu l'idée géniale d'organiser une course passant par tous ces escaliers. C'est un évènement unique au Canada.

Dimanche le 3 juin, il y avait le Défi d'une longueur de 13km et le Super Défi d'une longueur de 19km. Six amis de mon groupe du Centre Lucien Borne ont complété le Super Défi:

Camilien Boudreau: 1:29:45;
Jean-Yves Sansfaçon: 1:50:20;
André Lepire: 1:52:00;
Claude Létourneau: 2:00:57;
Rénald Bouchard: 2:01:50;
André Angers: 2:12:29;

Marathon de Charlo


Dimanche le 3 juin, mes amis Gilles Lamontagne et Roger Goulet étaient à Charlo au Nouveau-Brunswick dans la Baie des Chaleurspour  leur troisième marathon en trois semaines



Lundi matin le 4 juin, les résultats n'étaient pas encore disponibles sur le site de chronométrage électronique du Nouveau-Brunswick. Par contre, mon ami Gilles a communiqué son temps sur le réseau Dailymile. Il a complété en 5:24:18 dans des conditions très venteuses ( rafales de 40km ).

J'ai déjà fait ce marathon. Il faut se concentrer car il y a très peu de coureurs. Cependant, l'organisation est chaleureuse. Gilles et Roger ont fait toutes les éditions de ce marathon depuis une dizaine d'années.

Prochaine semaine


La récupération post Sugarloaf est terminée. J'entrerai donc dans ma préparation spécifique au marathon des Deux-Rives avec reprise de l'intensité.