Plateau des 100 km

Le plateau des 100km hebdomadaires est toujours pour moi un seuil psychologique dans mon entrainement pour le marathon .

Après le marathon de Sugarloaf en mai dernier, j'ai redescendu ce kilométrage à 60km pour le remonter en respectant la règle des 10 % par semaine. Après avoir atteint le plateau des 80km, le cycle d'entraînement dans lequel je suis a donné les augmentations suivantes dans mon kilométrage hebdomadaire:

Semaine du 8 juillet: 88km;
Semaine du 15 juillet: 96km;
Semaine du 22 juillet: 105km;

L'augmentation a été plus difficile que lors de la préparation de Sugarloaf où j'avais augmenté de 5km par semaine, soit moins de 10 % hebdomadairement. J'avais alors plus de semaines pour me préparer et j'en avais profité pour y aller plus doucement. Cette fois-ci, la progression m'est plus rentré dans le corps, d'autant plus qu'elle a été faite à une période de l'année où la température est chaude et humide. Cependant, mes jambes s'y sont adapté et je me sens présentement en très bonne forme physique.

Ma semaine du 22 juillet s'est déroulé de la façon suivante:

Dimanche 22 juillet: une longue sortie de 31km où nous avons traversé le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles d'une extrémité à l'autre en partant du Lac St-Charles. Il s'agissait d'une première pour moi bien que je connaissais toutes les portions du Parc linéaire pour les avoir parcourues à l'entrainement. En passant, ce parc linéaire est un bijou au coeur de la banlieue et du centre-ville de Québec;

Mardi 24 juillet: une séance d'intervalles de 8 X 800 mètres avec 300 mètres de récupération pour un total de 15km avec le réchauffement et le retour au calme. Mes jambes n'étaient pas encore remises de la sortie de dimanche et les paces ont été plus lents se situant entre 5:02/km et 5:16\km. Cependant, l'effort cardiaque y était.

Mercredi 25 juillet: une sortie en mode récupération mais quand même de 15 km dans le sentier du Parc linéaire secteur Chauveau sud et sur route en passant par l'Ancienne-Lorette;

Jeudi 26 juillet: un tempo run de 9 km à un pace moyen de 5:21/km pour un total de 15km avec le réchauffement et le retour au calme.

Vendredi 27 juillet: une autre sortie en mode récupération mais toujours de 15km faite dans le sentier du Parc Linéaire secteurs Kabir-Kouba et Château d'eau jusqu'au Boulevard de la Colline avec un retour par la route en passant par Wendake et Loretteville;

Samedi 28 juillet: une sortie en endurance de 14km sur route essentiellement;

La longue sortie du 22 juillet ayant été plus difficile que d'habitude avec tous ces escaliers et petites côtes casse-pattes, les bonnes sensations ne sont revenu que vendredi. Juste à temps pour ma longue de sortie de groupe du 29 juillet.

Longue sortie du 29 juillet


Nous étions 10 coureurs au Centre Lucien Borne autant pour le réchauffement de 7:15 heures que durant la portion principale de l'entraînement à partir de 8:15 heures. Dominique Jobin et Danielle Goulet ont fait le réchauffement avec nous et ont quitté par la suite. Cependant, ils ont été remplacés par Isabelle Paquet dès 8:15 heures et Denis Babin plus tard dans l'entraînement.

Durant la portion principale, nous avons couru dans les rues de Sillery et Sainte-Foy jusqu'à la côte du Verger que nous avons descendue:

Nous sommes en juillet, il fait chaud et nous avons du remplir nos bidons à plusieurs reprises. Il y avait d'ailleurs un abreuvoir sur la Promenade Samuel de Champlain en bas de la côte du Verger:

Sur la Promenade, Denis Babin nous a rejoint. Il pousse toujours le chariot dans lequel se trouve son garçon. Il a tout un cardio car il court loin en avant de nous. Le voici avec le groupe à l'abreuvoir près de la côte Guilmor:

Nous avons continué jusqu'au Vieux-Port où se trouvaient des bateaux de guerre:

Au marché du Vieux-Port, certains nous ont quitté pour rentrer à l'écurie. Je  mes suis retrouvé avec Roger Goulet, Claude Létourneau et Jean-Yves Sansfaçon et nous avons continué le long de la Rivière St-Charles. Roger nous a quitté au Parc St-Roch et nous avons poursuivi jusqu'à la rue Marie de l'Incarnation. Claude maintenait un pace serré, les kilomètres 32 et 33 ayant été faits à 5:41/km et 5:42/km. Comme mes sensations étaient bonnes, je m'y suis accroché. Nous avons relâché sur la rue Marie de l'Incarnation en vue de la côte de Sherbrooke que nous avons montée pour revenir au Centre Lucien Borne. Encore un gros effort pour terminer.

Donc,  35 km pour Claude et moi. Il s'agit de ma plus longue sortie en vue du marathon des Deux-Rives, dont les derniers kilomètres seront d'ailleurs courus sur le Boulevard Champlain. Quant à Jean-Yves, il a complété 38km vu qu'il était parti de chez lui dans le quartier Montcalm. Lui, qui venait de faire le marathon de Stockholm le 14 juillet. Il lui en manquait peu pour un autre marathon.

Marathon de Stockholm


Jean-Yves fait partie du groupe CLM ( Courir le monde ) . Chacun des membres partage ses expériences de course sur le site internet du groupe. Voici le lien du récit de la course de Jean-Yves à Stockholm:

http://www.courirlemonde.org/article.php?sid=2847

Quelques membres de CLM, dont Jean-Yves,  seront à Chicago le 7 octobre prochain pour le marathon. Entre temps, Jean-Yves fera le marathon des Deux-Rives pour lequel il s'est mis immédiatement à l'entraînement dès son retour de Scandinavie la semaine dernière.

Pierre Convert


Pour continuer avec CLM, Philippe Thuret, dit The Pink Runner, a partagé ce magnifique vidéo de Pierre Convert sur sa participation au marathon de Saint Petersburg en Russie. Il s'agissait de son 99ième marathon à vie:

Chapeau à Pierre et à sa conjointe qui enfile, elle aussi, les marathons à un rythme important, ayant dépassé le cap des 75 marathons à vie ! Et le tout dans la joie et le bonheur, ce qui le compte le plus en course à pied.

Prochaine semaine


Il s'agira de ma plus grosse semaine en vue du marathon des Deux-Rives. Je compte me rendre à 115km avant ma période d'affutage pré-marathon.

Parc linéaire de la rivière St-Charles

La ville de Québec possède un parc magnifique, soit le Parc linéaire de la rivière St-Charles. Je vous ai parlé à maintes reprises de cet endroit où je m'entraîne à chaque semaine.

Un de projets de l'été 2012 était de le parcourir à la course à pied dans son intégralité sur ses 32km. C'est ce que j'ai fait avec quelques coureurs dimanche le 22 juillet. Mais avant de vous parler de cette sortie, un petit retour sur la semaine qui l'a précédée.

J'ai continué à augmenter mon kilométrage hebdomadaire en bouclant une semaine de 96km entre dimanche le 15 juillet et samedi le 21 juillet. Cette semaine s'est déroulé comme suit:

Dimanche 15 juillet: une longue sortie de 30 km à la chaleur et à l'humidité;

Mardi 17 juillet: j'ai augmenté le volume de mes intervalles avec 6 X 1km ( 5:15, 5:20, 5:04, 5:03; 5:04 et 5:03 ) avec 400 mètres de récupération. Total de la sortie avec le réchauffement et le retour au calme: 14km;

Mercredi 18 juillet: une sortie de 13 km sur un rythme de récupération;

Jeudi 19 juillet: un tempo run de 8 km précédé d'un réchauffement de 3km et suivi d'un retour au calme pour un total de 13km;

Vendredi 20 juillet: une sortie  en endurance de 16 km;

Samedi 21 juillet: une plus petite sortie de 10km pour compléter ma semaine;

L'augmentation du volume a été de 10 % entre ma semaine du 8 juillet et celle du 15 juillet. Mes jambes s'en sont ressenti mais c'est tout à fait normal dans ces circonstances lorsqu'on atteint un palier plus important d'entraînement.

Longue sortie du dimanche 22 juillet

Denis Duchesne, un ami avocat qui s'entraîne pour le marathon des Deux-Rives, a lancé l'idée d'une sortie sur les 32km du Parc linéaire de la rivière St-Charles. Je connaissais déjà toutes les portions de ce parc pour les avoir parcourues à l'entraînement mais il y avait longtemps que je désirais  traverser le parc linéaire d'un seul coup.

Denis et moi avions donc fixé la date du 22 juillet pour ce projet et j'avais envoyé un courriel d'invitation aux membres du groupe Lucien Borne.

Le point de rendez-vous était face au Palais de justice, le sentier commençant dans ce secteur, le long de la rivière St-Charles. Lorsque je me suis présenté, Denis Duchesnes, Claude Létourneau et Bruno Samson étaient déjà sur place:

Camilien Boudreau et Luc, un ami de Denis Duchesne, nous ont rejoints avant 7:15 heures. Nous avons déplacé les véhicules sur un terrain de stationnement au coin des rues St-Vallier et du Pont, près du bureau de Denis.

Comme l'idée était de faire le sentier à partir du Lac St-Charles, nous avons pris deux automobiles pour nous rendre à cet endroit via l'autoroute Laurentien.

Sur la rue Delage à Lac St-Charles, nous attendaient Magalie Bellefeuille et Denis Babin. Nous étions donc huit pour cette magnifique sortie. Voici, mes compagnons près de la marque du 32km dans le sentier du Parc linéraire:

Nous nous trouvions alors au début de la rivière St-Charles près du lac du même nom qui est la réserve d'eau de la Ville de Québec:

J'étais un des coureurs les plus lents de ce groupe et j'ai trouvé que nous sommes parti sur un bon rythme. Le mercure affichait déjà 20 C à 8:00 heures et c'était humide d'où la nécessité de bien s'hydrater:

Après avoir traversé la rue de la Colline, il y a un petit étang où a été aménagée une passerelle en bois:

Avant d'arriver à cet endroit, nous avions croisé quelques coureurs dans le sens inverse. Ils sont revenu dans notre direction et certains nous ont dépassé. Au Château d'eau à Loretteville, un d'entre eux se reposait. J'ai eu l'agréable surprise d'apprendre qu'il s'agissait de Daniel Riou, un de mes amis Dailymile et auteur du l'excellent blog courseapied.ca. Je n'avais jamais eu l'occasion de le rencontrer auparavant. Daniel est aussi un très bon coureur ayant remporté le marathon de Rimouski en octobre 2011. Il organise certaines courses dans la région de Québec dont le Défi entreprises et le demi-marathon de la Côte de Beaupré. Il est deuxième à partir de la droite sur la photo suivante:

Par la suite, le sentier traverse le Parc Jean-Roger Durand à Loretteville:

Nous avons rempli nos bidons dans un restaurant près de la Chute Kabir-Kouba à Wendake. Avant de repartir, nous avons profité d'un point d'observation pour admirer la Chute:

Le sentier passe dans la petite vallée de la Chute où il y a aussi une passerelle en bois:

Ce passage est assez court et il a fallu remonter par ce grand escalier:

Dans le haut, nous avons rejoint la belle petite rue de la Falaise verte:

Où le sentier reprend par une autre série d'escaliers:

Et un pont suspendu au dessus de la rivière St-Charles:

Le secteur Chauveau Nord du Parc linéaire est tout près de chez moi et est un des mes terrains de jeux favoris. Il comprend des escaliers, une montée abrupte et des escaliers:

Après avoir traversé le Boulevard Chauveau, nous sommes entré dans le secteur Chauveau Sud:

Le sentier est toujours très beau dans ce secteur et comprend encore des escaliers et des montées:

C'est  dans ce secteur que se trouve la nouvelle passerelle qui fait connecter le quartier résidentiel Les Saules avec le Boulevard St-Jacques:

Naturellement, nous sommes revenu sur nos pas pour continuer dans le sentier qui passe sous l'autoroute de La Capitale, cette petite portion n'étant pas belle du tout:

La sentier connecte au secteur Les Saules par la piste cyclable du Boulevard St-Jacques que nous devons prendre la hauteur de l'École secondaire La Camaradière:

Nous voici à l'entrée du secteur Les Saules après avoir traversé le Boulevard Père Lelièvre:

Dans ce secteur, nous avons fait un arrêt à la Maison Gomin afin de remplir de nouveau nos bidons, le température étant de plus en plus chaude:

Dans ce secteur, la rivière est plus calme. Il y a encore de belles petites passerelles qui passent au-dessus du cours d'eau:

Après avoir traversé le secteur Duberger, nous sommes arrivé près du Boulevard Hamel où le sentier passe sous la structure routière:

Le long du Boulevard Hamel, c'est une longue passerelle de bois:

Au bout de laquelle, nous sommes arrivé au Pont Scott:

S'amorce alors la traversée de la Ville de Québec, vers le Palais de justice:

Avec un passage dans le Parc Cartier-Bréboeuf où nous avions hâte de faire le plein d'eau:

Il ne restait alors que peu de distance pour compléter la sortie:

Nous avons rejoint l'espace de stationnement d'où nous étions parti en automobile au début de l'avant-midi après avoir parcouru en entier le sentier du Parc linéaire:

Luc nous ramené au Lac St-Charles pour récupérer nos véhicules automobiles. Nous étions tous heureux d'avoir fait ce sentier du début à la fin. Chose certaine, les jambes ont bien travaillé en vue du marathon des Deux-Rives.

Jean-Yves

Pendant ce temps, notre ami Jean-Yves revenait de la Scandinavie où il a pris part, le 14 juillet, à un marathon tenu à Stockholm afin de commémorer le 100ième anniversaire du marathon olympique de 1912.

La course s'est faite sur le même parcours de 1912. Jean-Yves a réussi son troisième meilleur temps à vie avec 3 heures 48. Il s'est aussi entraîné dans différentes villes de la Scandinanie et a partagé de belles photos de ses parcours d'entraînement sur le site Dailymile.

Prochaine semaine

Je dépasserai la barrière des 100 km la semaine prochaine avec 105km. Il me reste encore deux autres grosses semaine de kilométrage avant mon tapping pour le marathon des Deux-Rives.

Période de canicule

La semaine du 8 juillet a été marquée par quelques jours où la température fut loin d'être idéale pour courir:

En juin et juillet, il ne s'agit que de quelques jours où la chaleur et l'humidité rendent les conditions d'entraînement plus difficiles.

J'ai quand même continué ma progression en vue du marathon des Deux-Rives que je courrai le 26 août prochain. Voici ma semaine:

Dimanche 8 juillet: une longue sortie de 30km avec mon groupe du Centre Lucien-Borne. J'ai maintenu un pace moyen de 6:36/km. Les jambes étaient très contractées compte tenu que j'avais couru le 10km de Lévis le vendredi 6 juillet.

Mardi 10 juillet: une bonne séance d'intervalles soit 7 X 800 mètres avec 300 mètres récupération pour un total de 12 km:

Mercredi 11 juillet: 12 km en pace de récupération. J'ai rencontré un porc épic dans le sentier du Parc linéaire de la rivière St-Charles. Voici à quoi il ressemblait lorsqu'il a ouvert son système de défense:

Jeudi 12 juillet: un tempo run de 7 km à 5:10/km pour un total de 12 km. Les sensations étaient bonnes.

Vendredi 13 juillet: une sortie de 11 km en mode récupération en partie dans le Parc linéaire de la rivière St-Charles vers Loretteville et en partie sur route. C'était déjà 20 C à 5:00 heures du matin et c'était très humide.

Samedi 14 juillet:


Je devais participer au demi-marathon de Yamachiche comme en 2010 et 2011 mais je ne m'y suis pas inscrit. Au début du mois de juillet, une escapade de 24 heures  dans la région de Charlevoix avait été prévue avec ma famille et mes beaux-parents qui vivent au Chili et que nous recevons depuis le 30 juin. Nous avons donc voyagé le vendredi 13 juillet jusqu'au Manoir Richelieu à Pointe-au-Pic devant lequel mon beau-père se trouve:

À cet endroit, le Fleuve St-Laurent a une largeur de 16 km entre les deux rives et nous avons un peu l'impression d'être près de la mer:

Je ne pouvais donc pas passer à côté d'une belle sortie relax le long du Fleuve St-Laurent. J'ai donc couru 11 km, soit 5.5 jusqu'à La Malbaie, aller-retour:

J'ai donc terminé cette semaine du 8 juillet avec un bilan de 88 km, exactement comme je l'avais prévu.

Longue sortie du dimanche 15 juillet


La canicule se poursuivait à Québec. Nous étions 16 coureurs au Centre-Lucien Borne pour la longue sortie hebdomadaire de groupe.

Après le réchauffement de 8km sur les Plaines et dans le Vieux-Québec, mon singlet était détrempé tellement la chaleur et l'humidité étaient élevés. Pourtant, il n'était que 8:15 heures.

Nous sommes d'abord passé par le Marché du Vieux-Port où nous avons pu remplir nos bidons. Par la suite, nous avons pris le sentier du Parc linéaire de la Rivière St-Charles jusque dans le secteur Les Saules. À un certain endroit, nous sommes revenus sur nos pas. Nous commencions à manquer d'eau car il n'y a pas d'abreuvoir dans le sentier. Par contre, il y avait une résidence où une personne nous a permis de remplir nos bidons avec le robinet extérieur.


L'avant-midi était déjà bien avancée. La chaleur et l'humidité avaient augmenté à un tel point qu'un de nos amis a souffert d'un coup de chaleur. Il nous a demandé de ne pas l'attendre et il a  tenu à terminer en marchant ce qui est tout à son honneur.

Roger, notre patron, avait prévu la côte Sherbrooke pour terminer, rien de moins. La température était alors de 28 C et 35 C facteur humidex. J'ai monté cette côte en courant jusqu'à la fin.

Pour ma part, le total de cette sortie a été de 30km à un pace moyen de 6:36/km. J'ai donc adapté le rythme aux conditions climatiques. Je me suis bien hydraté et j'ai terminé l'entraînement sans trop de fatigue.

Prochaine semaine


Je continuerai ma progression en vue du marathon, l'objectif étant de faire 96km, toujours avec une séance d'intervalles et un tempo run.